ใครว่ามีลูกแล้วหุ่นต้องพังเสมอไป มาลองดูเคล็ดลับลดหุ่นของคุณแม่คนดังที่ยังคงรูปร่างฟิตเฟิร์มไว้ได้อย่างน่าทึ่ง (หรือบางคนดีกว่าเดิมด้วยซ้ำ) วิธีการที่พวกเธอใช้ไม่ใช่ปาฏิหาริย์หรือร่ายมนต์ แต่คือการทุ่มเทหยาดเหงื่อ แรงกาย และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เพื่อเรียกหุ่นสวยกลับคืนได้ในระยะเวลาอันสั้น

เจนนิเฟอร์ โลเปซ

ด้วยต้นทุนที่เธอเป็นคนออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ทำให้การลดหุ่นของเจโลไม่ได้เป็นเรื่องยากเย็นนัก ผู้อยู่เบื้องหลังหุ่นของเธอ ได้แก่ เซเลบริตี้เทรนเนอร์ เทรซี แอนเดอร์สัน ที่ใช้ดัมบ์เบลน้ำหนักเบาเพียง 3 กิโลกรัม บริหารแขนและบั้นท้าย และเทรนเนอร์ระดับเอลิสต์อย่าง เดวิด เคิร์ช ในนิวยอร์ก ที่เขาเผยว่า เคล็ดลับลดหุ่นของนักร้องวัย 48 ปีคนนี้ คือการออกกำลังกายเพิ่มแรงต้านทาน ด้วยท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนอย่างสควอต เดดลิฟต์ หรือลังก์ เพื่อบริหารร่างกายให้ทั่วทุกส่วน ไม่เน้นเฉพาะจุดใดจุดหนึ่ง  

ส่วนเรื่องการกิน เธอเคยบอกกับ US Weekly ว่า ตอนนั้นเธอไม่แตะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ หรือคาเฟอีน และเธอยังเป็นแฟนตัวยงของผักใบเขียว ทุกเช้าเจโลเริ่มต้นวันด้วยโปรตีนเชครสช็อกโกแลตที่มี 90 แคลอรี ผสมน้ำหรือน้ำนมคีนัว ส่วนมื้อเที่ยงและเย็น ได้แก่ แซลมอนและผักใบ

ไฮดี คลุม

ซูเปอร์โมเดลวัย 45 ปี น้ำหนักตัวขึ้น 13 กิโลกรัม หลังให้กำเนิด เฮนรี ลูกชายคนแรกของเธอกับอดีตสามี ซีล แต่หลังผ่านไปสองเดือน เธอสามารถกลับมาเดินเฉิดฉายบนรันเวย์วิคตอเรีย ซีเคร็ตได้อย่างสวยงาม วิธีที่เธอใช้ ได้แก่ ออกกำลังกาย 90-120 นาทีต่อวัน โฟกัสไปที่หน้าท้อง ต้นขา และก้น โดยใช้เวตที่มีน้ำหนักเบา แต่ทำหลายครั้งต่อเซต ด้วยท่าลังก์ สควอต และท่าที่ใช้กับลูกบอลเพิ่มความมั่นคง เบิร์นไขมันด้วยเครื่อง Rowing Machine ที่เห็นผลดีกว่าการวิ่งบนเทรดมิลล์ ส่วนเรื่องการไดเอต งดแอลกอฮอล์ ขนมปังขาว และแหล่งคาร์โบไฮเดรตหนักๆ อย่างข้าว มันฝรั่ง หรือข้าวโพด กาแฟ ผลิตภัณฑ์ทำจากนม ผลไม้บางชนิด ไขมันเลว และทรานส์แฟต แบ่งการกินเป็นห้ามื้อย่อยต่อวัน เน้นบล็อกโครี กระหล่ำ แซลมอน ไก่ ถั่วต่างๆ เห็ด ไข่ขาว และผลไม้ตระกูลเบอร์รี  

