ลดน้ำหนักด้วยการดื่มน้ำเปล่าได้ผลจริงหรือ?

หลายคนมักมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและได้ผล ซึ่งการดื่มน้ำก็ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ จากการสำรวจในปี 2019 พบว่า 26.3% ของผู้เข้าร่วมวิจัยเลือกที่จะ ‘ดื่มน้ำมากขึ้น’ เพื่อช่วยลดน้ำหนัก แต่หลายคนก็อาจสงสัยว่า การดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวจะช่วยให้ผอมได้จริงหรือ แล้วมันปลอดภัยหรือเปล่า?

งานวิจัยชี้ว่า การดื่มน้ำอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและพลังงานที่เราใช้ไป เนื่องจากน้ำกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งควบคุมการเต้นของหัวใจและเมตาบอลิซึม อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษายังไม่ชัดเจนนักว่า น้ำเย็นหรือน้ำอุ่นจะให้ผลต่างกันอย่างไร แล้วจะมีวิธีอย่างไรให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักผ่านการดื่มน้ำเปล่าให้ได้ผล ถ้าอย่างนั้นเรามาดูหลักฐานทางวิทยาศาสตร์กัน

ในงานวิจัยบางชิ้นที่เปิดเผยข้อมูลโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (Food and Drug Administration) ยืนยันว่า การดื่มน้ำอุ่นที่อุณหภูมิประมาณ 48-49 องศาเซลเซียส ช่วยลดน้ำหนักได้ โดยไม่ได้ลดน้ำหนักโดยตรง แต่จะช่วยกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนัก

ซึ่งนักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำอุ่นวันละ 1 แก้วตอนเช้า เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย ในขณะที่อีกงานวิจัยระบุว่า การดื่มน้ำเย็นอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อยราว 23 แคลอรีต่อวัน แต่ก็ยังน้อยกว่าผลของน้ำตาลซูโครสอยู่ดี จึงไม่อาจสรุปได้แน่ชัดว่า การดื่มน้ำอุณหภูมิใดจะได้ผลดีกว่ากัน และยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติม

การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารก็เป็นอีกวิธีที่น่าสนใจ เพราะอาจช่วยลดความหิวและปริมาณอาหารที่กินได้ อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพในแง่นี้ยังจำกัดอยู่แค่ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักและ BMI อยู่ในเกณฑ์ปกติเท่านั้น ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนในกลุ่มคนอ้วน 

นอกจากนี้ การดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มแคลอรีสูงหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม หรือ Sugar-sweetened beverage (SSB) คือเครื่องดื่มที่มีการเติมน้ำตาลในรูปแบบต่างๆ เช่น น้ำตาลทราย น้ำตาลกลูโคส ฟรุกโตส หรือไซรัป เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดพลังงานส่วนเกินที่ได้รับในแต่ละวัน งานวิจัยชี้ว่า หากแทนที่เครื่องดื่มผสมน้ำตาลเหล่านี้ด้วยน้ำเปล่าวันละ 1 แก้ว จะช่วยลดน้ำหนักได้ถึง 0.5 กิโลกรัม ภายในระยะเวลา 4 ปี 

ที่น่าสนใจคือ มีการศึกษาในปี 2016 พบว่า การดื่มน้ำเปล่าอาจกระตุ้นให้ร่างกายสลายไขมัน โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นกลไกที่อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ทางอ้อม แต่ก็ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผล

ส่วนการอดอาหารแล้วดื่มน้ำอย่างเดียวหลายๆ วัน หรือที่เรียกว่า Water Fasting นั้น แม้จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้มากในระยะสั้น แต่ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำหนักจากน้ำในร่างกายที่สูญเสียไป ไม่ใช่ไขมัน และยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ ดังนั้นจึงไม่ควรทำเองโดยไม่มีการควบคุมดูแลจากแพทย์

แม้ว่าการดื่มน้ำจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่ปัจจัยหลักที่จะทำให้น้ำหนักลดลงได้โดยตรง หากต้องการลดน้ำหนักอย่างได้ผลและปลอดภัย ควรใช้วิธีที่ยั่งยืนกว่า นั่นคือการควบคุมอาหาร เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน การผสมผสานหลายปัจจัยเข้าด้วยกันเช่นนี้ จะทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและเห็นผลได้จริงในระยะยาว

หน่วยงานสาธารณสุขแนะนำให้ดื่มน้ำเฉลี่ยวันละ 8 แก้ว หรือ 2 ลิตร แต่ไม่ได้การันตีผลต่อการลดน้ำหนัก

น้ำอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ปัจจัยหลักที่ทำให้ผอมโดยตรง ต้องใช้ควบคู่กับการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนต้องอาศัยหลายปัจจัยร่วมกัน ทั้งการกิน การออกกำลังกาย และการดื่มน้ำ จึงจะเห็นผลระยะยาว

การดื่มน้ำอุ่นที่อุณหภูมิประมาณ 48-49 องศาเซลเซียส ช่วยลดน้ำหนักได้ โดยไม่ได้ลดน้ำหนักโดยตรง แต่จะช่วยกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนัก 

การดื่มน้ำเย็นมีผลเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อยประมาณ 23 แคลอรีต่อวัน แต่น้อยกว่าผลของน้ำตาลซูโครสมาก

การดื่มน้ำก่อนอาหารช่วยลดความหิวและปริมาณอาหารที่กินลงได้ แต่เห็นผลเฉพาะในคนที่มีน้ำหนักและ BMI ปกติ

น้ำอาจกระตุ้นให้ร่างกายสลายไขมัน โดยไม่ทำให้น้ำตาลและอินซูลินในเลือดสูงขึ้น ซึ่งอาจช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้บ้าง

การทำ Water Fasting หรือดื่มน้ำอย่างเดียวติดต่อกันหลายวัน แม้อาจช่วยลดน้ำหนักได้มาก แต่ไม่ปลอดภัยและไม่แนะนำให้ทำเองโดยไม่มีการควบคุมดูแลจากแพทย์

งานวิจัยชี้ว่า หากแทนที่เครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลด้วยน้ำเปล่าวันละ 1 แก้ว จะช่วยลดน้ำหนักได้ถึง 0.5 กิโลกรัม ในระยะเวลา 4 ปี 

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มให้เพียงพอในแต่ละวัน แตกต่างกันไปตามลักษณะเฉพาะบุคคล เช่น อายุและการออกกำลังกาย  

อ้างอิง:

• https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss#does-it-lower-weight-gain-risk