เมื่อก่อนเวลาที่เดินเข้าร้านสะดวกซื้อ คนมักตราหน้าว่าไปหาขนมกิน แต่เดี๋ยวนี้ไม่ใช่แล้ว เพราะร้านสะดวกซื้อก็ไม่ต่างจากซูเปอร์มาร์เก็ตผสมฟู้ดคอร์ตที่มีทั้งของสด ของแห้ง อาหารคาว ขนมหวาน อาหารพร้อมกิน เครื่องดื่มพร้อมเปิด ที่ทั้งดีและทำร้ายสุขภาพคละเคล้ากันไป

     ดังนั้นสิ่งที่ควรพกเข้าร้าน นอกจากสตางค์แล้วยังต้องมีสติ จำไว้ว่าให้เลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด (วิธีสังเกตอาหารแปรรูปคือเราไม่มีวันรู้ว่าทำมาจากอะไร เช่น ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น เต้าหู้ปลา ฯลฯ) และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์ มาร์การีน และสารกันบูด ซึ่งมีอยู่น้อยมาก แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มี

     หากใครขี้เกียจจำหรือกลัวพลาด เราไปสำรวจตลาดมาให้แล้วว่าอาหารประเภทใดที่ซื้อกินได้บ่อยโดยรู้สึกผิดน้อยที่สุด กับอาหารที่นานๆ กินทีไม่ว่ากัน แต่อย่าบ่อย เพราะมันไม่คุ้มกับสุขภาพที่เสียไป

1. สารพัดไข่ต้ม

     แหล่งโปรตีนชั้นดี แคลอรีต่ำ ราคาถูก แถมยังอยู่ท้อง สามารถเลือกได้เลยว่าจะเอาไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ออนเซน หรือไข่ต้มที่ปอกเปลือกมาให้เสร็จสรรพ เหมาะทั้งซื้อกินคู่กับอาหารตามสั่งอย่างกะเพราไก่แทนไข่ดาว (แคลอรีหายไปตรึม) หรือจะกินเป็นอาหารว่างยามบ่ายแทนขนมจีบ ซึ่งมีส่วนผสมหลักเป็นมันหมู

2. กล้วยหอม

     อันที่จริงนอกจากกล้วยหอมแล้ว ในร้านสะดวกซื้อยังมีผลไม้อื่นวางจำหน่ายด้วย ซึ่งถือเป็นเรื่องดี อย่างก่อนหน้านี้จะมีส้มลูกเล็กๆ แช่เย็นบรรจุขายเป็นกล่อง หรือลองกองช่วยชายแดนใต้ แต่กล้วยนั้นถือเป็นผลไม้ยืนพื้นที่ทุกสาขาต้องมี เพราะกินแล้วดี มีประโยชน์ ที่สำคัญคือมีผลการวิจัยระบุว่า กล้วยหอมช่วยให้คนเราอารมณ์ดีขึ้นได้ ดังนั้นจึงเหมาะมากที่จะกินระหว่างตรากตรำทำงาน

3. สาหร่ายอบกรอบ

     ดีกว่าขนมกรุบกรอบ สาหร่ายมีหลายยี่ห้อ คุณต้องฉลาดเลือก บางยี่ห้อบอกว่าเป็นสาหร่ายอบ แต่เมื่อพลิกดูกลับมีน้ำมันปาล์มเป็นส่วนผสม แต่มียี่ห้อหนึ่งเป็นสูตรอบกรอบเหมือนกัน ไม่มีน้ำมัน และใส่ส่วนผสมอยู่ไม่กี่อย่าง ดังนั้นยี่ห้อนี้จึงปลอดภัยกว่า

4. โยเกิร์ต

     โยเกิร์ตกินแล้วทำให้คุณดูสวย เรื่องนี้เราไม่เถียง แต่การกินโยเกิร์ตให้ได้ประโยชน์สูงสุดและรู้สึกผิดน้อยที่สุดจะต้องเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่ผสมน้ำตาล หากอยากกินหวานให้เติมน้ำผึ้งหรือผลไม้สดแทนการเลือกโยเกิร์ตผสมผลไม้ (เพราะผลไม้ที่ใส่มาเป็นผลไม้เชื่อม นั่นหมายความว่าคุณจะได้รับน้ำตาลคูณสองจากตัวโยเกิร์ตเองและน้ำตาลจากผลไม้เชื่อม) ส่วนโยเกิร์ต 0% fat-free ก็ใช่ว่าจะปลอดภัย เพราะบางยี่ห้อใส่น้ำตาลมากกว่าสูตรปกติ บางทีไขมันยังจะมีประโยชน์มากกว่าหากกินในปริมาณที่เหมาะสม