ไฮดี คลุม กำลังอินเลิฟกับแฟนหนุ่ม ทอม คูลิตซ์ วัย 28 ปี

เจสสิกา บีล

ความฟิตเฟิร์มไม่เป็นสองรองใครสำหรับ เจสสิกา บีล เทคนิคฟิตหุ่นของเธอได้มาจากเทรนเนอร์ผู้อยู่เบื้องหลังหุ่นสวยของดารามากมาย อย่าง เจสัน วอลช์ ที่จัดโปรแกรมออกกำลังกายสไตล์ฟังก์ชันนัลเทรนนิง เสริมสร้างความแข็งแรง จำนวน 2-3 ครั้งต่อวัน อุปกรณ์ที่ใช้บ่อย ได้แก่ ยางยืดเพิ่มแรงต้าน เน้นกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและท่าจำพวก Single-Leg ต่างๆ เช่น Single-Leg Deadlift, Single-Leg Hip Thrusts หรือ Single-Leg Squats เพื่อช่วยเรื่องการเคลื่อนไหวร่างกายและการทรงตัว เทคนิคของเขาไม่มีจำนวนครั้งหรือเซตตายตัว เพราะบางวันเขาอาจให้เธอทำท่าค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นค่อยทำต่อ 8-10 ครั้งต่อเซต แทนที่จะเล่นเป็นเซตๆ เหมือนคนอื่น

ไคลี เจนเนอร์

ต้องขอบคุณคำแนะนำจาก คิม คาร์ดาเชียน ที่แม้หลายคนค่อนขอดว่าออกจะอันตรายเกินไปหน่อยสำหรับการบริโภคอาหารไม่เกินวันละ 1,500 แคลอรีต่อวัน เพื่อกำจัดน้ำหนักที่เกินมาระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากการเข้มงวดกับแคลอรีแล้ว ไคลียังเป็นแฟนตัวยงของชาดีทอกซ์ ที่เธอดื่มเพื่อลดน้ำหนักตามที่เคยโพสต์ไว้บนไอจีส่วนตัว (แต่วิธีหลังไม่มีใครยืนยันว่าการดื่มชาตัวนี้จะช่วยลดน้ำหนักได้จริง) และจากที่เคยเมินการเข้ายิม หลังคลอดลูกไคลีเปลี่ยนมาคาร์ดิโอด้วยการวิ่งและเวตเทรนนิงกับเทรนเนอร์ส่วนตัวสัปดาห์ละ 5 วัน โดยใช้เวลาถึงสามชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้หุ่นเดิมกลับมาเร็วที่สุด

เจสสิกา อัลบา

ในช่วงหกเดือนหลังคลอดลูกคนที่สอง เจสสิกาปรับมากินตามสูตร Fab Four Plan ที่คิดค้นโดยนักโภชนาการชื่อดัง เคลลี เลเวคิ เริ่มจากดื่มสมูทตีเป็นมื้อเช้า เน้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และกินจุกจิกให้น้อยที่สุด กินแต่ผลไม้ต้านแอนติออกซิแดนท์ เช่น ตระกูลเบอร์รี และตัดอาหารที่ทำจากแป้งสาลีทุกประเภท ตัวอย่างมื้อกลางวันของเธอ ได้แก่ ไก่ย่างหรือสลัดชามโตพร้อมผักย่าง อาหารว่าง ได้แก่ อัลมอนด์หรือถั่วต่างๆ หนึ่งกำมือ ผักดิบจิ้มน้ำสลัดที่ไม่มีส่วมผสมของนม หรือฮัมมุส มื้อเย็น ได้แก่ ผักย่างกับไก่อบ สเต็ก หรือทาโก้ปลา ที่เปลี่ยนจากการห่อด้วยแป้งมาเป็นผัก เรื่องนี้นักโภชนาการที่ทำงานร่วมกับเธอย้ำว่า “ต่อให้ลดหุ่นแต่ก็ยังต้องกิน” เพียงแต่เปลี่ยนมากินอาหารที่เป็นประโยชน์และเบาแคลอรี

อีกหนึ่งเคล็ดลับ ได้แก่ การเตรียมความพร้อมตั้งแต่ก่อนคลอด ด้วยการปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายไปตามระยะครรภ์ เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวและการทรงตัว เพื่อให้คลอดง่ายขึ้น และเรียกหุ่นกลับมาได้ไวขึ้นด้วย  

เบลก ไลฟ์ลี

นักแสดงสาวผู้นี้สามารถกู้หุ่นคืนได้อย่างน่าประทับใจ วิธีการของเธอไม่เน้นความไว แต่เน้นความปลอดภัยและยั่งยืน เพราะลดน้ำหนักไปถึง 28 กิโลกรัม ภายในระยะเวลา 14 เดือน เรื่องนี้เธอยกความดีความชอบให้กับเทรนเนอร์ส่วนตัวอย่าง ดอน

