Look Good Naked เอพิโสดสุดท้ายของซีรีส์ โค้ชฟ้าใสชวนคุณมา Hack Your Result ทำอย่างไรให้ผลลัพธ์ที่คุณทำไว้ในช่วง 11 สัปดาห์ที่ผ่านมาไม่สูญเปล่า รักษาระดับความฟิตของคุณให้คงอยู่ แม้ปัจจัยต่างๆ รอบตัวเปลี่ยนแปลงไป

โค้ชฟ้าใสของแบ่งผลลัพธ์เป็น 2 ประเภท

1. ผลลัพธ์ที่จับต้องได้ (Outcome Goal) เช่น น้ำหนักตัวลดลงเดือนละ 1 กิโลกรัม รอบเอวลดลง 2 เซนติเมตร อาจไม่ได้ยั่งยืนตลอดไป เพราะอุปสรรค ช่วงชีวิต และสภาพร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงไป

2. ผลลัพธ์เชิงพฤติกรรม (Behavioural Change) ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การตื่นนอนเป็นระบบ การจัดตารางการกินอาหาร สิ่งเหล่านี้คือผลลัพธ์ที่สำคัญที่จะส่งผลให้เรามีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

ทั้งนี้ เมื่อเราต้องการเรียนรู้หรือบรรลุเป้าหมายบางอย่างก็มักจะเจอกับอุปสรรค และสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทเช่นกันคือ

1. อุปสรรคเชิงความรู้ (Knowledge Roadblock) เช่น การทำคาร์ดิโอแบบเบากับแบบหนักต่างกันอย่างไร ควรกินโปรตีนแบบไหน ล้วนเป็นอุปสรรคที่แก้ไม่ยาก

2. อุปสรรคเชิงอารมณ์ (Emotional Roadblock) เกิดขึ้นเนื่องจากมีปัจจัยต่างๆ ที่ก่อให้เกิดข้ออ้าง เช่น ‘ความเครียด’ ซึ่งส่งผลให้นอนไม่หลับ ร่างกายไม่มีแรง กินเยอะขึ้น และ ‘ความท้อ’ ซึ่งหากเราไม่ทำการดึงตัวเองกลับมา จะส่งผลให้การเริ่มต้นใหม่เป็นเรื่องยาก

แนะนำ 3 ขั้นตอนเพื่อเอาชนะอุปสรรค

1. Aware – รู้ว่าปัญหาและอุปสรรคของเราคืออะไร 
2. Plan – เรียนรู้เพิ่มเติมเพื่อวางแผนรับมือปัญหา
3. Adapt – ปรับเปลี่ยนแผนที่เราวางไว้เพื่อให้เหมาะสมกับสถานการณ์

ทิปส์ในการรักษาผลลัพธ์ที่เราสร้างมาให้คงอยู่คือการหา Why ของเราให้เจอ อะไรเป็นสิ่งที่ทำให้เราต้องออกกำลังกายทุกวันหรือดูแลสุขภาพ ขยายความ Why ของเราให้ชัดเจน และรักษา Why ของคุณไว้ให้ได้อย่างต่อเนื่อง โดยคุณอาจหาคำตอบของคำถามเหล่านี้ด้วยการแบ่งปันความความรู้และสำเร็จของคุณให้กับคนอื่นๆ เพราะการเรียนรู้ที่ดีที่สุดและยั่งยืนที่สุด คือการนำไปสอนต่อ

Mission:

1. ลิสต์อุปสรรคที่เจอในช่วง 12 สัปดาห์ที่ผ่านมา ระบุว่าข้อไหนที่แก้ได้แล้ว ข้อไหนที่ยังแก้ไม่ได้
2. ใช้ 3 ขั้นตอนที่แนะนำเพื่อเอาชนะอุปสรรคในการแก้ไขข้อที่ยังแก้ไม่ได้
3. ส่งต่อความรู้และความสำเร็จให้กับคนอื่นๆ

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม

Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producer ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Creative ภัทร จารุอริยานนท์
Proofreader ภาสิณี เพิ่มพันธุ์พงศ์

Webmaster ไชยพร ศิริกลการ

Music westonemusic.com

The post ‘ไม่อยากกลับไปอ้วนอีกแล้ว’ รวมทริกรักษาหุ่นฟิตอย่างยั่งยืน appeared first on THE STANDARD.

