แม้ Physical: Asia จะปิดฉากลงแล้ว แต่เชื่อว่าแฟนๆ คงยังจำภาพความดุเดือดของสเตชัน Battle Rope ได้ติดตา ช็อตที่นักกีฬากระโดดเข้าใส่เชือกเส้นยักษ์ แล้วสะบัดใส่ยับจนเชือกเบลอเป็นภาพซ้อนดูแทบไม่ทัน

ความโหดอยู่ที่กติกาที่ผู้เข้าแข่งขันจะต้องสะบัดปลายเชือกให้ฟาดโดนเซ็นเซอร์เพื่อนับคะแนน และต้องทำต่อเนื่องให้ครบ 1 นาทีจึงจะสลับผู้เล่นได้ ซึ่งใครที่เคยลองเล่นมาก่อนจะรู้ว่าแค่สะบัดเชือก 10-20 วินาทีก็แทบสิ้นใจแล้ว แต่ภาพที่เห็นในรายการกลับรวดเร็วและทรงพลังจนเกิดคำถามทันทีว่า “เขาทำเร็วขนาดนั้นได้อย่างไร?”

วันนี้เราจะมาไขข้อสงสัยกันว่า เชือกนี้มันช่วยอะไร และความลับของความเร็วนั้นมาจากไหน

Battle Rope คืออะไร?

Battle Rope คือเชือกออกกำลังกายขนาดใหญ่ที่มีน้ำหนัก โดยมีจุดเด่นคือช่วยให้เราได้ทั้งเวตเทรนนิ่งและคาร์ดิโอในเวลาเดียวกัน
วิธีเล่นคือการจับปลายเชือก ย่อเข่า เกร็งหน้าท้อง แล้วออกแรงสะบัดหรือฟาดให้เกิดคลื่นต่อเนื่องอย่างรวดเร็ว การต้องออกแรงต้านน้ำหนักเชือกด้วยความเร็วสูงนี้เองที่ช่วย เบิร์นไขมันได้มหาศาลในเวลาสั้นๆ และกระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่องแม้หลังเล่นจบ พร้อมช่วยปั้นกล้ามเนื้อให้กระชับ โดยเฉพาะหัวไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว

ทำไมบางคนทำได้ไวจนมองแทบไม่ทัน?

ไม่เพียงแต่ผู้ชม แม้แต่ผู้ที่เชียร์อยู่ขอบสนามยังต้องอึ้งกับความเร็วเหนือมนุษย์ของผู้เข้าแข่งขันบางคน ซึ่งเคล็ดลับคือ พวกเขาไม่ได้ใช้แค่แรงแขน…แต่มาจากความแข็งแกร่งของ Core Strength (แกนกลางลำตัว)

การมีแกนกลางลำตัวที่นิ่งและแน่นเปรียบเสมือนฐานที่มั่นคง ทำให้แขนสะบัดเชือกได้อย่างอิสระและรวดเร็ว ในทางกลับกัน หากแกนกลางไม่แข็งแรง ตัวจะโยกตามแรงเหวี่ยงเชือก ทำให้เสียจังหวะและแขนต้องรับภาระหนักจนช้าลงและหมดแรงในที่สุด

นอกจากนี้ยังต้องอาศัย Muscular Endurance (ความทนทานของกล้ามเนื้อ) ที่ช่วยให้พวกเขากัดฟันสะบัดเชือกฝ่าความเมื่อยล้าไปได้จนจบเกม

มือใหม่เริ่มอย่างไรดี?

สำหรับใครที่อยากประลองความอึดแบบเหล่าคนแกร่ง ให้เริ่มจากการจัดท่าทางให้ถูกต้องก่อน

• ท่าเตรียม: ยืนแยกขาเท่าไหล่ ย่อเข่า และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ล็อกแกนกลาง: สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา จับเชือกแค่พอแน่น และปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
• เริ่มลุย: ลองสะบัดเชือกสลับซ้าย-ขวา หรือจะฟาดลงพร้อมกันก็ได้

ช่วงแรกแนะนำให้ทำสั้นๆ แค่ 10-20 วินาที วนสัก 3-4 รอบ ก็รับรองว่าหอบแล้ว แต่หากทำเป็นประจำควบคู่กับการฝึกหน้าท้องให้แข็งแรง เชื่อเถอะว่าคุณจะเห็นพัฒนาการความอึดที่เปลี่ยนไปอย่างแน่นอน

The post รู้จัก Battle Rope เชือกปราบเซียนที่ไม่ได้ใช้แค่แรงแขน appeared first on THE STANDARD.

