เคยสังเกตไหมว่าเมื่อไรที่เครียด มือเราจะคว้าหาของกินโดยอัตโนมัติ? โดยเฉพาะอาหารที่มีแป้ง น้ำตาล และไขมันสูง นี่ไม่ใช่ความอ่อนแอทางใจ แต่เป็นกลไกการป้องกันตัวของร่างกายต่างหาก นักประสาทวิทยาพบว่า สมองของเราถูกตั้งโปรแกรมให้แสวงหาอาหารที่ให้พลังงานสูงเมื่อรู้สึกเครียด เพราะในอดีตความเครียดมักมาพร้อมกับการต้องใช้พลังงานมหาศาลนั่นเอง
เมื่อเรากินตามอารมณ์ สมองจะหลั่งสารโดพามีนและเซโรโทนิน ช่วยบรรเทาความเครียดชั่วคราว แต่เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดตกลงอย่างรวดเร็ว (Sugar Crash) เราจะรู้สึกแย่กว่าเดิม กลายเป็นวงจรที่ทำให้เรากินมากขึ้นและเครียดหนักขึ้นไปอีก แต่เราสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนี้ได้โดยไม่ต้องทรมานตัวเองเลย
เข้าใจกลไก Stress Eating
Stress Eating ไม่ใช่แค่เรื่องของความอ่อนแอทางใจหรือขาดวินัย แต่มีรากฐานมาจากชีววิทยาและการอยู่รอดของมนุษย์ คือพอเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นความหิวและทำให้เราอยากกินอาหารที่มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับภาวะฉุกเฉิน นี่คือระบบป้องกันตัวที่ถูกออกแบบมาเพื่อการอยู่รอดในสมัยก่อน
จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่า 80% ของคนเมืองมีพฤติกรรมกินตามอารมณ์ โดยเฉพาะในช่วงเวลาเครียดจากการทำงาน การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารแปรรูปสูง (Ultra-Processed Food) ไม่เพียงแต่เพิ่มน้ำหนักแต่ยังส่งผลต่อระบบประสาทและฮอร์โมน ทำให้เกิดวงจรเครียด-กิน-เครียดมากขึ้น-กินมากขึ้น ที่ยากจะหลุดออกมา
อาหารที่ทำให้ความเครียดหนักขึ้น
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง ขนมหวาน เบเกอรี และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก ให้ความสุขชั่วครู่แต่นำไปสู่ Sugar Crash ที่ทำให้อารมณ์แย่ลงและเพิ่มความเครียด
- คาเฟอีนมากเกินไป ถึงแม้กาแฟจะช่วยให้ตื่นตัว แต่การดื่มมากเกินไปจะกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอล ทำให้หัวใจเต้นเร็ว วิตกกังวล และนอนไม่หลับ ซึ่งล้วนเพิ่มความเครียด
- อาหารแปรรูปสูง ขนมกรุบกรอบ อาหารจานด่วน อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป มักมีไขมันทรานส์ สารเคมี และโซเดียมสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตในระยะยาว
- แอลกอฮอล์ ถึงจะรู้สึกผ่อนคลายในตอนแรก แต่แอลกอฮอล์เป็นสารกดประสาทที่รบกวนการหลับ ทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้ไม่เต็มที่ และเพิ่มความเครียดในวันถัดไป
เทคนิคแก้ Stress Eating โดยไม่ต้องอด
- Mindful Eating ฝึกกินอย่างมีสติ สังเกตความรู้สึกหิวและอิ่มที่แท้จริง แยกแยะระหว่างความหิวทางกายและความหิวทางใจ ลองถามตัวเองว่า “ฉันหิวจริงๆ หรือแค่เครียด/เบื่อ/เศร้า?”
- เตรียมอาหารทางเลือกไว้บรรเทา แทนที่จะห้ามตัวเองกินโดยสิ้นเชิง ลองเตรียมอาหารที่กินแล้วรู้สึกดีไว้ให้พร้อม เช่น ผลไม้สด ถั่ว โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือดาร์กช็อกโกแลต ช่วยตอบสนองความอยากโดยไม่ทำร้ายร่างกาย
- สร้างกิจกรรมทดแทนเมื่อเครียด หากิจกรรมที่ช่วยลดความเครียดแทนการกิน เช่น เดินสั้นๆ 5 นาที ฝึกหายใจลึกๆ เขียนบันทึก หรือคุยกับเพื่อน การเปลี่ยนเส้นทางความเครียดไปสู่กิจกรรมอื่น จะช่วยตัดวงจร Stress Eating ได้
- ปรับสภาพแวดล้อม จัดบ้านหรือที่ทำงานให้ห่างไกลจากสิ่งยั่วยุ เก็บขนมหรืออาหารขยะให้พ้นสายตา แต่วางผลไม้หรือถั่วไว้ใกล้มือ การเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมจะช่วยเปลี่ยนพฤติกรรมโดยอัตโนมัติ
- ขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น ถ้าพบว่า Stress Eating กลายเป็นปัญหาใหญ่ที่ควบคุมไม่ได้ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักโภชนาการหรือนักจิตวิทยา อาจเป็นทางออกที่ดีที่สุด บางครั้งความเครียดที่รุนแรงต้องการการดูแลเฉพาะทาง
