ในช่วงที่คนส่วนใหญ่ต่างก็ต้องนั่งทำงานที่บ้าน อาจจะทำให้รู้สึกว่าวันๆ หนึ่งขยับตัวน้อย ไม่ได้เดินไปไหนมาไหนจนได้ระยะทางสะสมเท่ากับเวลาออกไปทำงานที่ออฟฟิศ ต่อให้จะโหลดแอปฯ หรือสมัครสมาชิกยิมแบบออนไลน์ก็อาจจะยังไม่พอ จนเกิดอาการน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ไม่รู้ตัว
นอกจากออกกำลังกายแล้ว เราอยากให้คุณหันมาดูแลควบคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย บางทีกินมื้อใหญ่ตามใจปากติดต่อกันหลายมื้อก็อาจจะมากเกินไปสำหรับพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปของเรา หันมาหาอะไรเบาๆ แทนมื้อเย็นอย่างสมูทตี้ น้ำผัก หรือซุปเพื่อสุขภาพก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจไม่น้อย เราจึงรวบรวมซุปผัก 5 สูตรที่นอกจากจะนำด้วยผักที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังปรับเปลี่ยนบางรายละเอียดของซุปยอดนิยมให้ไม่หนักท้อง แถมยังเป็นเวอร์ชันทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้านด้วยอุปกรณ์และวัตถุดิบไม่กี่ชนิดอีกด้วย
ซุปหัวหอม (French Onion Soup สูตรดัดแปลง)
ซุปหัวหอมที่หยิบมาลองทำเป็นสูตรดัดแปลงจาก French Onion Soup ที่ลดทอนขั้นตอนสุดท้ายคือการอบกับขนมปังและชีส ถ้าใครอยู่บ้านแล้วอยากกินแบบจัดเต็มก็สามารถอบชีสต่อได้ แต่ถ้าอยากให้แคลอรีไม่เยอะและอยู่ท้องทดแทนมื้อเย็น เราแนะนำให้ข้ามขั้นตอนนั้นไปและกินเป็นซุปใสตามสูตรนี้แทน
ส่วนผสม: หอมใหญ่ 1 กิโลกรัม, เนย 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันมะกอกเล็กน้อย, เกลือและพริกไทยสำหรับปรุงรส, ไวน์ขาว 1 แก้ว (สามารถใช้ Apple Cider Vinegar 1 ช้อนโต๊ะทดแทนได้), แป้งอเนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำสต๊อกเนื้อ 1 ลิตร, ใบกระวาน, ใบไทม์
วิธีทำ:
1. ใส่เนยลงในหม้อ ตามด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย (หรือจะไม่ใส่ก็ได้) แล้วใส่หอมใหญ่ที่หั่นไว้ทั้งหมดลงไป
2. เติมเกลือเล็กน้อยเพื่อปรุงรส หลังจากนั้นให้คนอยู่เสมอจนเนื้อหอมใหญ่ใสและกลายเป็นสีน้ำตาลอ่อนๆ ระวังอย่าให้ไหม้
3. เมื่อหอมใหญ่ได้ที่ให้เติมไวน์ขาว ตามด้วยแป้งอเนกประสงค์
4. เติมน้ำสต๊อกเนื้อ และตามด้วยสมุนไพรอย่างใบกระวานและใบไทม์ ทิ้งให้งวดด้วยไฟอ่อนประมาณ 30 นาที ก่อนปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
5. เมื่อปรุงรสได้ที่แล้วตักใส่ถ้วย คุณจะอบชีสต่อหรือกินแบบซุปใสๆ ก็แล้วแต่ความชอบได้เลย
Tips:
1. จะกินซุปหัวหอมให้อร่อยต้องใช้น้ำสต๊อกจากเนื้อวัว แต่ถ้าไม่กินเนื้อสามารถใช้น้ำสต๊อกผักได้เช่นกัน
2. ขั้นตอนการใส่แป้งอเนกประสงค์ช่วยให้ซุปมีบอดี้ที่หนาขึ้น แต่ถ้าคุณไม่อยากได้ก็ปรับออกตามใจชอบได้เลย
ซุปแครอต
ทดลองเปลี่ยนจากครีมหนักๆ ในซุปแครอตด้วยการใช้แครอตมากขึ้นและใช้นมสดไขมัน 0% ลงไปผสมแทน ก็จะกลายเป็นซุปแครอตที่กินง่ายและไม่ทำให้อ้วนด้วย