อุณหภูมิเมืองไทยที่ยังร้อนระอุอย่างต่อเนื่อง ทำให้การออกกำลังกายในที่โล่งแจ้งอาจกลายเป็นวิธีที่น่าหวาดหวั่น เพราะมีหลายคนที่เสี่ยงต่ออาการวูบหรือหน้ามืดเพราะความร้อน หรือเสี่ยงต่อการเกิดอาการฮีตสโตรก 

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง หากผู้อ่านต้องการหลีกเลี่ยงความร้อนจากสภาพอากาศในช่วงนี้ แต่ยังต้องการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายและจิตใจอยู่ LIFE ได้คัดสรร 10 ไอเดียการออกกำลังกายในร่มมาฝาก เพื่อเป็นหนึ่งในทางเลือกสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายให้ไม่เสี่ยงกับความเจ็บป่วยที่มาพร้อมกับอากาศร้อน ดังนี้

1. โยคะ (Yoga)

โยคะเป็นการออกกำลังกายในร่มที่ช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และฝึกสมาธิไปในตัว เราสามารถเข้าเรียนคลาสโยคะใกล้บ้านหรือออฟฟิศ หรือเข้าเรียนผ่านระบบออนไลน์ก็สะดวกเหมือนกัน แต่ถ้าคุณเล่นโยคะเป็นอยู่แล้ว เพียงแค่กางเสื่อโยคะ สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย และหามุมสงบในบ้านที่มองเห็นวิวธรรมชาติ แล้วฝึกโยคะ ก็เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม

2. การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของร่างกาย (Bodyweight Exercises) 

การออกกำลังกายที่อาศัยน้ำหนักของร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เช่น วิดพื้น สควอต แทงก์ หรือแพลงก์ เป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย สร้างความแข็งแรงให้ทุกส่วนของร่างกาย และสามารถทำได้จากทุกมุมสงบของบ้าน

3. กระโดดเชือก (Jump Rope)

การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมสูง เพราะใช้พื้นที่ไม่มากและสามารถเล่นได้ที่บ้าน การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง จึงช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรงขึ้นได้ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความว่องไว อีกทั้งยังเป็นกิจกรรมที่สนุกและเผาผลาญแคลอรีได้ดีสุดๆ 

4. การเต้นออกกำลังกาย (Dance Workout)

การเต้นไม่เพียงแต่สนุกสนานและเพลิดเพลินเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่เวิร์กสุดๆ ในการฟิตร่างกาย ปัจจุบันมีวิดีโอออกกำลังกายด้วยการเต้นมากมาย ทั้งทางออนไลน์และคลาสเต้นต่างๆ ในฟิตเนส เช่น ซุมบ้า หรือฮิปฮอป การเต้นเป็นวิธีออกกำลังกายที่ไม่ต้องออกไปตากแดด แค่เต้นสวยๆ ในคลาสหรือที่บ้าน ก็ช่วยเบิร์นและฟิตหุ่นได้เป็นอย่างดี

5. ปั่นจักรยานในร่ม (Indoor Cycling)

หากคุณมีจักรยานออกกำลังกายที่บ้าน การปั่นจักรยานในร่มเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีต่อการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถค้นหาคลาสปั่นจักรยานออนไลน์ได้มากมาย เพื่อช่วยเทรนคุณแบบส่วนตัว หรือจะแค่ปั่นจักรยานในบ้านเพื่อเน้นกระชับสัดส่วนก็เป็นไอเดียที่ดี

6. พิลาทิส (Pilates) 

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ฮิตมากในช่วงนี้ เป็นวิธีที่ใช้แรงกระแทกต่ำ แต่เน้นสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เพิ่มความยืดหยุ่นและฝึกสมาธิ เป็นการสร้างการรับรู้ของร่างกายที่สัมพันธ์กับจิตใจเช่นเดียวกับโยคะ 

ปัจจุบันมีคลาสเรียนพิลาทิสออนไลน์มากมายที่ตอบสนองทุกระดับทักษะ และสามารถเลือกเรียนหรือฝึกเองได้ที่บ้าน หรือจะเข้าคลาสส่วนตัวก็เป็นทางเลือกที่ดี หากคุณเป็นมือใหม่ ควรมีผู้ฝึกสอนมืออาชีพคอยแนะนำอย่างถูกต้อง

7. ยกน้ำหนักดัมบ์เบลล์ (Dumbbell)

การยกน้ำหนักดีต่อสุขภาพโดยรวม จุดเด่นคือช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดี ใครที่อยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้เลือกยกน้ำหนัก จะเห็นผลดีมาก แต่ควรศึกษาท่าทางและเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสม เพื่อลดอาการบาดเจ็บและไม่แบกน้ำหนักมากเกินไป