ซาลาดิโน ที่เผยเคล็ดลับของเธอให้ฟังผ่านเว็บไซต์ eonline ว่า เขาต้องปรับทั้งการกินและการออกกำลังกาย เริ่มจากกินอาหารที่มีคุณภาพ ไม่ใช่ให้อดอาหารไปเลย อาหารที่เน้นหนัก ได้แก่ โปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่ำ กินสามอย่างนี้ทุกมื้อ ส่วนไขมันให้งดไปก่อน จากนั้นจับเธอเข้ายิม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยการยกเวต ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอหนักสลับเบา หรือเบิร์นด้วยการคาร์ดิโอที่มีความหนักคงที่ โดยใช้เวลา 60 นาทีต่อครั้ง หรือเพียง 20-30 นาทีต่อวัน หากเธอไม่มีเวลามากพอ

ชากิรา

แม้จะเป็นสาวละตินร่างเล็กสะโพกผายที่ดูท่าว่าหุ่นน่าจะกลับมาได้ยาก แต่เธอก็สามารถเรียกคืนซิกซ์แพ็กกลับมาได้ภายในระยะเวลา 7 เดือน เคล็ดลับของเธออยู่ที่การทำสิ่งที่ชอบนั่นคือ เต้นซุมบ้า 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ทั้งระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด ด้วยวิธีนี้ทำให้เธอไม่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากนัก และสามารถกำจัดออกไปได้อย่างรวดเร็วหลังคลอดลูก

ชากิรา ในทัวร์คอนเสิร์ต El Dorado World Tour ที่เยอรมนี

พิสูจน์อักษร: ภาวิกา ขันติศรีสกุล

อ้างอิง:

• www.popsugar.com/fitness/Jessica-Biel-Workouts-44498395
• www.independent.ie/style/celebrity/celebrity-news/kylie-has-already-lost-an-insane-amount-of-weight-kylie-jenner-sheds-baby-weight-with-sister-kim-kardashians-help-36640959.html
• www.cheatsheet.com/health-fitness/how-kylie-jenner-lost-weight-post-pregnancy.html
• hollywoodlife.com/2018/07/05/jessica-alba-losing-baby-weight-diet-after-birth
• www.eonline.com/news/913614/this-is-exactly-how-blake-lively-lost-over-60-pounds
• www.beautyheaven.com.au/body-health/healthy-eating-weight-detox/beyonce-baby-weight-loss-30-kilos-12326
• www.thisisinsider.com/how-does-jennifer-lopez-workout-jlo-exercise-routine-2018-5

The post รวมเคล็ดลับลดหุ่นของเหล่าซูเปอร์สตาร์ตัวแม่ พร้อมโชว์ซิกซ์แพ็กสุดเป๊ะ appeared first on THE STANDARD.

     ซิกซ์แพ็ก (six pack) เป็นเรื่องที่ขายได้เสมอในแวดวงคนรักสุขภาพ เราเลยไม่แปลกใจที่เห็นบทความหรือโปรแกรมออกกำลังกายมากมายแชร์ว่อนในโลกไซเบอร์ ส่วนใหญ่จะแชร์ข้อมูลกันผิดๆ ถูกๆ เรื่อยไปจนถึงผิดอย่างไม่น่าให้อภัย หากคุณเป็นหนึ่งในนักแชร์หรือคนที่มีความสนใจใคร่ปั้นซิกซ์แพ็ก ลองเช็กข้อเท็จจริงเหล่านี้ก่อนว่าที่เขาแชร์กันเชื่อถือได้ไหม หรือถ้าทำตามแล้วจะเห็นผลลัพธ์อย่างที่อวดอ้างหรือเปล่า

‘ซิกซ์แพ็ก’ ไม่ได้เป็นชื่อกล้ามเนื้อ

     ในขณะที่เทรนเนอร์หรือโค้ชมักเรียกกล้ามท้องแบบเหมารวมว่า ‘แกนกลางลำตัว’ (core) แต่แท้จริงแล้วกล้ามท้องของคนเรามีชื่อเรียกอย่างเป็นทางการว่า Rectus Abdominis (RA) ซึ่งมีลักษณะเป็นพื้นแผ่นเดียว ไม่ได้แยกชิ้นอย่างที่หลายคนเข้าใจว่าแบ่งเป็นกล้ามท้องด้านข้าง กล้ามท้องล่าง หรือกล้ามท้องส่วนบน ท่าอย่าง เล่นท้องด้านข้าง (side plank) หรือเล่นท้องล่าง (leg raise) จึงเป็นเพียงการเน้นย้ำบริเวณนั้น ไม่ใช่การเล่นแยกชิ้น

     ลึกลงไปจาก RA จะเป็นที่อยู่ของกล้ามท้องชั้นในที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า เช่น Transverse Abdominis หรือ Multifidus ซึ่งมีบทบาทสำคัญ (แต่กลับถูกมองข้าม) ในการรองรับแผ่นหลังของคุณ และช่วยสร้างความมั่นคงให้ลำตัว การมีหน้าท้องที่ดีจึงต้องแข็งแรงครบส่วน ไม่ใช่แค่ส่วนที่เอาไว้โชว์ใคร

ทุกคนมีซิกซ์แพ็ก

     ธรรมชาติสร้างให้มนุษย์ทุกคนเกิดมาพร้อมกล้ามท้องหรือแกนกลางลำตัวเพื่อใช้งาน แต่เหตุที่เรามองไม่เห็นเพราะเจ้าซิกซ์แพ็กที่ว่าโดนชั้นไขมันปกคลุมอยู่นั่นเอง

     ตามปกติคนทั่วไปจะมีไขมันในร่างกายราว 20-30 เปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้ชายที่อยากได้ซิกซ์แพ็กเป๊ะปังต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้อยู่ต่ำกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ส่วนผู้หญิงต้องประมาณ 12-14 เปอร์เซ็นต์ กล้ามท้องของคุณถึงจะโผล่มาแสดงตนชัดๆ

     ดังนั้นโปรแกรมที่แชร์กันในโซเชียลว่าสามารถปั้นซิกซ์แพ็กได้ใน 7 วันหรือ 14 วัน หรือแม้แต่ 30 วันจึงแทบจะเป็นไปไม่ได้ ถ้าคุณไม่ได้มีต้นทุนที่ดีหรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำอยู่แล้ว

     ในทางกลับกันสำหรับคนที่ไขมันต่ำอยู่แล้ว บางทีไม่ต้องออกกำลังกายอะไรมากมาย จัดแสงให้ดีหน่อย ถ่ายรูปออกมาก็เห็นซิกซ์แพ็กเป็นลอนแล้ว

การกำจัดไขมันออกจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถกำหนดได้ว่าจะเอาส่วนไหนออกก่อน เหมือนการที่คุณเทน้ำเปล่าออกจากแก้ว คุณไม่สามารถเลือกได้ว่าจะเทให้น้ำที่อยู่ก้นแก้วออกมาก่อน หรือเทน้ำที่อยู่ทางขวาออกก่อนทางซ้าย

ซิตอัพ หรือครันช์วันละพันครั้งไม่ได้ช่วยให้มีซิกซ์แพ็ก!

     หากเจอโปรแกรมไหนแนะนำให้ทำแต่ 2 ท่านี้ อย่าไปทำตาม เพราะการทำซิตอัพ ครันช์ หรือท่าบริหารหน้าท้องใดๆ วันละร้อยหรือพันครั้งไม่ได้ช่วยให้คุณมีซิกซ์แพ็ก แถมยังเสี่ยงต่อการทำให้หลังส่วนล่างของคุณบาดเจ็บ อย่าลืมว่าสาเหตุที่เรามองไม่เห็นซิกซ์แพ็กเพราะมีชั้นไขมันบดบังอยู่ ดังนั้นเราต้องขจัดไขมันเหล่านั้นออกไปด้วย

อยากมีซิกซ์แพ็กใช่ไหม?

     หากคุณอยากปั้นกล้ามท้องให้เห็นเป็นลอน อาจสามารถพยายามลดปริมาณไขมันให้กล้ามนั้นโผล่มาเซย์ฮัลโหลได้ง่ายขึ้นด้วยวิธีต่อไปนี้

1. คาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน แล้วแต่ว่าคุณจะวิ่ง ว่าย ปั่น ต่อยมวย หรือแม้แต่เต้นซุมบ้า
2. ยกเวตเพื่อเร่งระบบเผาผลาญและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้ช่วยเบิร์นไขมันอีกที คล้ายการสร้างเตาเผาไขมันไว้ในร่างกายนั่นแหละ
3. เปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม ดังนั้นการที่คนบอกว่าซิกซ์แพ็กสร้างในห้องครัวมันก็จริงครึ่งหนึ่งแต่ไม่ใช่ทั้งหมด เพราะท่าออกกำลังกายเหล่านั้นเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ แต่จะมีประโยชน์อะไรที่ต้องทำมากมายขนาดนั้นตราบใดที่ไขมันยังพอกอยู่หนาเตอะ
4. การวิ่ง 45 นาทีบนลู่ไม่ใช่วิธีเดียวในการเผาผลาญไขมันหรอกนะ พอบอกให้คาร์ดิโอ คนก็จะเข้าใจว่าหากอยากให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ต้องวิ่งบนลู่ให้ได้ 45 นาทีขึ้นไป แต่ภายหลังมีผลการศึกษาและงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิธีเผาผลาญไขมันไม่ได้มีแค่หนึ่งเดียว คุณอาจคาร์ดิโอด้วยการยกเวตแบบเซอร์กิตเทรนนิง (แบ่งเป็นฐานและทำต่อเนื่องไม่หยุดพัก) นาน 25-30 นาที คาร์ดิโอแบบหนักสลับเบาที่มีความเข้มข้นสูงแต่ใช้เวลาน้อย (High Intensity Interval Training) หรือเข้าคลาสปั่นจักรยานในร่ม แม้แต่การเล่นกีฬากับเพื่อนก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี เอาเป็นว่าแค่ต้องเลือกกิจกรรมที่ชอบและทำได้นาน นั่นต่างหากคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

     บ่อยครั้งที่เราได้ยินเทรนเนอร์แนะนำลูกค้าว่าถ้าอยากมีซิกซ์แพ็กหรือเบิร์นไขมันให้วิ่งบนลู่นานนับชั่วโมง โดยไม่แนะนำตัวเลือกอื่นที่เขาอาจจะชอบมากกว่า สุดท้ายจึงไปไม่ถึงไหนเพราะเบื่อตั้งแต่ 2 สัปดาห์แรก

5. ไม่ใช่ว่าทุกคนมีซิกซ์แพ็ก 6 ลูก

     ไขมันก็ลงแล้ว กล้ามท้องก็มาแล้ว แต่ทำไมมีไม่ครบ 6 ลูกสักที? ก็เพราะคุณอาจไม่มีมันน่ะสิ… นี่เป็นเรื่องของสรีระทางกายที่ไม่เหมือนกันทุกคน คุณไม่สามารถกำหนดได้ว่าอยากปั้นซิกซ์แพ็กให้ขึ้นกี่ลูก หรืออยากให้ซิกซ์แพ็กเรียงตัวสวยงามประหนึ่งเทพเจ้ากรีก บางคนเกิดมาพร้อมซิกซ์แพ็กเพียง 4 ลูก ในขณะที่บางคนมีซิกซ์แพ็กบิดๆ เบี้ยวๆ ไม่เท่ากัน บางครั้งก่อนรีดไขมันเห็นเป็น 6 แต่ช่วงที่ลีนสุดๆ โผล่มาเป็น 8 ก็มีให้เห็น ดังนั้นอย่าหมกหมุ่น และอย่าเชื่อที่คนบอกว่ามีอาหารเสริมที่สามารถลดไขมันเฉพาะจุด หรือท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดไขมันเฉพาะส่วน เพราะการกำจัดไขมันออกจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถกำหนดได้ว่าจะเอาส่วนไหนออกก่อน เหมือนการที่คุณเทน้ำเปล่าออกจากแก้ว คุณไม่สามารถเลือกได้ว่าจะเทให้น้ำที่อยู่ก้นแก้วออกมาก่อนหรือเทน้ำที่อยู่ทางขวาออกก่อนทางซ้าย สิ่งที่คุณทำได้คือรักษาความสม่ำเสมอเดี๋ยวผลลัพธ์ก็ตามมาเอง

The post ซิตอัพไปก็เท่านั้น! 5 ความรู้เรื่องซิกซ์แพ็กที่อยากให้เช็กก่อนแชร์ appeared first on THE STANDARD.