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 11 โค้ชฟ้าใสชวนคุณมา Hack Your Fasting ไขข้อข้องใจเกี่ยวกับการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่ละสูตรมีความแตกต่างอย่างไร ทำอย่างไรถึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดี ไม่ฝืน และเหมาะกับตัวคุณ

Intermittent Fasting คือการอดอาหารระหว่างวันแบบไม่ต่อเนื่อง โดยมีประโยชน์หลักคือการสร้างกฎเกณฑ์ให้เรามีระเบียบวินัยในการกินมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยลดนิสัยการกินจุกจิกและทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ

3 สูตรยอดนิยมในการทำ Intermittent Fasting

1. Leangains 

‘กิน 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมง’ ช่วงที่อดอาหารสามารถนับรวมช่วงเวลานอนหลับได้ โดยมีสูตรอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน เช่น ‘กิน 6 ชั่วโมง อดอาหาร 18 ชั่วโมง’ และ ‘กิน 4 ชั่วโมง อดอาหาร 20 ชั่วโมง’ 

สิ่งสำคัญคือเราไม่ควรยึดติดกับจำนวนชั่วโมงว่า 8 ชั่วโมงหรือ 6 ชั่วโมงดีกว่ากัน เพียงแต่เราต้องเลือกมาหนึ่งสูตรและทำให้ได้ทุกวันอย่างต่อเนื่อง

2. Alternate Day Fasting (ADF)

‘อดอาหารวันเว้นวัน’ ซึ่งในวันอดอาหาร คุณอาจไม่จำเป็นที่จะต้องอดอาหารตลอดทั้งวัน อาจเป็นเพียงการกินอาหารในปริมาณที่น้อยลงก็ได้

3. Eat Stop Eat

‘กิน 5-6 วัน อดอาหาร 1-2 วันในทุกๆ สัปดาห์’ เช่น อดอาหารในวันเสาร์ของทุกสัปดาห์เป็นเวลา 24 ชั่วโมง และกินปกติในวันที่เหลือ

การทำ Intermittent Fasting เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้เราหุ่นดีได้ องค์ประกอบอื่นๆ ที่ควรจะพิจารณาด้วย ได้แก่

1. ชนิดของอาหารที่กิน
2. ปริมาณอาหารที่กิน
3. วินัยและความต่อเนื่องของการทำ
4. การออกกำลังกาย

ท้ายที่สุด หากคุณยังไม่มั่นใจว่าสามารถเริ่มการอดอาหารเป็นช่วงเวลายาวนานได้ คุณสามารถเริ่มจากการลองทำสิ่งที่เรียกว่า Restricted Time Eating หรือการกำหนดเวลาการกินอาหารในแต่ละมื้อหรือการกินให้เป็นเวลา ซึ่งสิ่งนี้อาจเพียงพอแล้วสำหรับการมีสุขภาพดี

ข้อควรระวัง

1. อย่าฝืนตัวเองจนเกิดการ Binge Eating หรือการกลับมากินเพราะอัดอั้น
2. ในช่วงแรกอาจเกิดอาการหิว โดยร่างกายอาจต้องใช้เวลา 2-3 สัปดาห์ในการปรับตัว
3. สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
4. หากไม่ต้องการให้กล้ามลดลง ควรกินอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณที่เยอะควบคู่ไปด้วย
5. Fasting ไม่เหมาะกับการทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม

Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producer ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Creative ภัทร จารุอริยานนท์
Proofreader ภาสิณี เพิ่มพันธุ์พงศ์

Webmaster รพีพรรณ เกตุสมพงษ์

Music westonemusic.com

The post 3 สูตร Fasting ยอดนิยม เลือกอย่างไรให้เหมาะกับเรา appeared first on THE STANDARD.

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 10 โค้ชฟ้าใสชวนคุณมา Hack New Normal เรียนรู้ทริกใช้ได้จริงในการปรับพฤติกรรม เพื่อให้คุณสามารถมีสุขภาพที่ดีได้ แม้ในสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนไป

1. เพิ่มอาหารที่มีประโยชน์

เมื่อการสั่งอาหารทางออนไลน์กลายเป็นความปกติใหม่ มันอาจทำให้คุณหลงลืมความสำคัญของการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไปเน้นที่ความง่าย สะดวก และอร่อย ผลที่ตามมาคือร่างกายได้รับวิตามินและสารอาหารน้อยลง 

อาหารที่แนะนำให้นำมาเก็บไว้เพื่อเพิ่มตัวเลือกให้กับเราคือ ส้ม ผลไม้แช่แข็งต่างๆ เช่น เบอร์รี กล้วย และผักที่เก็บไว้ได้นานอย่างกะหล่ำปลี บรอกโคลี และผักโขม

2. รับแสงแดดให้เพียงพอ

อีกสารอาหารที่อาจขาดแคลนไปในช่วงนี้คือวิตามินดี ซึ่งปกติเราจะได้รับผ่านการออกไปเจอแสงแดดและดื่มนม การที่เรานั่งอยู่แต่ในห้องและขาดการรับแสงแดด ยังส่งผลให้นาฬิการ่างกายของเราแปรปรวนอีกด้วย ดังนั้นเราจึงควรหาเวลาออกไปข้างนอกหรือทำการเปิดม่านหน้าต่างเพื่อให้ร่างกายรับแสงแดดมากขึ้น