ส่วนผสม: หอมแดง 2 ลูก, หอมใหญ่ 1 ลูกใหญ่, แครอตประมาณ 8 ลูก, เนย ¼ ถ้วย, เกลือและพริกไทยสำหรับปรุงรส, กระเทียม 8 กลีบ, น้ำสต๊อกผัก 6 ถ้วย, นมสดไขมัน 0% 1 ถ้วย
วิธีทำ:
1. หั่นส่วนผสมทั้งหมดเป็นลูกเต๋าเตรียมไว้
2. ใส่เนยลงในหม้อให้ละลาย และนำหัวหอมทั้งสองชนิดลงไปผัดก่อน จากนั้นใส่เกลือเล็กน้อยและกระเทียมตามลงไป
3. เมื่อหัวหอมสุกจนมีสีน้ำตาลเล็กน้อยให้ใส่แครอตและน้ำสต๊อกผักลงไป
4. ต้มให้เดือดจึงลดไฟ แล้วเคี่ยวต่อประมาณ 20 นาทีจนแครอตนุ่ม
5. ยกลงจากเตา และปั่นส่วนผสมทั้งหมดจนเป็นเนื้อเนียน
6. เติมนมลงไป คนให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
Tips:
1. ถ้านำแครอตไปอบในเตาอบให้สุกหรือต้มครึ่งทางก่อนนำลงผสมจะทำให้ได้กลิ่นและรสชาติที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น
2. ความน่าสนใจคือบางสูตรแนะนำให้ใส่พริกแกงแดงเล็กน้อยลงไปปรุงรส เนื่องจากจะช่วยเสริมทั้งรสชาติและบอดี้ของซุปได้ดี ผู้เขียนยังไม่เคยลองสูตรนั้น แต่หากใครสนใจก็สามารถลองผสมดูได้เลย
ซุปฟักทอง
ถ้าอยากงดมื้อเย็นหนักๆ แล้วเลือกเป็นซุปสักถ้วย แนะนำซุปฟักทองมากที่สุด เพราะนอกจากจะมีประโยชน์ทั้งลดความดันโลหิตและบำรุงสายตาแล้ว ฟักทองยังมีแคลอรีที่น้อยมากอีกด้วย แถมการทำซุปฟักทองแทบจะไม่ต้องการครีมเพิ่ม เท่ากับคุณสามารถกินอย่างสบายใจได้เลย
ส่วนผสม: ฟักทอง 1 กิโลกรัม, น้ำมันมะกอก, เกลือและพริกไทยสำหรับปรุงรส, หอมใหญ่ 1 ลูก, กระเทียม 3 กลีบ, น้ำสต๊อกผัก 3 ถ้วย
วิธีทำ:
1. หั่นฟักทองเป็นเสี้ยวสามเหลี่ยม ทาด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย ก่อนนำเข้าเตาอบจนด้านในสุกนิ่ม ด้านนอกกรอบที่ขอบ
2. บนเตาใช้น้ำมันมะกอกผัดกับหัวหอมและกระเทียมจนสุก
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ก่อนเติมน้ำสต๊อกผักลงไป ในขั้นตอนนี้คุณสามารถชิมส่วนผสม เติมรสชาติหรือสมุนไพรที่ชอบ เช่น เม็ดผักชีป่น ลงไปได้
4. นำฟักทองที่สุกแล้วออกจากเตา แล้วเอาเปลือกออก
5. ใส่ฟักทองและน้ำซุปลงในเครื่องปั่น โดยปั่นให้เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน ปรุงรส และเสิร์ฟ
Tips:
1. เมื่อนำฟักทองไปอบก่อนจะให้กลิ่นและรสชาติที่ดีมากเมื่อเทียบกับการต้มไปพร้อมส่วนผสม และถ้าจะให้ซับซ้อนขึ้นไปอีก ในขั้นตอนการอบให้อบพร้อมกับกระเทียมและโรสแมรีสด
2. ฟักทองมีรสชาติที่ชัดเจน คุณสามารถใช้เพียงน้ำต้มสุกแทนน้ำสต๊อกได้ หรือบางสูตรอาจเลือกใช้น้ำมะพร้าวก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจไม่น้อย
ซุปมะเขือเทศ
ซุปมะเขือเทศสูตรนี้นิยมเสิร์ฟคู่กับแซนด์วิช Grilled Cheese เยิ้มๆ คุณอาจจะลองทำกินคู่กันได้ในมื้อกลางวัน แต่ถ้าต้องคุมน้ำหนักมื้อเย็น เหลือแค่ซุปก็พอ
ส่วนผสม: มะเขือเทศ 1 กิโลกรัม, กระเทียม 2 หัว, น้ำมันมะกอก, ใบไทม์, หอมใหญ่ 1 ลูก, เซเลอรี 2 ก้าน, แครอต 1 ลูก, น้ำสต๊อกผัก 1 ลิตร, เกลือและพริกไทยสำหรับปรุงรส
วิธีทำ:
1. หั่นมะเขือเทศและนำไปอบพร้อมกับกระเทียมและใบไทม์จนสุก
2. ใส่น้ำมันมะกอกลงในหม้อ นำหอมใหญ่ แครอต และเซเลอรีลงไปผัดจนสุก ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และใบไทม์
3. เมื่อส่วนผสมสุกดีแล้วให้ใส่มะเขือเทศและกระเทียมที่อบเสร็จแล้วลงไป ตามด้วยน้ำสต๊อกผัก
4. ต้มต่อให้เดือดและเคี่ยวต่อราว 10 นาที
5. นำส่วนผสมลงเครื่องปั่น ชิมและปรุงรสตามชอบ
Tips:
1. กลิ่นของใบไทม์เข้ากันได้ดีกับมะเขือเทศ แต่ถ้าไม่อยากใส่ก็ไม่ใช่ปัญหา
2. ข้อดีของซุปมะเขือเทศคือคุณสามารถเสิร์ฟได้ทั้งแบบร้อน หรือจะเสิร์ฟเย็นสไตล์กัซปาโชก็ได้เช่นกัน
ซุปมะเขือเทศเย็น (Gazpacho)
ในบรรดา 5 ซุปที่ยกสูตรมาให้ กัซปาโช (Gazpacho) หรือซุปมะเขือเทศแบบเย็นเป็นสูตรที่ทำง่ายที่สุด เพราะแทบจะไม่ต้องอาศัยทักษะการทำอาหารใดๆ นอกเหนือจากการปั่นเพียงอย่างเดียว
ส่วนผสม: แตงกวา 1 ลูก, พริกหยวกเขียว 1 ลูก, พริกหยวกแดง 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 กิโลกรัม, กระเทียม 2 กลีบ, หอมใหญ่ 1 ลูก, ขนมปังซาวร์โด 1 แผ่น
วิธีทำ:
1. หั่นส่วนผสม พริกหยวกเขียวและแดง, หอมใหญ่, กระเทียม, แตงกวา, ขนมปัง และมะเขือเทศลงในเครื่องปั่น
2. เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย เกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ปั่นให้เข้ากัน
3. เสิร์ฟ
Tips:
1. ซุปมะเขือเทศแบบนี้เราเสิร์ฟแบบเย็น คุณสามารถปั่นส่วนผสมที่เพิ่งออกจากตู้เย็นได้ไม่ต้องรอให้ถึงอุณหภูมิห้อง หรือใส่นำแข็งเล็กน้อยก่อนปั่น แค่ระวังอย่าให้มากเกินไปเท่านั้นเอง
2. ขนมปังช่วยเพิ่มบอดี้ของตัวซุปได้ดี ถ้าไม่อยากใส่ก็สามารถเอาออกได้
เคล็ดลับสำหรับซุปทุกประเภท
1. สามารถหาซื้อน้ำสต๊อกได้ทั่วไปตามซูเปอร์มาร์เก็ต และสามารถเลือกแบบโลว์โซเดียมได้ด้วย
2. เลือกน้ำสต๊อกแบบโลว์โซเดียมแล้วก็อย่าปรุงเกลือสนุกมือ แนะนำว่าให้เพิ่มปริมาณของผักที่เราใช้ต้มให้ได้ความหวานและรสธรรมชาติของผักดีกว่า
3. ถ้าที่บ้านหรือคอนโดฯ ไม่มีเตาอบ คุณสามารถใช้การจี่กับกระทะให้ฟักทองและมะเขือเทศสุก หรือต้มแครอตก่อนนำมาทำซุปได้เช่นกัน
4. จะเห็นได้ว่าขั้นตอนการทำซุปนั้นเริ่มต้นเหมือนกันแทบจะทุกอย่าง คุณสามารถปรับสูตรหรือเปลี่ยนวัตถุดิบหลักเพื่อลองทำเป็นซุปอื่นๆ ด้วยหลักการนี้ได้เช่นกัน โดยเลือกจับคู่ว่าผักแต่ละชนิดมีรสชาติอย่างไร และควรใช้อะไรเป็นตัวเสริม เช่น ผักขมอาจเลี่ยงการใช้ครีมยาก ลองเปลี่ยนเป็นนม เป็นต้น
5. ทุกสูตรละขั้นตอนการกรองไว้ เพราะสามารถกรองหรือไม่กรองซุปหลังจากปั่นได้ตามใจชอบ ขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบความเนียนแค่ไหน
ภาพประกอบ: พรวลี จ้วงพุฒซา