5. น้ำเต้าหู้

     สำหรับคนที่แพ้แล็กโทสในนมวัว น้ำเต้าหู้เป็นทางเลือกที่ดี แนะนำว่าให้เลือกยี่ห้อที่ไม่ใส่นมผงและใส่น้ำตาลน้อยที่สุด (อย่าลืมว่าน้ำตาล 4 กรัมเท่ากับ 1 ช้อนชา) เลือกยี่ห้อที่มีส่วนผสมไม่กี่อย่าง เคยได้ยินไหมที่คนบอกว่า ค็อกเทลส่วนผสมยิ่งน้อยยิ่งมีแคลอรีต่ำ น้ำเต้าหู้ก็เช่นเดียวกัน

6. ถั่ว

     อย่าให้คำว่า ‘ถั่วดีต่อสุขภาพ’ มาหลอกคุณได้ ถั่วอบจืดๆ ต่างหากที่กินแล้วดี (ข่าวดีคือสมัยนี้ในร้านสะดวกซื้อก็มีขาย) แต่ถ้าเป็นถั่วปรุงรส แต่งกลิ่น เคลือบน้ำตาล หรือโรยเกลือ อย่างนี้ไม่ผ่าน เพราะมีแต่โซเดียมและน้ำตาลทั้งนั้น อย่าลืมว่าลำพังถั่วก็เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงอยู่แล้ว ไม่ควรกินเกินวันละ 7-10 เม็ด ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะกินแล้วอิ่ม ถ้าอยากอิ่ม แนะนำว่าให้กินพร้อมโยเกิร์ตเพื่อประโยชน์และเพิ่มรสชาติ

7. สลัดถ้วย

     เมนูนี้ยังไม่ค่อยได้รับความนิยมแต่กินแล้วปลอดภัย เพราะสะดวก เปิดฝาออกก็กินได้เลย มีข้าวโพด แครอต และไข่ต้มในปริมาณที่เหมาะสำหรับ 1 มื้อ ส่วนน้ำสลัดที่ให้มาเป็นสูตรน้ำใส โอเค มันอาจจะหวานไปสักนิด แต่คุณก็ไม่ต้องบีบจนหมดซอง  เพราะเมื่อเทียบกับแซนด์วิชแฮมชีสแล้วดีกว่าเยอะ

8. ชาเขียว

     ใครติดกาแฟยามบ่าย ลองเปลี่ยนมาดื่มชาเขียว เพราะชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ และมีกาเฟอีนที่ทำให้คุณตื่นตัว มีทั้งแบบซองให้คุณชงดื่มเองและแบบบรรจุขวดขาย แนะนำว่าเลือกสูตรที่ไม่ผสมน้ำตาล ถ้าติดหวานค่อยเติมน้ำเชื่อมเล็กน้อย

9. ขนมพายผีเสื้อ

     เราเจอโดยบังเอิญในวันที่ลงแดงอยากขนมสุดๆ กะว่าจะคว้าโดนัทมากิน แต่เปลี่ยนใจเป็นพายผีเสื้อไซส์มินิแทน เพราะเขาระบุว่าทำจากแป้งสาลีไม่ฟอกขาว ไม่มีไขมันทรานส์ ใช้เนยแท้ สนนราคาสูงกว่าชาวบ้าน แต่กินแล้วสบายใจ ไม่รู้สึกผิดเท่าอย่างอื่น