8. ออกกำลังกายแบบมีความเข้มข้นสูง (HIIT Workouts)

การออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ และช่วงพัก กับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ การออกกำลังกายเหล่านี้มักใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที และสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ก็ได้ และสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ดีมาก

9. การปีนผาในร่ม (Indoor Rock Climbing)

หากคุณมีสถานที่ปีนหน้าผาในร่มอยู่ใกล้ๆ บ้านหรือที่ทำงาน ก็เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครและท้าทายดี การปีนหน้าผาจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง และได้ออกแรงแทบทุกส่วนของร่างกาย ผสานไปกับการฝึกสติและสร้างสมาธิได้ดีอีกวิธีหนึ่งเลยทีเดียว

10. ศิลปะการต่อสู้ (Martial Arts)

โรงเรียนสอนศิลปะการต่อสู้หลายแห่งมีคลาสเรียนออนไลน์ที่น่าสนุก สามารถเลือกวิธีออกกำลังกายแบบนี้ได้เลยหากคุณชอบการออกแรงและชอบความสนุก ไม่ว่าจะเป็นการชกมวย เทควันโด หรือคาราเต้ สามารถทำได้โดยใช้พื้นที่และอุปกรณ์น้อยมาก เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกาย และช่วยคลายความเครียดได้ดี

ภาพ: Shutterstock / Absoluteboutiquefitness, Absolutecyclethailand, Smash Gym Thailand, Happygymbeyound.official, Curvebkk, Virgin Active Thailand, Thisisbebe / Instagram

The post 10 ไอเดียออกกำลังกายในร่ม เลี่ยงอากาศร้อนจัด appeared first on THE STANDARD.

ตอนนี้ในโลกโซเชียลกำลังฮิตการออกกำลังกายที่เน้นลดน้ำหนักด้วยวิธีกระโดดเชือกกันมากขึ้น เพราะมีเหล่าอินฟลูเอนเซอร์ทำคลิปชาเลนจ์ที่พิสูจน์ให้เห็นว่าการกระโดดเชือกนั้นช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เวิร์กและเห็นผลดีสุดๆ เพื่อไม่ให้ตกเทรนด์ THE STANDARD POP จึงรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับการกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพให้ปลอดภัย ถูกวิธี ลดเสี่ยงบาดเจ็บ และช่วยสร้างเสริมสมรรถภาพร่างกายโดยรวมให้ดีขึ้น ที่สำคัญจะได้เผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือกได้อย่างมีความสุข 

• เลือกเชือกแบบพลาสติกเส้นเล็ก (Speed Rope) หรือเชือกแบบลูกปัด (Beaded Rope) ดีที่สุด
• เชือกต้องเหมาะกับส่วนสูงของเรา วิธีวัดคือยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง ที่พอดีคือปลายด้ามจับต้องเสมอกับรักแร้
• ใส่รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี เช่น รองเท้าวิ่ง รองเท้า Indoor Sport หรือรองเท้า Cross Training 
• จับด้ามจับตั้งแต่กึ่งกลางถึงปลายจะดีที่สุด ยิ่งจับปลายด้ามจับแรงเหวี่ยงยิ่งเยอะ
• พยายามกระโดดเท้าคู่ให้เชือกลอดผ่านไปได้ โดยสูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว
• ลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าส่วนจมูกเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นเลยเวลากระโดด งอเข่าด้วยเล็กน้อยจะช่วยลดแรงกระแทก
• หากเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากน้อยๆ ก่อนแค่ 3-5 นาที ใน 1-2 สัปดาห์แรก
• หลังจากนั้นจึงค่อยเพิ่มเวลา แต่ยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว ควรกระโดดติดต่อกันแค่ 1 นาทีสลับด้วยการพัก 1 นาที 
• เปิดเพลงจังหวะเร็วๆ (ประมาณ 120 บีตต่อนาที) คลอไปด้วย ก็จะช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น
• การกระโดดเชือกที่ความเร็ว 130 รอบต่อนาที เบิร์นได้เทียบเท่าการวิ่งด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
• กระโดดเชือกเพียง 10-15 นาที จะเบิร์นได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที 
• ประมาณสัปดาห์ที่ 4 ควรจะกระโดดต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป

ภาพประกอบ: พิชามญชุ์ วรรณสาร

พิสูจน์อักษร: พรนภัส ชำนาญค้า

อ้างอิง: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

The post กระโดดเชือกอย่างไรให้ถูกวิธี และช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล appeared first on THE STANDARD.