3. หยุดกินตามอารมณ์

เมื่อร่างกายสับสนกับสภาวะการไม่ได้รับแสงแดดและการกินไม่ตรงเวลา ทำให้เราอาจเกิดอาการหิวในเวลาที่ไม่ปกติ หรืออาจใช้การกินเพื่อเป็นการหาความสุขได้ วิธีรับมือกับสิ่งนี้คือเราต้องมีสติ ตอบตัวเองให้ได้ว่าเรากำลังกินตามอารมณ์อยู่หรือไม่ ถ้าคำตอบคือใช่ เราก็ควรที่จะหยุดหรือเก็บไว้กินในยามที่ต้องการจริงๆ

4. วางแผนการใช้ชีวิตให้สมดุล

สุดท้ายนี้ หากเป้าหมายของเรายังเป็นการ Look Good Naked ท่ามกลาง New Normal ที่เกิดขึ้น เราควรปรับ Routine วางแผนชีวิตของเราให้สมดุลและสอดคล้องกับสภาพแวดล้อมด้วย Mindset ที่ว่า Know You Can คุณทำได้

Mission:

1. ปรับอาหารที่เรากินโดยการซื้อของมีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ โปรตีน และธัญพืช ไว้ที่บ้าน
2. ออกไปข้างนอกหรือเปิดม่านหน้าต่างเพื่อให้ร่างกายรับแสงแดดมากขึ้น
3. ปรับ Routine วางแผนการกินอาหาร ลดการกินตามอารมณ์
4. ทำ Time Boxing การนอน ตื่น กิน ออกกำลังกาย และทำงาน

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม

Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producer ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Creative ภัทร จารุอริยานนท์
Proofreader ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์

Webmaster รพีพรรณ เกตุสมพงษ์

Music westonemusic.com

The post เมื่อโลกเปลี่ยนไป ทำอย่างไรให้ร่างกายยังฟิตเหมือนเดิม appeared first on THE STANDARD.

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 8 โค้ชฟ้าใสชวนมา Hack Your Workout เปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นเรื่องง่ายและใกล้ตัวที่สุด เพียงเริ่มด้วยการลุกขึ้นมาใช้ร่างกายทุกวัน โดยไม่ต้องยึดติดกับคำว่าออกกำลังกาย

ในสภาวะที่หลายคนนั่งทำงานจากที่บ้าน โดยมีเป้าหมายการออกกำลังกายเป็นการขยับตัวเพื่อลดความตึงเครียด ด้วยกิจกรรมที่ไม่ได้เข้มข้นมาก เรียกว่า Daily Activity หรือ Physical Activity เช่น การลุกขึ้นมาเดินหรือทำงานบ้าน แต่การทำกิจกรรมเหล่านี้เบิร์นแคลอรีน้อย อาจใช้เวลานานสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน สามารถทำในรูปแบบของ LISS (Low Intensity Steady State) หรือการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ โดยปัญหาที่พบคือการที่หลายคนไม่มีลู่วิ่งหรือลานขนาดใหญ่ในบ้าน

เราจึงต้องรู้จักกับการทำคาร์ดิโออีกรูปแบบหนึ่งซึ่งเรียกว่า HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายหนักสลับกับเบา ซึ่งเผาผลาญพลังงานมากและใช้เวลาน้อย เช่น การวิ่งเร็วสลับเดิน การทำ Circuit Training หรือการนำท่าออกกำลังกายหลายๆ ท่ามาต่อกันเป็นเซต

การทำ Circuit Training แบ่งออกเป็น

1. กลุ่มท่าที่ใช้ Body Weight เพื่อเผาผลาญไขมัน โดยเน้นการทำในจำนวนครั้งที่ค่อนข้างเยอะเพื่อเผาผลาญไขมัน

• กลุ่มท่าที่ไม่มีแรงกระแทก เป็นกลุ่มท่าที่ปลอดภัยสำหรับทุกช่วงอายุและน้ำหนัก เช่น การยืนแกว่งแขน หมุนหัวไหล่ หรือการใช้อุปกรณ์ที่ไม่เกิดการกระโดด ตัวอย่างท่าที่สามารถทำได้ เช่น Standing Leg Swing หรือ Standing Leg Circle และ Standing Arm Circle
• กลุ่มท่าที่มีแรงกระแทกบ้างแต่ไม่มากเกินไป ตัวอย่างท่าที่สามารถทำได้ เช่น Low Knee หรือการวิ่งอยู่กับที่โดยที่ไม่ต้องยกเข่าสูง และ Jumping Jack หรือการกระโดดตบ
• กลุ่มท่าที่มีแรงกระแทกชัดเจน ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากหรือมือใหม่ ตัวอย่างท่าที่สามารถทำได้ เช่น Squat Jump หรือที่เรียกว่าสกอตจัมป์ และ Burpees หรือการนอนราบแล้วลุกขึ้นมากระโดดตบ

2. กลุ่มท่าที่ใช้ Body Weight เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ติดตามต่อได้ใน Episode: Hack Your Muscle สัปดาห์ต่อไป

3. กลุ่มท่าที่ใช้อุปกรณ์เสริม เช่น การกระโดดเชือก การประยุกต์ใช้อุปกรณ์ เช่น ผ้า ไม้กวาด หรือขวดน้ำ สามารถติดตามการสาธิตได้ในเฟซบุ๊กกรุ๊ป Look Good Naked Podcast

4. กลุ่มท่าออกกำลังกายแนวยืดเหยียด (Stretching) มีไว้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต หรือสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องอาการปวด

ท่าทั้งหมดนี้เปรียบเสมือนกล่องอุปกรณ์ที่เราสามารถนำมาผสมผสานและปรับใช้ตามสถานการณ์และสภาพแวดล้อมต่างๆ ของเรา ให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างไร้ข้อจำกัด

สิ่งสำคัญที่สุดของการออกกำลังกายคือการทำให้เป็น Routine ทำซ้ำๆ ทุกวัน เริ่มจากการปรับการใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อให้มีการใช้ร่างกายมากขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้เกิดผลดี 3 ข้อ ได้แก่ 1. อัตราการเผาผลาญดีขึ้น 2. เกิดสภาวะที่เราได้กลับมาอยู่กับตัวเองในโลกที่วุ่นวาย และ 3. สุขภาพจิตที่ดีขึ้นเนื่องมาจากระบบฮอร์โมนที่แข็งแรง

Mission

ลุกขึ้นมาใช้ร่างกายทุกวัน อาจเป็นในช่วงหลังตื่นนอนประมาณ 10-15 นาที แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยเริ่มจากกิจกรรมง่ายๆ เช่น การแกว่งแขน การวิ่งอยู่กับที่ การกระโดดตบ หรือการสควอช

https://www.facebook.com/altathiti/videos/10157820385890528/

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม

Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producer ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Creative ภัทร จารุอริยานนท์
Proofreader พรนภัส ชำนาญค้า

Webmaster ไชยพร ศิริกลการ

Music westonemusic.com

The post เคล็ดลับออกกำลังกายฉบับคนอยู่บ้านทุกวัน รู้จัก HIIT Workout appeared first on THE STANDARD.

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 7 โค้ชฟ้าใสชวนคุณมา Hack Your Cheat เปลี่ยนทัศนคติของคุณต่อคำว่า ‘อาหารขยะ’ และ ‘อาหารคลีน’ ให้คุณได้กินอาหารที่ชอบอย่างมีความสุข และมีร่างกายที่แข็งแรงไปพร้อมกัน

Cheat Meal หรือการกินอะไรตามใจตัวเองหลังจากที่คุมอาหารมาระยะเวลาหนึ่ง เกิดมาจากเหตุผล 3 ข้อ

1. เหตุผลทางจิตใจ

การกินของที่คุณไม่ชอบ เช่น อกไก่ ซ้ำๆ กันทุกวัน จะก่อให้เกิดความอยาก Cheat เพราะจิตใจของคุณไม่มีความสุขกับสิ่งที่ทำอยู่

2. เหตุผลทางร่างกาย

โดยปกติ ฮอร์โมนจะเป็นตัวสั่งให้กระเพาะอาหารหลั่งน้ำย่อยออกมาเป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายเกิดอาการหิว หากคุณพยายามลดหรือจำกัดอาหาร ร่างกายจะได้รับพลังงานที่น้อยลง และจะหลั่งฮอร์โมนเหล่านี้มามากขึ้น ครั้นเมื่อคุณได้กิน ร่างกายที่อดกลั้นมานานจะหลั่งสารโดพามีนหรือสารความสุข เกิดเป็นสภาวะที่เรียกว่าการกินเพื่อหาความสุข จนกลายเป็นวัฏจักรที่ไม่พึงประสงค์

3. เหตุผลทางสังคม

การตีตราอาหารบางประเภทเป็นอาหารขยะ และการถูกสอนให้เคร่งครัดกับการคุมอาหารมากเกินไปเป็นความเชื่อที่ผิด สิ่งที่คุณต้องทำคือการมีสติและคิดก่อนกินเสมอ

3 สิ่งที่คุณต้องเลิกทำ

1. เลิกพูดคำว่า Junk Food (อาหารขยะ) เพราะเป็นคำในแง่ลบ เหมือนยิ่งห้ามจะทำให้คุณยิ่งอยากกิน
2. เลิกพูดคำว่า Clean Food (อาหารคลีน) เป็นการผลักอาหารให้ดูดีดูสูงส่ง อาจจะทำให้คุณรู้สึกต้องฝืนกิน
3. เลิกคาดหวังกับตัวเองมากเกินไปจนฝืนธรรมชาติ และเริ่มกินอย่างมีสติ

เทคนิค Mindful Eating ที่จะทำให้คุณได้กินอาหารที่ชอบมากขึ้น

1. ลิสต์อาหารที่คุณชอบ 5-10 อย่าง
2. ตอบคำถามว่าทำไมคุณถึงชอบอาหารเหล่านั้น
3. ทำ Time Boxing จองเวลาการกินในปฏิทินของคุณ โดยระบุเมนูอาหารให้ชัดเจน
4. ปรับปฏิทินของคุณให้เกิดความสมดุลระหว่างอาหารที่ชอบ ไม่ชอบ สารอาหารที่ได้รับ และการออกกำลังกาย

การทำเช่นนี้จะทำให้มุมมองของคุณต่ออาหารที่คุณชื่นชอบเปลี่ยนไป กลายเป็นเพียงอาหารธรรมดาที่ไม่มีความพิเศษ และเกิดสภาวะที่เรียกว่า Mindful Eating และเป็นเจ้านายของร่างกายตัวเองอย่างแท้จริง

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม

Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producer ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Creative ภัทร จารุอริยานนท์
Proofreader ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์

Webmaster ไชยพร ศิริกลการ

Music westonemusic.com

The post เลิกโกงตัวเองเวลากิน ด้วยเทคนิค Mindful Eating appeared first on THE STANDARD.

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 6 โค้ชฟ้าใสชวนคุณมา Hack Your Fat เปลี่ยนไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย มาเป็นพลังงานผ่านการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับหุ่นของคุณ

การออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอส่งผลต่อกับการลดไขมันโดยตรง ประกอบไปด้วยกิจกรรมที่ต้องทำต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว การเล่นกีฬาต่างๆ แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม

1. กลุ่มความเข้มข้นต่ำ (LISS – Low Intensity Steady State)
   กิจกรรมประเภทนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ค่อนข้างน้อย ประมาณ 300 แคลอรีต่อชั่วโมง จึงควรทำในระยะเวลาตั้งแต่ 45-60 นาทีขึ้นไป เป็นกิจกรรมที่ไม่เหนื่อยแต่ต้องอาศัยความต่อเนื่อง เช่น การเดินในสวนสาธารณะ การเดินช้อปปิ้ง การวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานช้าๆ การเดินในน้ำ และการแกว่งแขน

2. กลุ่มความเข้มข้นปานกลาง (MICT – Medium Intensity Cardio Training)
   กิจกรรมประเภทนี้เผาผลาญพลังงานได้มากพอสมควร ประมาณ 600 แคลอรีต่อชั่วโมง สามารถทำได้โดยไม่เหนื่อยมากจนเกินไป ทำให้เหงื่อออกแต่ยังทนได้ประมาณ 30-60 นาทีต่อเซสชัน เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน การใช้ Electrical Machine หรือเครื่องปั่นวงรี

3. กลุ่มความเข้มข้นสูง (HIIT – High Intensity Interval Training)

การทำกิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงมาก หรืออาจก้าวข้ามขีดจำกัดของเรา จึงเป็นกิจกรรมที่ไม่สามารถทำต่อเนื่องได้นานๆ เช่น การวิ่งสปรินต์ ควรแบ่งทำเป็นยกๆ และพักแต่ละยกด้วยการออกกำลังกายที่เบากว่า เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้น โดยอาจใช้พลังงานมากถึง 800-1,200 แคลอรีต่อชั่วโมง

วิธีออกกำลังกายตามสภาพร่างกาย

กลุ่มคนที่น้ำหนักตัวเยอะ (Overweight) อาจไม่เหมาะกับการวิ่ง เพราะทำให้ข้อเข่าต้องแบกรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัวติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้เข่าเกิดอาการบาดเจ็บได้ ตารางที่แนะนำคือการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ (LISS) 5 วันต่อสัปดาห์ โดยอาจทำตอนตื่นนอนทันที

กลุ่มที่ 2 คือคนที่มีน้ำหนักตัวน้อยลงจากกลุ่มแรก สามารถเปลี่ยนจากการเดินทุกวันเป็นเดิน 2 วันและวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ พร้อมแทรกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง (MICT) เข้าไป จะทำให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในเวลาที่สั้นลง
ทั้งนี้ควรพิจารณาจากประสบการณ์ และเสิร์ชหาค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI ของเรา ว่าร่างกายของเรารับการออกกำลังกายรูปแบบไหนได้บ้าง

เมื่อระดับความฟิตของร่างกายและประสบการณ์คุณพร้อม จึงสามารถเข้าสู่การออกกำลังกายที่เข้มข้นสูง (HIIT) โดยเริ่มต้นจากการค่อยๆ เพิ่มความเหนื่อยในปริมาณที่รับได้ แต่ท้าทายตัวเองอย่างสม่ำเสมอ เพราะหากเราฝืนตัวเองจนเกินขีดความสามารถ อาจมีความเสี่ยงให้เกิดอาการบาดเจ็บ และบั่นทอนกำลังใจในการออกกำลังกาย

กลุ่มคนผอมที่มีไขมันสะสมเล็กน้อย หรือ Skinny Fat ควรออกกำลังกายแบบความเข้มข้นค่อนข้างสูง และเพิ่มการเล่นกล้ามเข้าไปด้วยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

เราจำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องถึง 45 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกาย ไม่ว่านานแค่ไหนก็เป็นการเผาผลาญไขมัน แต่การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำในเวลาที่สั้นอาจจะทำให้เห็นผลได้ช้า เราจึงควรทำติดกันเป็นระยะเวลาที่ค่อนข้างนานเพื่อการเห็นผลที่ชัดเจน

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือตอนเช้าดีกว่าตอนเย็น

เราสามารถออกกำลังกายตอนไหนก็ได้ เพราะบริบทของเราทุกคนไม่เหมือนกัน สิ่งที่ควรทำคือการพัฒนาจากสิ่งที่เราทำอยู่แล้วให้ดีขึ้นไปกว่านี้ เพราะสิ่งที่จะทำให้เกิดผลลัพธ์ ไม่ใช่เรื่องของรายละเอียดยิบย่อยเหล่านี้ แต่คือความสม่ำเสมอในการทำ และค่อยๆ ปรับความท้าทายให้มากขึ้น

Mission

1. ทำ Time Boxing ในปฏิทินของคุณ เลือก 1 วัน ระบุเวลา สถานที่ และประเภทของการออกกำลังกายให้ละเอียด ให้เป็น Small Win ของคุณ
2. หากคุณทำได้ตามเป้าหมายที่คุณตั้งไปในข้อ 1 แล้ว จึงค่อยตั้งเป้าหมายครั้งต่อไป ค่อยๆ ทำไปทีละครั้ง
3. และหากคุณทำได้ตามเป้าหมายที่คุณตั้งไปในข้อ 1 แล้ว ถ่ายเซลฟีและนำมาลงในกรุ๊ปเพื่อเป็นกำลังใจสำหรับคนอื่น และมา Look Good Naked ไปด้วยกัน

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producer ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Proofreader ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์ 

Webmaster ไชยพร ศิริกลการ

Music westonemusic.com

The post ฟิตให้ตายก็ไม่สำเร็จ ถ้าไม่รู้วิธีเบิร์นไขมันให้เหมาะกับรูปร่างตัวเอง appeared first on THE STANDARD.

ตู้เย็นและเตียงนอนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักมากแค่ไหน

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 5 โค้ชฟ้าใสชวนคนฟังลุกขึ้นมาจัดบ้าน โดยเริ่มจากห้องนอนและห้องครัว เพื่อปรับนิสัยสร้างสุขภาพดีครั้งใหม่ แถมได้กำไรเป็นหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มกว่าเดิม

ห้องนอน

1. ห้องนอนต้องมืดสนิท

สำหรับห้องนอนที่หันหน้าเข้าแหล่งแสง เช่น ป้าย LED ควรเปลี่ยนไปใช้ม่านที่ปิดแล้วห้องมืดสนิทเพื่อการนอนที่ดีขึ้น สำหรับคนที่ไม่สามารถเปลี่ยนได้ ให้ใช้ผ้าปิดตาเพื่อลดแสงให้ได้มากที่สุด

2. การนอนต้องสบาย
ลองสังเกตดูว่าเวลาตื่นนอน คุณมีอาการเมื่อยเนื้อตัวหรือไม่ ถ้ารู้สึกไม่ค่อยสบายตัว คอเคล็ด ปวดหลัง เมื่อยบ่า ลองเปลี่ยนหมอนหรือฟูกให้เข้ากับสัดส่วนร่างกายมากขึ้น อาจช่วยลดอาการข้างต้นได้ดีกว่าเดิม แต่สำหรับใครที่ยังไม่สะดวกซื้อของใหม่ในตอนนี้ แนะนำให้ลองหาวิธีปรับแก้ไปทีละน้อยจนเจอจุดเหมาะสม อีกเรื่อง ลองตั้งค่าอุณหภูมิห้องนอนให้ไม่ร้อนเกินไป เพราะเวลาคนเราหลับ อุณหภูมิร่างกายจะลดลงกว่าปกติ

3. ไม่นำอาหารมากินในห้องนอน

ป้องกันกลิ่นรบกวนจากภายนอก โดยเฉพาะการนำอาหารมากินในห้องนอน ที่อาจทำให้เกิดกลิ่นไม่พึงประสงค์และกระตุ้นให้คุณรู้สึกหิวอีกรอบ

4. รักษาความสะอาดเสมอ

ความสะอาดแบบแรกคือการดูแลสุขอนามัย ถุงเท้าของคุณอาจมีเชื้อแบคทีเรียที่สร้างกลิ่นบางอย่างออกมาทำให้เราไม่รู้สึกผ่อนคลาย แบบที่สองคือห้องรก สิ่งนี้จะทำให้จิตใจเราว้าวุ่น รู้สึกกังวลใจ แนะนำให้คุณลองไปจัดบ้านเพื่อให้เกิดบรรยากาศห้องนอนที่ดีมากขึ้น