10. อกไก่ในซอง

     ที่พูดมามีแต่ของเบา แล้วของหนักๆ ล่ะมีไหม มี! แม้ไม่ปลอดภัยเท่าอกไก่ทำเอง แต่การกินอกไก่บรรจุซองในร้านสะดวกซื้อก็ยังดีกว่ากินขนมปัง เพราะขนมปังส่วนใหญ่ในร้านจะเน้นปริมาณมากกว่าคุณภาพ เลยจัดเต็มทั้งมาร์การีนและสารกันบูด แต่ก็ต้องทำใจว่าอกไก่ในซองมีเครื่องปรุงรส (โซเดียมสูง) และสารพัดสาร เช่น สารทำให้คงตัว สารทำให้เกิดความชุ่มชื้น สารควบคุมความเป็นกรด ฯลฯ คำแนะนำจากเราคือนานๆ กินทีเพื่อความอยู่รอด แต่อย่ากินบ่อยจนเคยชิน

11. บาร์เพิ่มพลังต่างๆ

     เหมารวมทั้งโปรตีนบาร์ ธัญพืชอัดแท่ง และคุกกี้ข้าวโอ๊ต ข้อดีของเมนูนี้คือสะดวกดี กินเล่นก็ได้ หรือจะกินรองท้องในวันที่เร่งรีบก็ดี วิธีเลือกให้ปลอดภัยและมั่นใจว่าไม่มีแคลอรีแฝงคือ เลือกยี่ห้อที่คลีนที่สุด สามารถบอกแหล่งที่มาของสารอาหารได้ชัดเจน เช่น มีถั่วประเภทไหนบ้าง ธัญพืชให้มาเยอะไหม ผสมผลไม้อบแห้งหรือเปล่า ถัดมาให้ดูที่ความหวานว่าได้จากน้ำผึ้ง น้ำตาล กลูโคสไซรัป หรือคอร์นไซรัป (เพราะเหล่านี้คือน้ำตาล) ที่ปริมาณเท่าไร ควรเลือกยี่ห้อที่ใช้ส่วนผสมหลักจากธรรมชาติให้เยอะที่สุด เลี่ยงแท่งที่ระบุว่าใส่สารต่างๆ นานา บอกตามตรงว่าอาหารประเภทบาร์หาอร่อยยาก ถ้ากัดไปคำแรกแล้วอุทานว่า “เฮ้ย อร่อย” ให้สงสัยไว้ก่อนว่ามันต้องใส่อะไรที่ไม่ควรมาแน่ๆ

12. ช็อกโกแลตบาร์

     อันที่จริงช็อกโกแลตก็มีประโยชน์ โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลต ที่มีผลการวิจัยออกมาว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระ ดีต่อหัวใจ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี เผลอๆ กินแล้วน้ำหนักตัวลดด้วย เพราะช่วยเรื่องการเผาผลาญ แต่มีข้อแม้ว่าถ้าอยากได้สรรพคุณเหล่านั้น คุณต้องกินช็อกโกแลตที่มีโกโก้เป็นส่วนผสม 70% ขึ้นไป ในบ้านเรามียี่ห้อหนึ่งวางขาย แต่คนส่วนใหญ่ไม่ชอบกิน เพราะติดที่รสขม แถมช็อกโกแลตบาร์ที่เห็นในร้านสะดวกซื้อก็ไม่มียี่ห้อไหนให้โกโก้เยอะขนาดนั้นสักราย ส่วนใหญ่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมหลัก ตามมาด้วยโกโก้เป็นอันดับสอง ถัดจากนั้นก็จะเป็นส่วนผสมอื่นเพื่อสร้างความแตกต่าง เช่น คาราเมล ถั่วลิสง พีนัตบัตเตอร์ ฯลฯ ถ้าต้องเลือก เราแนะนำให้เลือกที่มีปริมาณน้ำตาลกับโกโก้ใกล้เคียงกัน เลือกที่มีถั่วหรือพีนัตบัตเตอร์ เพราะอย่างน้อยยังพอได้โปรตีน หรือไม่อย่างนั้นให้ซื้อขนาดเล็กที่สุดมากินพอให้หายอยาก โดยขนาดเล็กที่สุดจะเป็นแท่งประมาณหนึ่งนิ้วมือ ซึ่งถ้าคุณจบได้แค่หนึ่งชิ้นเล็กก็กินไปเถอะ แล้วค่อยไปตัดแคลอรีจากอย่างอื่นแทน