โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ ของโลก โดยเฉพาะผู้หญิงที่อายุมากขึ้นในวัยที่หมดประจำเดือน ก็มักจะพบเจอกับปัญหาสุขภาพหัวใจมากกว่าผู้หญิงที่ยังไม่หมดประจำเดือน แม้จะอายุเท่ากันก็ตาม ซึ่งผลของการมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดต่ำลงมีความเชื่อมโยงกับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจมากมาย เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่ผลวิจัยใหม่ Lifestyle Factors Affect The Risk For Any Type Of Heart Disease ชี้ว่านิสัยในชีวิตประจำวันของคุณสามารถต่อต้านการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้หญิงที่อายุมากได้ดังนี้
1. ฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จากการศึกษากับคนจำนวนกว่า 12,000 คน (ชายและหญิง) ช่วงอายุประมาณ 47 ปี พบว่า การฝึกความแข็งแรงแม้สัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่า 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีความเชื่อมโยงกับโอกาสการเกิดโรคหัวใจลดลง 40-70% จึงแนะนำให้ออกกำลังกาย 2-3 วันใน 1 สัปดาห์ โดยเน้นออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หน้าท้อง หลัง ขา ฯลฯ
2. เน้นกินอาหารที่มีไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เพราะมีบทบาทสำคัญในการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่สูง มีการวิเคราะห์จากผลการศึกษากว่า 22 ชิ้น แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูง มีโอกาสเป็นโรคหัวใจลดลง 20% เมื่อเทียบกับผู้บริโภคที่กินอาหารที่มีเส้นใยน้อย National Academies แนะนำให้ผู้หญิงกินไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมทุกวัน ดังนั้นอย่าลืมกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดธัญพืช
3. เพิ่มไขมันโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น การกินอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประเภทหนึ่งที่พบมากในอาหารทะเล จะดีต่อการป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจ โดยมีอยู่ในอาหารจำพวกปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี และปลาเฮอร์ริง โดยโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยการส่งเสริมระดับไขมันในเลือด ควบคุมระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ และต่อสู้กับการอักเสบของร่างกายด้วย
4. นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น จากผลการศึกษาพบว่า 35-60% ของผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน พบปัญหาต่างๆ เกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับ และมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากระดับฮอร์โมนเพศต่ำที่กระตุ้นให้เหงื่อออกตอนกลางคืน หากคนเรานอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนหรือมีการนอนหลับไม่ดี มันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมาก จึงควรพยายามนอนให้ได้ครบ 8 ชั่วโมงและนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์ หากต้องการดื่มควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น สำหรับผู้หญิงแล้วการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง ดื่มเป็นครั้งคราวไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น ขณะที่การดื่มมากเกินไปทำให้สุขภาพหัวใจแย่ลงได้ จึงควรจำกัดปริมาณการดื่มไม่ให้เกิน 1 แก้วต่อวัน หรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์ไปเลยก็จะดีต่อสุขภาพที่สุด
ภาพ: Shutterstock
อ้างอิง:
