รู้หรือไม่ว่าหากเราลดการบริโภคน้ำตาลจะเป็นเส้นทางสู่สุขภาพที่ดีในระยะยาว

น้ำตาลซึ่งเป็นส่วนประกอบที่แพร่หลายในอาหารของเรา ความหวานจากน้ำตาลให้ทั้งความสุขและสร้างพลังงาน แต่แม้หลายคนจะชอบความหวาน ก็ต้องไม่ลืมว่าน้ำตาลนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุด หากเป็นคนชอบรสหวาน และบริโภคน้ำตาลมากเกินไป บวกกับการใช้ชีวิตแบบไม่แอ็กทีฟ ไม่ออกกำลังกาย อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ดังนั้นการลดปริมาณน้ำตาลและปรับการใช้ชีวิตให้กระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น จะช่วยปูทางไปสู่การมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้ LIFE จึงคัดสรรวิธีลดการบริโภคน้ำตาลในชีวิตประจำวันมาฝากผู้อ่านดังนี้  

• อ่านฉลากอาหารอยู่เสมอ ให้ระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูป เช่น โซดา ของหวาน ซีเรียล และแม้แต่ของคาวอย่างเครื่องปรุงรส 
• ทำความคุ้นเคยกับชื่ออื่นๆ ของน้ำตาล เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง มอลโตส และเดกซ์โทรส เพื่อตัดสินใจอย่างชาญฉลาดในการลดการบริโภคน้ำตาล
• เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดซึ่งมีน้ำตาลตามธรรมชาติต่ำ เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารและใยอาหารที่จำเป็น ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและทำให้อิ่มท้องดีด้วย 
• ค้นหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ความหวานทางเลือกจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด ผลไม้แห้ง หรือดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อย 
• การนำสมุนไพรและเครื่องเทศมาเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร จะลดความจำเป็นในการเติมน้ำตาลได้ เพราะมอบกลิ่นและรสชาติที่อร่อยไม่แพ้กัน 
• ดื่มน้ำเปล่าแทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาและน้ำผลไม้ด้วยน้ำเปล่า ชาสมุนไพร หรือน้ำแร่ การให้ความชุ่มชื้นช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น ลดความอยากอาหาร 
• หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะมีความสำคัญต่อการรักษาระบบเผาผลาญให้แข็งแรง รวมอาหารที่สมดุลเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ 

The post LIFE TIP: สุขภาพดีขึ้นได้ เพียงแค่ลดการบริโภคน้ำตาล appeared first on THE STANDARD.

มีเหตุผลที่ดีอย่างน้อย 45 ข้อในการลดการบริโภคน้ำตาลอิสระ (Free Sugar) หรือน้ำตาลเติมแต่ง (Added Sugar) เพราะงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงผลเสียต่อสุขภาพจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป และแนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลอิสระหรือน้ำตาลเติมแต่งให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรีหรือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน

ในการทบทวนการวิเคราะห์อภิมาน (Meta-Analysis หรือการใช้วิธีการทางสถิติเพื่อสังเคราะห์งานวิจัยหลายๆ เรื่องที่ศึกษาปัญหาวิจัยเดียวกัน) จำนวน 73 รายการ ประกอบด้วยการศึกษาวิจัย 8,601 ฉบับ พบว่า การบริโภคน้ำตาลเติมแต่งในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับผลเสียต่อสุขภาพ 45 ประการ ซึ่งรวมถึงโรคอ้วน, เบาหวาน, เกาต์, ความดันโลหิตสูง, หัวใจวาย, หลอดเลือดสมอง, มะเร็ง, หอบหืด, ฟันผุ, ซึมเศร้า และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ผู้เขียนวิจัยเน้นไปที่น้ำตาลอิสระ ซึ่งหมายถึงน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวและโมเลกุลคู่ที่เติมลงไปในอาหารระหว่างกระบวนการปรุงหรือแปรรูป เช่น น้ำตาลทรายและสารให้ความหวานอื่นๆ รวมไปถึงน้ำตาลในน้ำผึ้ง, น้ำเชื่อม, น้ำผัก, น้ำผลไม้, น้ำผัก-ผลไม้ชนิดเข้มข้น, ผัก-ผลไม้บด และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกัน ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาให้คำนิยามไว้ น้ำตาลประเภทนี้ไม่รวมถึงน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในนมหรือผัก-ผลไม้

การศึกษาทำให้เรามองเห็นภาพรวมที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับสถานะปัจจุบันของวิทยาศาสตร์ที่มีต่อการบริโภคน้ำตาลและสุขภาพของเรา และยืนยันว่า “การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดปัญหา” ดร.มายา อดัม ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิก สาขากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด กล่าว ทั้งนี้ ดร.อดัม ไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษานี้

“การศึกษาเช่นนี้มีประโยชน์ในการให้คำแนะนำแก่ผู้ป่วยว่า การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ อาทิ การลดน้ำตาลส่วนเกิน เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอย่างชัดเจน” ดร.ลีอานา เหวิน ศาสตราจารย์ด้านสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัยจอร์จวอชิงตัน และแพทย์ฉุกเฉิน ซึ่งเป็นนักวิเคราะห์ของ CNN และไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษานี้ กล่าวแสดงความเห็น

หลักฐานคุณภาพปานกลางบ่งชี้ว่า ผู้เข้าร่วมการวิจัยที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากที่สุดมีน้ำหนักตัวสูงกว่ากลุ่มที่บริโภคน้อยที่สุด

“ในฐานะนักวิจัยด้านโภชนาการ ซึ่งเป็นกรรมการในคณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา (US Dietary Guidelines Advisory Committee) ทั้งปี 2010 และ 2020 ดิฉันสามารถยืนยันได้ว่า การบริโภคน้ำตาลในอาหารในสหรัฐฯ นั้นมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันถึง 2 เท่า” ลินดา แวน ฮอร์น ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านเวชศาสตร์ป้องกันที่โรงเรียนแพทย์ไฟน์เบิร์กแห่งมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น กล่าว ทั้งนี้ แวน ฮอร์น ไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษานี้เช่นกัน

ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำตาลกับโรค

ผู้เขียนงานวิจัยกล่าวว่า หลักฐานที่แสดงความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลอิสระกับมะเร็งนั้นยังมีจำกัดและยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ผลวิจัยนี้อาจอธิบายได้จากผลกระทบของน้ำตาลต่อน้ำหนัก กล่าวคือ การบริโภคน้ำตาลสูงมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคมะเร็งชนิดต่างๆ เช่นเดียวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

“การบริโภคน้ำตาลเติมแต่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และทำให้เกิดความเครียดในหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง” บรูก อักการ์วัล นักพฤติกรรมศาสตร์ กล่าวกับ CNN ในเดือนกุมภาพันธ์ อักการ์วัลเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์ในแผนกโรคหัวใจ ที่ศูนย์การแพทย์เออร์วิง มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย และไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษานี้

การศึกษาพบว่า อาหารแปรรูปสูงที่อาจมีน้ำตาลอิสระปริมาณมาก จะเพิ่มการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

“คาร์โบไฮเดรตใน Whole Food (Whole Food คืออาหารไม่แปรรูป ผ่านการปรุงแต่งหรือดัดแปลงน้อยมาก) ใช้เวลานานกว่าในการแตกตัวเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวและเส้นใยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นส่วนประกอบของ Whole Food นั้นไม่สามารถย่อยสลายได้” อดัมกล่าวกับ CNN ในเดือนกุมภาพันธ์ 

“นั่นหมายความว่าธัญพืชประเภทโฮลเกรนจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแบบเดียวกับที่เราบริโภคน้ำตาลเชิงเดี่ยว น้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นกระตุ้นให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นตามไปด้วย ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่คงที่ และเป็นสาเหตุพื้นฐานของปัญหาสุขภาพในระยะยาว”

ลดการบริโภคน้ำตาลได้ด้วยตัวเอง

ผลการวิจัยนี้ เมื่อรวมกับแนวปฏิบัติจากองค์การอนามัยโลก กองทุนวิจัยมะเร็งโลก และสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกา แนะนำว่า เราควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลอิสระให้น้อยกว่า 25 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน โดยคลีฟแลนด์คลินิกให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินปริมาณที่แนะนำ เช่น คุกกี้ช็อกโกแลตชิป 2 ½ ชิ้น ฟรุตพันช์ 16 ออนซ์ และน้ำผึ้งประมาณ 1 ½ ช้อนโต๊ะ ขณะที่โดนัท 1 ชิ้นมีน้ำตาลประมาณ 15-30 กรัม

ผู้เขียนยังแนะนำให้ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้น้อยกว่าหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 200-355 มิลลิลิตร) ต่อสัปดาห์ ซึ่งปริมาณดังกล่าวเทียบเท่ากับน้ำอัดลมมากถึง 12 ออนซ์ 

ผู้เชี่ยวชาญแนะว่า การเปลี่ยนแปลงบางอย่างนั้นคุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยตัวเอง อาทิ ระวังสิ่งที่คุณนำเข้าสู่ร่างกายด้วยการอ่านฉลากโภชนาการเมื่อซื้อสินค้า แม้แต่อาหารที่คุณอาจไม่คิดว่ามีรสหวาน เช่น ขนมปัง ซีเรียล โยเกิร์ต หรือเครื่องปรุงรสต่างๆ เพราะโดยปกติแล้วอาหารเหล่านี้มีน้ำตาลเติมแต่งจำนวนมาก 

เลือกใช้น้ำหวานด้วยผลไม้ฝานแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และรับประทานผลไม้สดหรือแช่แข็งเป็นของหวานแทนเค้ก คุกกี้ หรือไอศกรีม การทำอาหารและการอบขนมเองให้บ่อยขึ้นเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดการบริโภคน้ำตาล

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพและเพียงพอเป็นประจำก็ช่วยได้เช่นกัน “เนื่องจากเรามักจะเลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยล้า” อักการ์วัลกล่าว การลดปริมาณลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถช่วยให้คุณฝึกต่อมรับรสให้อยากน้ำตาลน้อยลง

“ชีวิตของเราอาจหวานขึ้นได้ด้วยการลดน้ำตาลในอาหาร” อดัมกล่าว

ภาพ: Sanjagrujic via Shutterstock

อ้างอิง:

• https://edition.cnn.com/2023/04/05/health/added-free-sugars-health-effects-study-wellness/index.html 

The post งานวิจัยพบ บริโภค ‘น้ำตาลเติมแต่ง’ มากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพ 45 อย่าง appeared first on THE STANDARD.

น้ำตาลเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด แต่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้ การบริโภคน้ำตาลสูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (Type 2 Diabetes Mellitus) ซึ่งผู้ป่วย 95% ของผู้ป่วยเบาหวานทั้งหมดมักจะเป็นประเภท 2 นี้แหละ ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้เป็นโรคเบาหวานและป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา จึงควรดูแลจำกัดปริมาณการบริโภคน้ำตาลด้วยเคล็ดลับต่อไปนี้

อ่านฉลากอาหาร

ควรให้ความสนใจกับปริมาณน้ำตาลในอาหารที่คุณซื้อ และเลือกตัวเลือกที่มีน้ำตาลน้อยลง การอ่านฉลากอาหารเป็นประจำจะช่วยให้คุณยั้งใจในการบริโภคน้ำตาลอย่างเหมาะสมและมีสติมากขึ้น

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเติมความหวาน

โซดา เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานอื่นๆ เป็นแหล่งเพิ่มน้ำตาลในอาหารของเรา ซึ่งไม่ดีแน่หากบริโภคมากเกินไป ลองเปลี่ยนมาดื่มน้ำ ชา หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีรสหวาน จะดีต่อสุขภาพมากขึ้น

จำกัดอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูป เช่น ขนมอบและขนมขบเคี้ยว มักจะมีน้ำตาลเยอะ พยายามจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้และเลือกรับประทานอาหารที่ไม่แปรรูปทั้งหมดแทน

เปลี่ยนจากขนม ลูกอม มาเป็นผลไม้

ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติ และเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนลูกอมและขนมหวานอื่นๆ แต่ก็ไม่ควรบริโภคผลไม้ที่มีรสหวานมากเกินไปอยู่ดี ควรอยู่ในทางสายกลาง และคิดถึงสุขภาพระยะยาวเข้าไว้จะทำให้เลือกบริโภคได้อย่างเหมาะสม

ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลลง

สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นลดน้ำตาล ควรเริ่มด้วยการลดปริมาณน้ำตาลแบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น ลดน้ำตาลที่คุณใช้ผสมในชาหรือกาแฟ และค่อยๆ ลดปริมาณลงอีกเมื่อเวลาผ่านไป หากทำได้แบบนี้อย่างต่อเนื่องและกลายเป็น Routine ของคุณได้ สุขภาพของคุณจะดีขึ้นแน่นอน

ภาพ: Shutterstock

The post LIFE TIP: Sugar-Busting Tips เคล็ดลับลดน้ำตาลในชีวิตประจำวัน appeared first on THE STANDARD.

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตัวเองด้วย 1 เรื่องที่ไม่ง่ายและไม่ยากเกินไป จะช่วยให้ชีวิตมีเป้าหมายดีๆ เพิ่มขึ้นอีกหนึ่งเรื่อง แต่หลายคนก็อาจไม่มีไอเดียว่าต้องทำอะไร หรือเปลี่ยนอะไรดี? THE STANDARD POP จึงชวนผู้อ่านมาเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน (หากตั้งใจ) นั่นคือการลดหวาน หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาล เพื่อนำไปสู่สุขภาพที่ดีกว่าเดิม อย่าลืมว่าแม้น้ำตาลจะให้พลังงานได้ดี แต่นอกเหนือจากนั้นก็ไม่มีสารอาหารอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเลย ดังนั้นใครที่ติดหวานมากๆ แต่ไม่ออกกำลังกาย จึงเท่ากับได้รับพลังงานแต่ขาดการเผาผลาญออกไป ทำให้เป็นต้นเหตุของการเกิดโรคอ้วน เบาหวาน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมามากมาย ดังนั้นมาเริ่มฝึกตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว 

Pop Tip:

ผลวิจัยระบุว่าถ้าอยากให้สมองแจ่มใส มีความจำที่ดี ควรลดการบริโภคน้ำตาล เพราะน้ำตาลที่สะสมในร่างกายจะมีความเสี่ยงทำให้เกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ รวมทั้งโรคที่เกี่ยวกับประสาทและสมอง แต่ถ้าลดน้ำตาลได้นอกจากสุขภาพจะดีแล้ว ผิวพรรณยังดีขึ้นด้วย 

ภาพ: Shutterstock 

The post POP TIP: ชวนเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมตัวเองด้วย 1 เรื่อง ด้วยการลด ละ เลี่ยง การบริโภคน้ำตาลเพื่อสุขภาพสมองที่ดี appeared first on THE STANDARD.

เชื่อว่ามีหลายคนติดใจในการบริโภคน้ำตาลที่อยู่ในรูปแบบของอาหาร เครื่องดื่ม หรือของหวานแสนอร่อย แต่รู้หรือไม่ว่าอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลนั้น แม้จะดีต่อใจ กินเข้าไปแล้วรู้สึกฟินและมีความสุข แต่ผลลัพธ์ที่ตามมาหลังจากการติดหวานต่อเนื่องกันเป็นเวลานานหลายปีจะทำให้ร่างกายเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ มากมาย และยังเป็นสารที่เร่งความหย่อนคล้อยให้กับผิวหนัง ยิ่งติดหวานว่ากันว่าจะยิ่งหน้าแก่เร็ว เพราะน้ำตาลจะทำปฏิกิริยาเปลี่ยนโครงสร้างคอลลาเจน ทำให้อีลาสตินซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ผิวกระชับและยืดหยุ่นนั้นมีน้อยลง เมื่ออีลาสตินถูกทำลายน้อยลง ผิวก็แห้ง มีริ้วรอย และแก่ก่อนวัยง่ายขึ้น 

นอกจากนี้ข้อมูลจากคุณหมอของโรงพยาบาลวิชัยยุทธยังบอกอีกว่า น้ำตาลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากมีการบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูง ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลที่ได้รับมากเกินความต้องการไปสะสมกลายเป็นไขมัน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนได้ ยิ่งค้นคว้ายิ่งเห็นแต่ข้อเสีย ดังนั้นการจำกัดปริมาณการกินน้ำตาลในแต่ละวันจึงสำคัญต่อสุขภาพมาก ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัมเท่านั้น เคล็ดลับเพื่อสุขภาพดีในการลดน้ำตาลที่เรานำมาฝากจึงเป็นวิธีที่มีความยืดหยุ่นและค่อยเป็นค่อยไป ทุกๆ คนสามารถฝึกลดการบริโภคน้ำตาลได้ด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้ 

Pop Tip:
รู้หรือไม่ว่าการเป็นคนติดรสชาติหวานมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย WHO แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม สำหรับคนที่อยากค่อยๆ ลดน้ำตาลสามารถเริ่มจากลดปริมาณน้ำตาลทั้งในอาหาร เครื่องดื่ม และงดของหวานลง 

ภาพประกอบ: เทียนจรัส วงศ์พิเศษกุล

ภาพ: Shutterstock 

The post POP Tip: WHO แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ appeared first on THE STANDARD.

ไม่เพียงแต่คนชอบกินของหวานต้องระวัง เพราะอาหารที่เราคาดไม่ถึงอาจมีปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มมากขึ้นอย่างน่าตกใจ ไม่ว่าจะเป็นในอาหารหรือเครื่องดื่มที่บรรจุในห่อตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป

โดยผลการศึกษาล่าสุดออกมาว่า ผู้คนทั่วโลกกำลังบริโภคน้ำตาล และสารให้ความหวานในปริมาณที่มากอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ซึ่งปริมาณดังกล่าวถูกคิดออกมาเฉลี่ยอยู่ที่ 14 ช้อนชาต่อวัน ในขณะที่ขีดจำกัดในการบริโภคน้ำตาลของผู้ชายอยู่ที่ 9 ช้อนชาต่อวัน และสำหรับผู้หญิงคือ 6 ช้อนชาต่อวัน

รัฐบาลทั่วโลกกำลังพยายามควบคุมปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม โดยการจัดเก็บภาษีเพิ่มเติมสำหรับน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล แน่นอนว่าหากบริโภคน้ำตาล และสารให้ความหวานเกินขนาดที่ร่างกายรับได้ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และเสี่ยงให้เกิดโรคอ้วน หรือเบาหวานประเภทที่ 2

ซึ่งหลังจากรัฐบาลมีมาตรการเก็บภาษีเพิ่มเติม ฝั่งผู้ผลิตจึงพยายามหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล และเติมสารให้ความหวานชนิดที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการแทน และแน่นอนว่าในเกมนี้ผู้ที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดก็คือผู้บริโภค

อย่างไรก็ตามแทนที่จะพูดถึงข้อเสียของอาหารแปรรูปที่มีรสหวาน นักวิจัยเชื่อว่า รัฐบาลเองควรหันความสนใจไปที่ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารรสหวานจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้ และพวกเราควรส่งเสริมอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด

อ้างอิง:

• https://tetracyclined7k.com/new-study-examines-the-startling-amount-of-added-sugar-in-our-food/ 

The post งานวิจัยใหม่พบปริมาณ ‘น้ำตาล’ ที่เติมในอาหารมากขึ้นอย่างไม่เคยมีมาก่อน appeared first on THE STANDARD.

ประเทศไทยขึ้นชื่อว่าเป็นชาติที่รับประทานหวานกันไม่น้อย แต่นอกจากอาหารและขนมหวานเจี๊ยบที่คนไทยโปรดปรานแล้ว เครื่องดื่มดับกระหายแก้วโปรดที่คุณถืออยู่ในมือ (แถมยังดื่มได้ทุกวัน) นั้นหวานมากหรือน้อยกว่ากัน เราไปหาคำตอบมาให้ ทายซิคุณกำลังเคี้ยวน้ำตาลเข้าไปกี่ก้อน…

ภาพประกอบ: พรวลี จ้วงพุฒซา

The post สำรวจเครื่องดื่มยอดฮิต คนไทยกินหวานกันแค่ไหน appeared first on THE STANDARD.

เมื่อวานนี้ (16 ก.ค.) องค์การอนามัยโลกเผยแพร่รายงานที่ระบุว่าอาหารสำหรับเด็กในท้องตลาดมีส่วนผสมของน้ำตาลมากเกินไป โดยองค์การอนามัยโลกดำเนินการตรวจสอบผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับเด็กราว 8,000 ชนิด จากร้านค้ามากกว่า 500 แห่งในออสเตรีย บัลแกเรีย อิสราเอล และฮังการี ระหว่างเดือนพฤศจิกายน 2017 ถึงมกราคม 2018 

โดยพบว่าผลิตภัณฑ์มากกว่าครึ่งให้พลังงานมากกว่าร้อยละ 30 จากน้ำตาล และผลิตภัณฑ์ราว 1 ใน 3 มีการเพิ่มน้ำตาลหรือสารให้ความหวานประเภทอื่น ซึ่งนอกจากจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเด็กแล้วอาจส่งผลให้เด็กมีน้ำหนักเกิน ฟันผุ และเสี่ยงต่อการเกิดพฤติกรรมติดรสหวาน

อย่างไรก็ตาม ทางองค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้แต่ละประเทศออกกฎหมายควบคุมการบริโภคน้ำตาลและงดการเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานในอาหารสำหรับเด็ก รวมถึงการติดฉลากเตือนที่ขนม ลูกอม และเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ซึ่งรวมถึงน้ำผลไม้และนมข้นหวานว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมาะสมสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี

พิสูจน์อักษร: ภาสิณี เพิ่มพันธุ์พงศ์

อ้างอิง:

• thainews.prd.go.th/th/news/detail/TCATG190716114112539

The post องค์การอนามัยโลกพบอาหารเด็กในท้องตลาดหลายประเทศมีส่วนผสมของน้ำตาลสูง appeared first on THE STANDARD.

เป็นเรื่องปกติที่เราจะรู้สึกผิดที่ทำให้รอบเอวหนาขึ้นหลังจากสวาปามความมันอร่อยของอะโวคาโด หรือกินหนังปลากรอบเคลือบไข่เค็มไปหมดถุง กระทั่งหม่ำคุกกี้ช็อกโกแลต หรือพาสต้าคาโบนาร่าคนเดียวหมดรวด

แต่นักวิทยาศาสตร์กำลังเร่งหาคำตอบว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายเมื่อเรากินไขมัน หรือน้ำตาลในปริมาณมาก และในหลายมุมของโลก สองสิ่งนี้มักถูกนำมากินคู่กันเสมอ อาทิ โดนัท ที่นำแป้งมาทอดในน้ำมันท่วม ออกมาเป็นขนมแป้งเคลือบน้ำตาลที่ทั้งหอม หวาน มัน ทรงพลังชวนน้ำลายไหลยิ่งนัก

แต่ที่น่าสนใจคือมีหลักฐานจำนวนไม่น้อยเริ่มชี้แนะว่าเมื่อนำมาแยกบริโภคแบบโดดๆ ไขมันกลับไม่ทำให้ตาชั่งเด้งดังที่คิด ในอีกแง่หนึ่งก็มีผลการศึกษาที่บ่งชี้ว่าการบริโภคน้ำตาลเพียงอย่างเดียวมีส่วนเกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ไม่เพียงเท่านั้น จากการวิเคราะห์ไม่นานมานี้ยังพบอีกว่าการดื่มน้ำหวาน อย่างน้ำอัดลม มีส่วนเกี่ยวข้องกับอัตราความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิต โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ดื่มอย่างต่ำ 2 ครั้งต่อวันขึ้นไป

อารอน คาร์รอล (Aaron Carroll) ศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยการแพทย์อินเดียน่า (Indiana University School of Medicine) ได้อธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการกินไขมัน และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นไว้ในหนังสือ ‘The Bad Food Bible: How and Why to Eat Sinfully.’ ว่า ‘มีสิ่งหนึ่งที่เราเรียนรู้เกี่ยวกับไขมัน นั่นคือการบริโภคไขมันไม่ได้ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงด้วยซ้ำ’

นั่นแปลได้ว่าอาหารมันๆ แสนอร่อยอย่างอะโวคาโด แซลมอนติดมัน หรือถั่วมันๆ ทั้งหลายอาจไม่แย่ดังที่คิด และหากคุณลดมันอยู่แบบ low-fat diet ที่เคยจ๊าบมาตั้งแต่ยุค 90’s อาจถึงเวลาที่ควรกลับไปกิน ‘มัน’ บ้างแล้วล่ะ

คำตอบยังคงเป็นปริศนา

ในการระบุชัดเจนว่าน้ำตาลหรือไขมันกันแน่ที่เป็นตัวร้าย เป็นต้นเหตุของปัญหาสุขภาพต่างๆ วิธีหนึ่งคือการเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มคนกินอาหารไขมันต่ำ และกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ครั้งแล้วครั้งเล่าของการศึกษา พบว่ากลุ่มที่ตัดไขมันออกจากสิ่งที่บริโภค ไม่เพียงแต่น้ำหนักไม่ลดแล้ว ยังไม่เห็นอีกด้วยว่าการตัดหรือลดไขมันมากๆ ดีต่อสุขภาพด้านอื่นๆ หรือช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคอย่างไร

ขณะที่กลุ่มคนที่บริโภคไขมันจำนวนมาก แต่ยังคงรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบผ่านกระบวนการขัดสี อาทิ ขนมปัง ซีเรียลรสหวาน และข้าวขัดสีในปริมาณควบคุมกลับน้ำหนักลด และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค

แต่หลักฐานที่ว่าน้ำตาลทำให้น้ำหนักเพิ่มนั้นยังไม่ชัดเจนถึงขนาดนั้น และยังต้องหาคำตอบที่ชัดเจนกันต่อ

ทั้งนี้มีการสังเกตจากผลศึกษาจำนวนมากที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet ที่นักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบคนกว่า 135,000 คน ใน 18 ประเทศ ถึงการกินแบบน้ำตาลต่ำและไขมันต่ำ ค้นพบว่าคนที่รับประทานอาหารแบบไขมันต่ำมีสิทธิ์ที่จะเสียชีวิตได้จากหลายสาเหตุ หนึ่งในนั้นคือเสี่ยงต่อโรคหัวใจต่างๆ ขณะที่ความเสี่ยงเหล่านั้นกลับต่ำลงในกลุ่มคนกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ

นักวิทยาศาสตร์ผู้เขียนงานวิจัยการค้นพบนี้สรุปเอาไว้อย่างชัดเจนว่า ‘คำแนะนำเรื่องโภชนาการ 5 หมู่ควรถูกนำมาพิจารณาใหม่อีกครั้ง’

แต่เกิดอะไรขึ้นเมื่อลดไขมัน

ผลสรุปข้างต้นสมเหตุสมผลไม่น้อย เนื่องจากโดยปกติ เมื่อเราลดการกินไขมัน คนจำนวนมากมักหันไปหาน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมาทดแทน

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้ทำการทดสอบกับผู้หญิงจำนวนเกือบ 50,000 คน เป็นเวลา 8 ปี โดยนักวิทยาศาสตร์กำหนดให้ครึ่งหนึ่งทำการไดเอตแบบไขมันต่ำ ไม่เพียงแต่ผู้หญิงกลุ่มนี้จะลดน้ำหนักได้น้อยนิดแล้ว ยังไม่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคหัวใจ

ปัญหาส่วนหนึ่งนั้นมาจากสิ่งที่เราเลือกบริโภคเมื่อเลี่ยงการกินมันนั่นเอง

อาหารพร้อมรับประทานตามท้องตลาดที่เราเห็นฉลากแปะว่า ‘low-fat’ หรือ ‘ไขมันต่ำ’ นั้น มักเต็มไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่เสริมรสให้อร่อยขึ้นแทนที่ไขมัน อาทิ ซีเรียล กราโนล่าบาร์ โยเกิร์ต ที่หากอ่านฉลากจะเห็นได้ว่าปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตนั้นสูงไม่น้อย แม้จะแทบไม่มีไขมัน

ขณะเดียวกัน ก็มีการศึกษาที่เสนอแนะว่าทั้งน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตนั้นมีส่วนต่อการทำให้รอบเอวหนาขึ้น จากการทบทวนงานวิจัยกว่า 50 ชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food and Nutrition Research พบว่าโดยปกติ ยิ่งกินแป้งขัดสีมาก ยิ่งน้ำหนักเพิ่มขึ้น

แม้จะมีการโฆษณาว่าผลิตภัณฑ์​ ‘ไขมันต่ำ’ ช่วยให้น้ำหนักลด รอบเอวเล็ก หุ่นสลิมได้ แต่ความจริงแล้วสินค้าเหล่านี้อาจทำให้ตัวเลขบนตาชั่งสูงขึ้นเสียมากกว่าอาหารไขมันสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเสียอีกนี่สิ…

อ่านเรื่อง กินจนปากมันแผล็บ แต่น้ำหนักลดฮวบๆ อย่างนี้ก็มีหรือ? คีโตเจนิก การกินไขมันเพื่อเผาผลาญไขมัน ได้ที่นี่

ภาพ: Shutterstock

พิสูจน์อักษร: ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์

อ้างอิง:

• www.businessinsider.com/blood-sugar-tracking-device-diet-health-fitbit-sano-diabetes-weight-loss-2018-1
• www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401
• www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext
• www.businessinsider.com/eating-fat-wont-make-you-fat-sugar-will-2018-7?
• www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/low-fat
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418611  

The post วิทยาศาสตร์ชี้ กินไขมันไม่ทำให้รอบเอวหนา แต่น้ำตาลคือวายร้าย appeared first on THE STANDARD.

THE STANDARD ได้มีโอกาสสนทนากับ ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำ ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เพื่อไขข้อข้องใจในทุกเรื่องของน้ำตาล

น้ำตาลคือวายร้ายสุขภาพจริงหรือ

เมื่อเอ่ยถึงน้ำตาลและความหวาน แน่นอนว่า ‘วายร้ายสุขภาพ’ คือสิ่งที่คนอาจนึกถึง และถึงขั้นที่มีการรณรงค์ให้เด็กไทยหัดลดหวานตั้งแต่วัยเยาว์ จริงอยู่ว่าถ้ากินน้ำตาลมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ทราบหรือไม่ว่า การไม่กินน้ำตาลเลยก็ไม่ก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายเช่นกัน เพราะน้ำตาลคือหน่วยย่อยที่เล็กที่สุดของคาร์โบไฮเดรต และมีหน้าที่หลักในการให้พลังงานแก่ร่างกาย

ร่างกายต้องการน้ำตาลเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานสำหรับทำกิจกรรมต่างๆ น้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงานได้ 4 กิโลแคลอรี คนส่วนใหญ่เข้าใจว่า น้ำตาลคือตัวการที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ แต่ความจริงแล้วขึ้นอยู่กับการสร้างสมดุลระหว่างพฤติกรรมการกินอาหาร รวมถึงปริมาณที่เหมาะสมกับพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน สรุปคือน้ำตาลไม่ใช่วายร้ายที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ หากกินในปริมาณที่เหมาะสม

น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ

สำหรับตัวอย่างของน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำตาลแลคโตสที่อยู่ในนม ให้พลังงานเท่ากับน้ำตาลทรายหรือน้ำตาลจากผลไม้ แต่ให้ความหวานที่น้อยกว่า หนำซ้ำงานวิจัยยังพบว่า น้ำตาลแลคโตสในนมมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียม สังกะสี ทองแดง และแร่ธาตุอื่นๆ ได้ดีขึ้น โดยเฉพาะในวัยทารกและเด็กเล็ก อีกทั้งยังเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยเพิ่มรสชาติอาหารให้กลมกล่อม เหมือนที่เชฟครัวตะวันตกนิยมใช้นมมาปรุงอาหารอย่างเอร็ดอร่อย อีกตัวอย่างหนึ่งคือ น้ำตาลจากมอลต์ หรือน้ำตาลมอลโตส ก็มีรสหวานน้อยกว่าน้ำตาลทรายเช่นกัน และยังได้ประโยชน์อื่นๆ ที่มาจากมอลต์ด้วย

ปริมาณน้ำตาลที่พอเหมาะในแต่ละวัน

โดยปกติเราได้น้ำตาลจากอาหารที่เรากินอยู่แล้ว เพื่อให้เรากินน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ เราสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มในแต่ละวัน ตามข้อแนะนำของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ดังนี้

อ่านฉลากให้ดี มีประโยชน์

หากเรารู้จักอ่านฉลาก จะสามารถเลือกอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลเหมาะสม ไม่มากจนเกินไปได้ โดยปกติบนบรรจุภัณฑ์จะมีปริมาณน้ำตาลระบุอยู่ในตารางข้อมูลโภชนาการอยู่แล้ว เราสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลพอเหมาะได้ หรือวิธีง่ายๆ อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการลดน้ำตาล ดังนี้

• น้ำตาลน้อยกว่า (Less / Low Sugar) หมายถึง มีการลดน้ำตาลลงอย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์จากสูตรปกติ
• ไม่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่ม หรือไม่มีน้ำตาลทราย (No Added Sugar / Without Added Sugars or No Sucrose) หมายถึง ไม่มีการเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ เพิ่มลงไปในอาหารและเครื่องดื่มในการผลิตอาหารนั้นๆ แต่อาจมีความหวานที่เกิดจากธรรมชาติของอาหารนั้นๆ เองได้

เมื่อมีความรู้ ความเข้าใจเกี่ยวกับน้ำตาลแล้ว เราก็จะสามารถเลือกรับประทาน เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายได้

พิสูจน์อักษร: ภาวิกา ขันติศรีสกุล

The post เติมความหวานอย่างเข้าใจ ด้วยเรื่องลับของ ‘น้ำตาล’ ที่คุณอาจไม่รู้ appeared first on THE STANDARD.