5. ห้องนอนไม่ใช่ห้องทำงาน

อย่านำคอมพิวเตอร์มาปั่นงานจนดึกดื่นบ่อยมากเกินไป เพราะมันกระตุ้นให้สมองรู้สึกตื่นตัว ประกอบกับแสงจากคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือจะหลอกให้รู้สึกว่าเป็นช่วงกลางวัน สิ่งนี้จะสร้างวงจรที่ทำให้คุณนอนดึกไปเรื่อยๆ

หนึ่งวิธีแก้คือการเปลี่ยนจากการดูหน้าจอเป็นการฟังหรือการอ่านโดยใช้ไฟสีส้ม หรือสำหรับใครที่มีทีวีก็ไม่ควรเปิดทิ้งไว้ สำหรับคนที่เป็น Workaholic หรือเสพติดการทำงาน เรามีเคล็ดลับมาให้ คือให้ลองมองการนอนเป็นงาน เพราะสิ่งนี้จะกระทบกับ Productivity ของคุณทั้งวัน

ห้องครัว

1. เลือกขนมที่มีประโยชน์

การเลือกซื้องขนมจำนวนมากไว้ในตู้เย็นอาจทำให้คุณอดใจไม่ไหวและต้องแอบไปหยิบมากินตอนดึกอยู่บ่อยๆ แต่การไม่มีขนมเลยก็อาจเป็นเรื่องยากเกินไป คุณจึงควรเริ่มกันจากการซื้อขนมที่มีประโยชน์เข้าบ้าน

Shopping List
– Lean Protein หรือแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เนื้อ นม ไข่
– Nutrients dense food หรืออาหารจำพวกผัก ผลไม้ต่างๆ 

2. หาสิ่งที่คุณชอบให้เจอ

หากคุณชอบดื่มกาแฟใส่น้ำตาลเป็นประจำ ลองเปลี่ยนมาใช้สารที่ให้ความหวานเทียม เช่น Stevia หรือ Sucrose และหากจำเป็นต้องซื้ออาหารแห้งสำรองไว้ที่บ้าน ลองเปลี่ยนจากบะหมี่กึ่งสำเร็จเป็นปลากระป๋องหลากรสชาติ เพื่อสร้างตัวเลือกใหม่ๆ ในการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

3. ฝึกกินน้ำเปล่าให้เป็นนิสัย

ลดการกินน้ำอัดลมเวลากระหาย เปลี่ยนมาจิบน้ำเปล่าให้บ่อยมากขึ้น 

4. รู้จักวิธีใช้ผงและซอสปรุงรส

หลายคนอาจกังวลถึงผลข้างเคียงของการกินอาหารที่ใช้ผงชูรสปรุงแต่งมากเกินไป ทว่าแท้จริงแล้วการกินน้ำตาล อาหารแช่แข็ง หรือการต้องออกไปสูดดมควันรถข้างนอกอาจน่ากลัวกว่า การผสมผสานสิ่งเหล่านี้กับอาหารที่คุณคัดสรรมาแล้ว จะทำให้คุณมีความสุขและไม่เบื่อกับการกินอาหารที่บ้านมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือการกินในปริมาณที่เหมาะสมมากกว่า

5. เลือกอุปกรณ์ทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การเลือกใช้กระทะเทฟล่อนจะทำให้คุณลดการใช้น้ำมันทำอาหาร โดยเฉพาะกระทะที่ดีบางยี่ห้อ คุณสามารถตอกไข่ลงไปทอดโดยไม่ติดกระทะเลยแม้แต่น้อย หรืออาจใช้เสปรย์น้ำมันมาช่วย มีทั้งน้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก

Fit-on-the-go

1. อาหาร On-the-go

การทำอาหารออกไปกินนอกบ้านโดยใส่ถุงซิปล็อกหรือภาชนะที่ล็อกฝาได้ เช่น Tupperware จะช่วยประหยัดค่าอาหารคลีนแสนแพงที่คุณต้องสั่งไปกินที่ทำงานได้

2. เครื่องดื่ม On-the-go

พกกระติกน้ำติดตัวเสมอ เช่นเดียวกับการวางน้ำไว้ทุกที่ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น และลดนิสัยการเข้าร้านสะดวกซื้อเพื่อไปซื้อน้ำอัดลม

3. สารให้ความหวาน On-the-go

การพกสารให้ความหวานติดตัว ทำให้คุณสามารถกินกาแฟที่หวานแต่ไร้น้ำตาล ในรสชาติที่ชอบได้ทุกที่ทุกเวลา

4. การออกกำลังกาย

ประเมินความกว้างของสถานที่ที่สามารถใช้ออกกำลังกายได้ เคลียร์พื้นที่ของคุณให้ดี เพราะบ้านที่รกจะทำให้คุณไม่มีอารมณ์ในการออกกำลังกาย

