เคยรู้สึกเหนื่อยล้าตอนบ่าย จนอยากนอนหลับไปเลยไหม? หรือเราอาจเคยได้ยินประโยคที่ให้ร้ายการงีบว่า “การงีบก็เหมือนกับคนขี้เกียจ” นั่นเป็นความเข้าใจผิดที่ใหญ่มากเลย เพราะที่จริงแล้ว การงีบสั้นๆ หรือที่เรียกว่า Power Nap เป็นศาสตร์ที่มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์แน่นหนา และถูกใช้โดยนักบินอวกาศ NASA เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในภารกิจที่ต้องการความแม่นยำสูงสุด อีกด้วย
โดยที่มาของ Power Nap ตามแบบ NASA เกิดขึ้นในปี 1995 เมื่อองค์การ NASA ได้ทำการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการงีบหลับของนักบินเพื่อให้แน่ใจว่าความง่วงเซาจะไม่เป็นอันตรายต่อความปลอดภัยในการบิน ผลการศึกษาที่ออกมานั้นน่าประหลาดใจมาก นักบินที่งีบหลับเพียง 26 นาที มีความตื่นตัวเพิ่มขึ้นถึง 54% และประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้น 34% เมื่อเทียบกับนักบินที่ไม่ได้งีบหลับเลย
การค้นพบนี้ทำให้เกิดคำว่า NASA Nap ขึ้น และกลายเป็นมาตรฐานสำหรับการงีบหลับที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ที่น่าสนใจคือ นักบินสามารถหลับได้ใน 5.6 นาที และงีบต่อไปอีก 25.8 นาที ซึ่งรวมแล้วจะได้เวลาประมาณ 26-32 นาทีพอดี
ทำไม 26 นาทีถึงเป็นเวลาที่เหมาะสม?
เวลา 26 นาทีไม่ใช่ตัวเลขที่สุ่มขึ้นมา แต่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน การงีบหลับที่น้อยกว่า 20 นาทีจะช่วยเพิ่มความตื่นตัวและการทำงานของร่างกายทันที โดยไม่มีอาการงัวเงียหลังตื่น ส่วนการงีบนานเกิน 30 นาที ร่างกายจะเข้าสู่ขั้นการหลับลึก (slow-wave sleep) ซึ่งจะทำให้เกิด Sleep Inertia หรืออาการง่วงงุนงงหลังตื่น
การศึกษาจาก Flinders University พบว่า การงีบ 10 นาที ให้ประโยชน์ทันทีในทุกด้าน ไม่ว่าจะเป็นการลดความง่วงเซา ความเหนื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพทางสมอง เมื่อเราง่วงเซาตอนบ่าย นั่นไม่ใช่เพราะเราขี้เกียจ แต่เป็นจังหวะชีวภาพธรรมชาติ (Circadian Rhythm) ของร่างกาย การศึกษาจาก University of Brussels พบว่า ความง่วงเซาตอนบ่ายเป็นส่วนหนึ่งของจังหวะธรรมชาติของร่างกาย ไม่ใช่เพราะการรับประทานอาหารกลางวันเพียงอย่างเดียว การงีบสั้นๆ ช่วยให้สมองได้จัดระเบียบและจัดเก็บข้อมูลที่ได้รับตลอดช่วงเช้า พักผ่อนโดยไม่เข้าสู่การหลับลึก และเตรียมพร้อมสำหรับงานในช่วงบ่าย
ประโยชน์ของ Power Nap ที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์
เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานแบบขั้นเทพ
การศึกษาใหม่ๆ พบว่า การงีบหลับ 10-20 นาที สามารถเพิ่มความรู้สึกตื่นตัวและประสิทธิภาพการทำงานได้จริง ไม่ใช่แค่เรื่องความรู้สึก แต่เป็นการปรับปรุงความสามารถในการคิดวิเคราะห์ การตัดสินใจ และการจำได้อย่างเป็นรูปธรรม
ลดฮอร์โมนความเครียดแบบเห็นผลจริง
