ความกลัวและความกังวลเป็นธรรมชาติ เพื่อความอยู่รอดที่ติดตัวมนุษย์มาอย่างยาวนาน ในยุคดึกดำบรรพ์ เสียงฟ้าร้อง แสงฟ้าผ่า เตือนให้เราหลบเข้าในถ้ำเพื่อความปลอดภัย การสร้างวัตถุกันฝนถูกพัฒนาขึ้นหลังอารมณ์กังวลสงบและเข้าใจได้ว่า หลังเสียงของฟ้ามักมีฝนตามมา ในถ้ำสูงมีความอบอุ่นใจเพราะพิสูจน์แล้วว่าฟ้าผ่าและฟ้าร้องไม่ได้ส่งผลให้เราอันตรายได้ถ้าเราแก้ปัญหาเป็น ทั้งยังหาคำอธิบายกันในเผ่าว่า แสงเสียงจากฟ้าคืออำนาจของสิ่งเหนือมนุษย์เพื่อทำให้ความกลัวที่ค้างคา
‘มีที่มาที่ไปชัดเจน และจับต้องได้’
‘ความกลัวและกังวลเกิดขึ้นได้กับทุกคน ความกลัวไม่ใช่ความอ่อนแอ’
‘ความกลัวช่วยให้เราปลอดภัย และเกิดการพัฒนาทักษะเพื่อป้องกันตนเอง’
‘ความกังวลเริ่มมาจากความคิดที่กระจัดกระจาย หากสามารถทำให้ชัดได้จะช่วยให้เราสงบ’
‘ความกังวลทำให้เราหุนหันและร้อนรน เมื่อเราสงบความกังวลได้ ความสามารถเดิมจะกลับมา’
‘ความสามารถในการแก้ปัญหาช่วยให้จัดการความกังวลในครั้งต่อๆ ไปได้ดี’
แต่อย่างไรก็ตามความกังวลในระดับที่สูงเกินไปอาจส่งผลกับความสุขประจำวัน ทั้งยังรบกวนศักยภาพที่แท้จริงของเรา ทำให้เราไม่สามารถก้าวข้ามและลงมือทำได้ การทำความเข้าใจความกังวล และบริหารความกังวลให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะน่าจะเป็นการใช้ประโยชน์จากความกังวลได้ เพื่อให้มีความสุขและไปต่อในทุกวันได้
ทำอย่างไร เมื่อใจกังวลจนไม่ก้าวข้าม
กลัว กับ กังวล คล้ายแต่ไม่เหมือน สองความรู้สึกนี้มักมาจากความคิดว่าเราต้องเผชิญกับสิ่งที่อันตรายทั้งร่างกายและจิตใจ สิ่งที่กำลังเผชิญนั้นยิ่งใหญ่ มีอำนาจ หรือไม่อาจควบคุมได้ โดยความกลัวคือรูปแบบความคิดดังกล่าวที่มีต่อสิ่งตรงหน้า ส่วนความกังวลคือรูปแบบความคิดดังกล่าว ‘ไปล่วงหน้า’ ต่อสิ่งที่ต้องเผชิญ ถึงมีความแตกต่างกันอยู่บ้างแต่ก็มีวิธีการบริหารจัดการที่คล้ายคลึงกัน
ความกล้า กับการก้าวข้ามความกลัว ก็ไม่เหมือนกัน ความกล้าคือการตัดสินใจเผชิญกับสิ่งที่คนอื่นอาจมองว่าน่ากลัวอย่างทันที อาจเพราะไม่มีความคิดต่อสิ่งนั้นๆ ว่าน่ากลัว หรืออาจเพราะผ่านสิ่งเหล่านั้นมาซ้ำแล้วซ้ำอีก ความกล้าไม่ได้หมายถึงผลที่จะสำเร็จลุล่วงไปอย่างราบรื่น ส่วนการก้าวข้ามความกลัวคือกระบวนการของการ ‘เผชิญ’ ที่เริ่มต้นด้วยความรู้สึกกลัว การยอมรับความกลัว การบริหารจัดการความรู้สึกกลัว และค่อยๆ ลงมือทำ ดังนั้นการพัฒนาตนเองจึงอาจเกิดความรู้สึกกลัวขึ้นได้ในระหว่างทาง
ความกังวลส่งผลให้เกิดเรื่องน่ากังวล
ฟังดูอาจจะแปลกใจว่าความกังวล วกวน มาส่งผลต่อความกังวลได้อย่างไร ผมจะชวนดูวงจรของโลกภายในของผมกับความกังวลที่เรียกว่า ‘สุนัข’ บ่อยครั้งที่ผมเจอสุนัข ความคิดแวบแรกคือหายนะที่จะมาจากสุนัขซึ่งอาจไม่ชัดมากแต่รู้สึกมาก ความคิดดังกล่าวส่งผลต่อความรู้สึกกลัวระดับสูง ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัว ใจสั่น มือเย็น ตอกย้ำความเชื่ออย่างมั่นคงว่าสุนัขกำลังจะสร้างหายนะบางอย่างให้กับผม ไม่ทันไรขาผมเริ่มสั่น ทันทีนั้นผมวิ่งสุดกำลัง สุนัขเหล่านั้นวิ่งตาม หายนะที่อาจจะไม่เกิดกลับเกิดขึ้นโดยทันที ตรงกันข้ามถ้าผมสงบความคิด อารมณ์ ร่างกายได้ ผมเดินออกจากตรงนั้นไปอย่างช้าๆ โดยที่สุนัขเหล่านั้นอาจไม่สนใจผมเลยด้วยซ้ำ
ในโลกของผมสิ่งที่น่ากลัวอาจคือสุนัข แต่โลกของแต่ละคนสิ่งที่น่ากลัวอาจแตกต่างกันไป เช่น กังวลว่าจะผิดพลาด กังวลว่าจะโดนตำหนิ กังวลว่าจะไม่ได้รับการยอมรับ กลัวว่าตนเองไร้ความสามารถในการแก้ปัญหา ฯลฯ ซึ่งความกลัวเหล่านี้ส่งผลต่อการติดชะงัก หลีกหนีที่จะเผชิญ ทำให้ไม่เกิดการลงมือทำ ซึ่งยิ่งเป็นการตอกย้ำว่าเราไร้ความสามารถ และเกิดเป็นวงจรของการหลีกหนีซ้ำแล้วซ้ำอีก
ทำอย่างไรให้บริหารความกังวลได้
จัดการร่างกายเพื่อช่วยสงบอารมณ์ การจัดการร่างกายให้สงบมีหลายวิธี เริ่มต้นจากการรับรู้ความเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อเกิดความรู้สึกกังวล รวมทั้งการฝึกลมหายใจอย่างสม่ำเสมอ เพราะการฝึกลมหายใจเป็นการฝึกให้เกิดความจำระดับกล้ามเนื้อเพื่อความผ่อนคลาย การฝึกสม่ำเสมอมีส่วนช่วยให้ร่างกายสงบได้ดีกว่าการพยายามจัดการร่างกายและลมหายใจในขณะที่กังวลเท่านั้น ปรับความคิด เพราะความคิดและการรับรู้ที่บิดเบือนเป็นต้นตอของความรู้สึกกังวล
- วัดให้ได้ทั้งสิ่งที่น่ากังวล เพราะความกังวลมักมากับความคิดหายนะที่คลุมเครือ ที่มาจากโลกภายนอกที่มีความไม่แน่นอนอยู่มาก และธรรมชาติของสมองที่ลดความกลัวด้วยการยับยั้งการคิด แต่กลับทำให้เราไร้ทิศทางที่จะกำกับความกลัว การเขียนให้ชัดถึงหายนะออกมาเป็นข้อๆ ช่วยให้ความกังวลนั้นจับต้องได้มากขึ้น โดยการฝึกตั้งคำถามกับตนเองอย่างสม่ำเสมอ ‘จะเกิดอะไรขึ้นต่อ’ หรือ ‘แย่ที่สุดที่จะเป็นไปได้คืออะไร’
- ประเมินความเป็นไปได้ของสิ่งที่จะเกิด ในหนึ่งสถานการณ์อาจมีหายนะเกิดขึ้นได้มากมาย แต่ความเป็นไปของหายนะนั้นอาจน้อยหรือแทบไม่เกิดเลย เช่น กังวลเกี่ยวกับโลกแตก หรือกังวลว่าหากตนทำงานผิดพลาดจะถูก CEO สูงสุดเรียกไปพูดคุยและไล่ออก การประเมินความเป็นไปได้ของหายนะช่วยให้สงบความกังวลได้ตามความเป็นจริง
- ประเมินความสามารถตนเอง และสิ่งที่จะช่วยเหลือเราได้ ในสถานการณ์ที่น่ากังวล เรามักคิดถึงหายนะที่จะเกิดขึ้น แต่มองข้ามที่จะกลับมาทบทวนความสามารถของตนเอง ทักษะการแก้ปัญหาที่ผ่านมา และผู้ช่วยเหลือที่แวดล้อมรอบตัวเรา การที่สามารถทบทวนข้อมูลนี้ได้ตามความเป็นจริงก็จะทำให้ลดความกังวล และนำเอาศักยภาพเดิมที่ตนเองมีมาใช้ในการเผชิญสถานการณ์ที่น่ากังวลได้
- ลงมือทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะการเร่งรีบที่เผชิญกับสิ่งที่น่ากังวล อาจมาพร้อมกับผลลัพธ์ที่ไม่ดีทั้งกับใจ และการแก้ไขปัญหาจริง
- ทำในสิ่งที่ ‘ควบคุมได้’ ปล่อยใจยอมรับกับสิ่งที่ ‘ควบคุมไม่ได้’ แม้ว่าจะทบทวนความคิดได้แล้วว่า หายนะที่คิดในแวบแรกอาจไม่จริงเสมอไป แต่การเผชิญโดยขาดความเข้าใจอาจทำให้เกิดความรู้สึกผิดหวัง โดยเฉพาะการลงแรงคิดและทำกับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้ ดังนั้นในแผนของการลงมือทำควรโฟกัสกับสิ่งที่ควบคุมได้มากกว่าสิ่งที่ควบคุมไม่ได้
- เขียนแผนการลงมือทำ ประเมินข้อดีข้อเสียของแผนนั้น ในระหว่างการเผชิญหรือลงมือทำอาจมีความกลัวและกังวลเข้ามา และรบกวนความสามารถในการคิดและประสิทธิภาพในการลงมือได้อีกครั้ง ดังนั้นในช่วงที่อารมณ์สงบ การเขียนแผนที่คิดไว้และการประเมินข้อดีข้อเสียของแผน คือสิ่งที่จะเป็นประโยชน์อย่างมากในการลงมือทำ
- ทำสิ่งที่ง่ายและทำได้ก่อนเพื่อชุบชูใจ ในการเผชิญความกังวลอาจปะปนไปด้วยหลายอย่างที่ต้องทำ การลำดับความสำคัญของสิ่งที่ง่ายไปหายาก และให้สำเร็จเป็นอย่างๆ จะช่วยสร้างความรู้สึกชุบชูใจให้กับตนเอง
- การลงมือทำเป็นการปรับความคิดต่อตนเองในระยะยาว เมื่อเราสามารถเผชิญความกังวล และลงมือทำได้สำเร็จ นอกจากจะรู้สึกกับเหตุการณ์ครั้งนั้นๆ แล้ว ยังเป็นการสะสมความเชื่อต่อการจัดการปัญหาของตนเอง เพื่อเป็นอาวุธสำคัญในการก้าวข้ามความกังวลในการเผชิญครั้งถัดๆ ไป
- หยุดคิดแล้วทำทันที หากประเมินได้แล้วว่าสิ่งที่จะลงมือทำอาจมีข้อเสียอยู่บ้าง แต่ไม่น่ากลัวถึงขั้นอันตรายต่อชีวิต สูญเสียทรัพย์สิน หรือกระทบกับความมั่นคง แต่ยังมีความคิดวกวนจะไม่สามารถลงมือทำได้ ลองให้โอกาสตัวเองในการลงมือทำในสิ่งที่ไม่ง่าย แต่ได้คุณค่าทางใจในแบบ ‘ทำทันที’
ให้ความกังวลในระดับที่พอเหมาะส่งผลดีกับความพอใจไปพร้อมๆ กับการลงมือทำสิ่งที่ท้าทายในชีวิตอย่างค่อยเป็นค่อยไป
