เคยสงสัยไหมว่าทำไมนักรบสปาร์ตันโบราณถึงมีร่างกายที่แข็งแกร่งและทรงพลังขนาดนั้น? คำตอบอาจอยู่ในวิธีการออกกำลังกายที่เรียกว่า The Spartan Workout ซึ่งได้รับแรงบันดาลใจมาจากการฝึกฝนของนักรบเหล่านี้ หากพูดถึงนักรบสปาร์ตัน พวกเขาเป็นนักรบที่โด่งดังจากรัฐสปาร์ตาในสมัยกรีกโบราณ ซึ่งมีชื่อเสียงในด้านความแข็งแกร่ง ความอดทน และความภักดีต่อบ้านเมือง ปัจจุบันภาพลักษณ์ของนักรบสปาร์ตันถูกนำเสนอในสื่อต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นภาพยนตร์ การ์ตูน หรือวิดีโอเกม ทำให้คนทั่วโลกรู้จักและชื่นชมในความกล้าหาญและความเสียสละของพวกเขา และยังมีกิจกรรม เกมการแข่งขันต่างๆ ที่ใช้วิธีออกกำลังกายแบบสปาร์ตันมาแข่งขันกันด้วย
The Spartan Workoutเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ได้รับการกล่าวถึงในหนังสือ The 4-Hour Body ของ Tim Ferriss โดยเน้นการพัฒนาความแข็งแรง ความอดทน และทักษะทางกายภาพต่างๆ เช่น การปีนป่าย การวิ่ง การว่ายน้ำ และการยกน้ำหนัก เป้าหมายคือการสร้างร่างกายที่แข็งแกร่งและพร้อมรับมือกับความท้าทายทุกรูปแบบ LIFE จึงรวบรวมเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับ The Spartan Workoutการออกกำลังกายสไตล์นักรบสปาร์ตันโบราณ มาฝากผู้อ่านทุกคนดังนี้
เหตุผลที่ The Spartan Workout ได้รับความนิยม
- ความเข้มข้น โปรแกรมนี้เน้นการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงในเวลาสั้นๆ ทำให้เห็นผลลัพธ์ได้รวดเร็ว
- ความหลากหลาย มีท่าออกกำลังกายที่หลากหลาย ช่วยป้องกันความเบื่อหน่าย และพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
- ความท้าทาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทดสอบขีดจำกัดของตนเองและพัฒนาความแข็งแกร่ง
- ความยืดหยุ่น สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามระดับความฟิตของแต่ละคน
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายใน The Spartan Workout
- Burpees ท่าที่ผสมผสานระหว่างการสควอต การวิดพื้น และการกระโดด ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของร่างกาย ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- Rope Climb การปีนเชือก ช่วยเสริมสร้างกำลังแขนและหลัง ปีนเชือกสูง 2-3 เมตร 3-5 ครั้ง สัปดาห์ที่ 2 อาจเพิ่มความสูงของเชือกเป็น 4-5 เมตร และทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- Weighted Carry การยกและเดินพร้อมน้ำหนัก เช่น ถังน้ำหรือกระสอบทราย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงทั่วร่างกาย เริ่มจากยกดัมบ์เบลข้างละ 5 กิโลกรัม เดินเป็นระยะทาง 20 เมตร 3 เซ็ต สัปดาห์ต่อไปเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น เดินไกลขึ้นอีก
- Kettlebell Swings ใช้เคตเทิลเบลหรือดัมบ์เบลในการแกว่ง ช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัว และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
- Mountain Climbers ท่าคล้ายกับการวิ่งอยู่กับที่ ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ทำ 3 เซ็ต ทำนาน 30-45 วินาที
- Pull-Ups การดึงตัวขึ้นไปบนบาร์ ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและแขน Dips การดันตัวขึ้น-ลงบนเก้าอี้หรือวัตถุอื่นๆ ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออกและไหล่ ทำ 3 เซ็ต และอาจเพิ่มมากขึ้นได้
- Box Jumps การกระโดดขึ้นไปบนกล่องหรือวัตถุที่สูง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและพัฒนาพลังในการกระโดด ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- Plank การวางตัวในท่าเตรียมที่จะทำวิดพื้น ช่วยฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว สัปดาห์แรกทำ Plank นาน 30 วินาที 3 เซ็ต สัปดาห์ที่ 2 เพิ่มเวลาเป็น 45 วินาที 3 เซ็ต สัปดาห์ที่ 3 เพิ่มเวลาเป็น 60 วินาที 3 เซ็ต
- Farmer’s Carry การถือวัตถุหนัก เช่น ดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลเดินไปมา ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแกนกลางลำตัว อาจเริ่มต้นด้วย 2-3 เซ็ต เซ็ตละประมาณ 20-30 เมตร
อุปกรณ์ที่อาจต้องใช้
- ดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบล สำหรับท่ายกน้ำหนัก
- บาร์โหน สำหรับท่าดึงข้อ
- เชือก สำหรับท่าปีนเชือก
- ถุงทราย สำหรับท่า Weighted Carry
หากคุณสนใจลองทำ The Spartan Workout สามารถเริ่มต้นได้ด้วยการทำตามคำแนะนำเหล่านี้
- เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่งรีบทำตามโปรแกรมทั้งหมดในทันที ให้เริ่มจากระดับง่ายและค่อยๆ เพิ่มความยากขึ้น
- ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน
- ผสมผสานกับอาหารที่เหมาะสม ลองปรับการกินมาเป็นแบบ Slow-Carb Diet ที่เน้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และผักใบเขียว เพื่อเสริมประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน
- หาเพื่อนออกกำลังกาย การมีเพื่อนร่วมฝึกจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความสนุกสนาน
- พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
ข้อควรระวัง ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะหากคุณมีโรคประจำตัว มีอาการบาดเจ็บ หรือไม่เคยออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อน การปรึกษาแพทย์จะช่วยให้คุณมั่นใจว่าร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบหนักหน่วง และสามารถรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
อ้างอิง:
