โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นหนึ่งในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs (Non-communicable diseases) ซึ่งเป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากพันธุกรรมผนวกเข้ากับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต ส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังในอวัยวะต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง อ้วนลงพุง เบาหวาน ไขมันพอกตับ ความดันโลหิตสูง ถุงลมโป่งพอง ฯลฯ โดยโรคในกลุ่มนี้กำลังคุกคามสุขภาพของคนทั่วโลกด้วยอัตราที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ รวมถึงในประเทศไทยเรา และที่น่าตกใจคือการรุกคืบของกลุ่มโรค NCDs มาสู่กลุ่มคนรุ่นใหม่อายุยังไม่มากอย่างฮึกเหิม

หนึ่งในปัจจัยการใช้ชีวิตที่สัมพันธ์กับโรคหลอดเลือดหัวใจโดยตรงคือ อาหาร ซึ่งคนทั่วไปมักโฟกัสว่าอาหารอะไรที่กินแล้วไม่เป็นโรคหัวใจ หรืออาหารเสริมอะไรที่ป้องกันโรคหัวใจได้ แต่ที่จริงแล้วสิ่งที่สำคัญกว่าอาหารเฉพาะเจาะจงแต่ละประเภท คือ รูปแบบการกินอาหารโดยภาพรวม หรือ Eating Pattern 

งานวิจัยที่เพิ่งได้รับการเผยแพร่ใน JAMA Internal Medicine เมื่อกลางเดือนมิถุนายน 2020 หาความสัมพันธ์ทางสถิติระหว่างการกินแบบที่ดีต่อสุขภาพ 4 รูปแบบ กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นงานวิจัยขนาดใหญ่ที่ตามกลุ่มตัวอย่างราวสองแสนคนเป็นเวลา 32 ปี 

ผลงานวิจัยพบว่าการกินที่ดีต่อสุขภาพทั้ง 4 รูปแบบคือ Healthy Eating Index–2015 (HEI-2015), Alternate Mediterranean Diet Score (AMED), Healthful Plant-Based Diet Index (HPDI) และ Alternate Healthy Eating Index (AHEI) ล้วนส่งผลช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้ทั้งหมด รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคในกลุ่ม NCDs อื่นๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน 

โดยรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพทั้ง 4 แบบ มีจุดร่วมที่เหมือนกันคือ ให้ความสำคัญกับการกินธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และแนะนำให้ลดหรือเลี่ยงการกินขนมหวาน น้ำหวาน เนื้อแดง เนื้อแปรรูป ไขมันทรานส์ สุรา และเกลือโซเดียม แต่จะมีความต่างในรายละเอียดปีกย่อยบ้าง เช่น AMED จะให้คะแนนบวกกับการกินปลา แต่ HPDI จะเน้นโปรตีนจากพืชเท่านั้น ไม่แนะนำการกินเนื้อสัตว์

อ่านดูเหมือนง่าย แต่ทำได้ยาก และตรงข้ามกับการใช้ชีวิตแบบ Work hard, play harder, eat hardest ของคนรุ่นใหม่ อีกทั้งในความเป็นจริงแล้ว ตัวเลือกอาหารโดยเฉพาะเวลารับประทานนอกบ้านนั้น จะเต็มไปด้วยของอร่อยๆ ในกลุ่มควรเลี่ยงทั้งนั้น หมอเองก็ยอมรับว่าโดยส่วนตัวทำไม่ได้ทั้งหมดตามหลักการ แต่หลักปฏิบัติ 10 ข้อที่หมอพยายามใช้กับตัวเอง แล้วพบว่าได้ผลประมาณหนึ่งคือ

1. ทำกับข้าวทานเองที่บ้าน เท่าที่ทำได้ (ช่วยลดการบริโภคโซเดียม)
2. เน้นทานข้าวกล้องมากกว่าข้าวขาว (ธัญพืชไม่ขัดสี)
3. พยายามทานผักผลไม้รวมกันให้ได้ 5-10 กำมือต่อวัน (พยายามทานเป็นสลัดผัก หรือผักปั่นสดๆ ยามเช้า)
4. ทานถั่วต่างๆ เป็นของว่าง (เน้นซื้อเป็นถั่วดิบ นำมาอบเอง จะได้ไม่มีเกลือสูง)
5. จำกัดการทานเนื้อแดง เนื้อแปรรูป รวมกันไม่เกินกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์
6. ไม่ทานของทอด 
7. ไม่ทานน้ำหวาน น้ำอัดลม 
8. จำกัดการทานขนมหวาน ไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
9. ไม่ทานฟาสต์ฟู้ด เช่น แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า (เพราะเป็นแหล่งของเนื้อแปรรูป ไขมันอิ่มตัว เกลือโซเดียม)
10. เน้นโปรตีนดีจากปลา ไข่ ถั่ว ไก่ เต้าหู้ 

นอกจากจากการรับประทานอาหารแล้ว อีกสี่ปัจจัยหลักที่จะช่วยให้เราห่างไกลโรคหัวใจและโรคในกลุ่ม NCDs อื่นๆ คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่สูบบุหรี่ และไม่เครียด ซึ่งทุกปัจจัยล้วนมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรค และไม่สามารถหักกลบลบหนี้กันได้ เช่น แม้จะออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ไม่ได้หมายความว่าจะกินตามใจปากได้ ต้องดูแลให้ดีในทุกปัจจัย จึงจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ผลที่สุด

ทั้งหมดฟังดูเหมือนยากเกินจะนำมาปฏิบัติและชวนให้ท้อใจ แต่เชื่อหมอเถอะค่ะ ว่าการป้องกันนั้นยังง่ายกว่าการรักษา และเมื่อเกิดเป็นโรคใดโรคหนึ่งในกลุ่มนี้ขึ้นมาแล้ว โรคอื่นๆ ในกลุ่มมักตามกันมาเป็นแพ็กเกจ ยากที่จะรักษาหายได้หมด ส่งผลกระทบถึงคุณภาพชีวิตหลายด้านที่จะตามมา เรามาค่อยๆ เริ่มทำทีละข้อเท่าที่พอทำได้ก่อน ดีกว่าไม่เริ่มอะไรเลย เวลาท้อใจอยากกินตามใจปาก ลองนึกนะคะว่าวันใดที่เราหัวใจวายขึ้นมา หัวใจคนที่รักเราคงจะเจ็บจนอยากหยุดเต้นไปพร้อมกัน

ภาพ: shutterstock 

พิสูจน์อักษร: ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์

อ้างอิง: 

• Shan Z, Li Y, Baden MY, et al. Association Between Healthy Eating Patterns and Risk of Cardiovascular Disease. JAMA Intern Med. Published online June 15, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2176