นี่คือประโยชน์ที่สำคัญมากและมีหลักฐานวิทยาศาสตร์รองรับชัดเจน การศึกษาพบว่า การงีบหลับ 2 ชั่วโมงหลังจากการนอนหลับไม่เพียงพอในคืนก่อน ช่วยเพิ่มระดับคอร์ติซอลและลดระดับ IL-6 ซึ่งช่วยส่งเสริมความตื่นตัวและประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้น ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จะลดลงระหว่างการงีบหลับ ซึ่งช่วยลดผลกระทบจากการนอนหลับไม่เพียงพอในเวลากลางคืน
ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน
การศึกษาใน British Medical Journal Publishing Group ปี 2019 พบว่า การงีบหลับ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้เกือบครึ่งหนึ่ง เหตุผลก็คือ การนอนหลับถือเป็น ‘วันหยุดของระบบหัวใจ’ เพราะระหว่างการนอน ระบบหัวใจจะทำงานน้อยลงและระบบพาราซิมพาเทติก (rest and digest) จะเข้ามาทำหน้าที่แทน
เพิ่มความแม่นยำและความรวดเร็ว
การศึกษากับนักกีฬาพบว่า การงีบหลับตอนบ่ายช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น มีแรงจับที่ดีขึ้น และมีปฏิกิริยาตอบสนองที่เร็วขึ้น รวมถึงอารมณ์ที่ดีขึ้นด้วย นี่เป็นเหตุผลที่ National Transportation Safety Board แนะนำให้จอดรถและงีบหลับ 20 นาที หากรู้สึกง่วงขณะขับรถ
วิธีการ Power Nap อย่างถูกต้องแบบ NASA
เตรียมตัวก่อนงีบ
เลือกเวลาที่เหมาะสม คือช่วง 13.00-15.00 น. ที่เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีจังหวะชีวภาพลดลงตามธรรมชาติ สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม คือห้องที่เงียบ มืด และเย็นสบาย ใช้ผ้าปิดตาหรือหูฟังที่ช่วยลดเสียงรบกวน และตั้งนาฬิกาปลุกเพียง 20-30 นาทีเท่านั้น
เทคนิคการหลับเร็ว
หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนจากหัวจรดเท้า และหลีกเลี่ยงการใช้มือถือก่อนงีบอย่างน้อย 30 นาที
หลังตื่นจากการงีบ
ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 20 นาทีก่อนที่จะทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิสูง เพราะอาจมีอาการ Sleep Inertia ได้เล็กน้อย หากยังรู้สึกง่วง ให้ออกไปนอกบ้านรับแสงแดด หรือดื่มกาแฟเล็กน้อย
Power Nap ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังไม่ควรงีบเพราะอาจทำให้นอนกลางคืนได้ยากขึ้น นอกจากนี้ หากคุณง่วงเซาบ่อยๆ ในเวลากลางวัน แม้จะได้นอนหลับเพียงพอในเวลากลางคืนแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพราะอาจเป็นสัญญาณของ Sleep Apnea อีกหนึ่งเรื่องที่ควรรู้คือ Power Nap ไม่ใช่แค่การนอนเล่นหรือความขี้เกียจ แต่เป็นกลยุทธ์ทางวิทยาศาสตร์ที่ NASA และนักกีฬาระดับโลกใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ เพียงแค่ 20-26 นาที คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้ถึง 34% เพิ่มความตื่นตัวได้ถึง 54% ลดฮอร์โมนความเครียดอย่างเป็นรูปธรรม และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและระบบภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี
ในโลกที่ทุกคนแข่งขันกันเรื่องประสิทธิภาพ การงีบสั้นๆ อาจเป็น “secret weapon” ที่ช่วยให้คุณแตกต่างจากคนอื่นได้ อย่าลืมว่าหากมันดีพอสำหรับนักบินอวกาศ มันก็ดีพอสำหรับเราด้วย