สถานที่ทำงาน

เนื่องเราไม่ใช่เจ้าของสถานที่ จึงต้องเริ่มจากการดูสภาพแวดล้อมก่อนว่าเราสามารถแก้อะไรได้บ้าง อาจเริ่มจากการเปลี่ยนขนมบนโต๊ะทำงานของคุณเป็นขนมที่คุณนำมาจากบ้าน หรือนำขนมฟิตเหล่านั้นไปวางไว้ในห้องครัว โดยชวนเพื่อนของคุณมาเริ่มกินด้วย นับว่าได้เป็นการแฮกเพื่อนของคุณไปพร้อมกันด้วย

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม

Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producer ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Proofreader พรนภัส ชำนาญค้า

Webmaster รพีพรรณ เกตุสมพงษ์

Music westonemusic.com

The post แค่จัดบ้านจะทำให้คนหุ่นดีขึ้นได้อย่างไร appeared first on THE STANDARD.

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 4 โค้ชฟ้าใสรวมทุกเรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับการไดเอต ที่ทำให้คุณมีนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ แถมยังไม่ต้องงดมื้ออร่อยที่โปรดปรานอีกด้วย

เข้าร่วมกรุ๊ป Look Good Naked Podcast ได้ที่ https://www.facebook.com/groups/241616953530972/

สิ่งแรกที่ลอยเข้ามาในหัวทุกคนเวลาพูดเรื่องอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก คือ คำว่า ‘กินคลีน’ ซึ่งตามมาด้วยภาพอกไก่ต้ม ผักต้ม สลัด ไข่ขาว จากนั้นก็จะเป็นข้อห้ามต่างๆ นานาให้ ลด ละ เลิก เลี่ยงของอร่อยทั้งหลาย มาก้าวข้ามทัศนคติเหล่านี้ด้วยการทำความเข้าใจกันใหม่ ว่าอาหารที่เราควรจะกิน ต้องกินอย่างไร และกินเท่าไรจึงจะดี

เริ่มต้นด้วยทัศนคติ (Attitude) สิ่งนี้ไม่เหมือนกับชุดความเชื่อ อันเป็นสิ่งที่นิยามเรา แต่ทัศนคติเป็นการที่เรานิยามสิ่งอื่นว่า ‘ฉันมีทัศนคติต่อสิ่งนี้อย่างไร’ ยกตัวอย่างเช่น การมีทัศนคติที่ติดลบต่ออาหาร ทำให้รู้สึกผิดเวลากิน ทั้งที่จริงๆ เราควรจะมีความสุข กลับกลายเป็นว่ารู้สึกแย่กับตัวเอง หลักการเหล่านี้มาจากการสอนโภชนาการที่เรียกว่า Subtractive Nutrition Subtractive ที่สอนให้เรางดมื้อเย็น หรือลดอาหารมันจัด หวานจัด เค็มจัด ลบการกินอาหารบางอย่างออกไป ซึ่งเป็นสิ่งที่พูดง่ายแต่ทำยาก เพราะหากเรางดมื้อเย็น ก็จะไปหิวตอนเที่ยงคืน สุดท้ายทนไม่ไหวแล้วลุกไปต้มมาม่ากินอยู่ดี จึงต้องเปลี่ยนจากความคิดว่า ‘เราต้องลบอะไรดี’ ไปเป็น ‘เราจะเพิ่มอะไรดี’ เพื่อให้อาหารดีๆ พฤติกรรมดีๆ ที่จะใส่เข้าไปในตัวของเรามีมากขึ้นอย่างยั่งยืน ถ้าเราอยากจะเพิ่มอาหารการกินที่ดีเข้าไปในร่างกาย แต่ต้องเข้าใจก่อนว่าอาหารการกิน หรือโภชนาการที่ดีคืออะไร จะได้เลือกกินได้อย่างถูกต้อง

ไดเอต เป็นคำที่คนใช้ผิดกันมานานว่าหมายถึงการลดน้ำหนัก ทั้งที่ความหมายจริงๆ คือ พฤติกรรมการกิน เรื่องของการกิน ไม่ว่าจะกินอะไรก็ตาม ซึ่งไอเดตในโลกนี้มีหลายรูปแบบ แต่ละคนมีไดเอตของตัวเองได้ รูปแบบการกินแต่ละแบบที่แตกต่างกันก็ช่วยทำให้เรา Look Good Naked ได้ โดยจะช่วยปรับนิสัยการกินของเราให้เป็นแบบแผนมากขึ้น

รูปแบบที่ 1 ปรับเรื่องเวลาการกิน
ปรับพฤติกรรมการกินในแต่ละวันที่เปลี่ยนไป เช่น รูปแบบการกินแบบ IF ทำให้มีเวลาสำหรับการกินน้อยลง กินอาหารได้น้อยลง ทำให้ Bottom Line ในการรับพลังงานและสารอาหารพอดีกับเป้าหมาย เช่น เมื่อได้รับพลังงานพอดีก็จะช่วยในการลดไขมันได้ 

รูปแบบที่ 2 จำกัดชนิดของอาหาร
เลือกกินบางชนิดที่เหมาะสมกับเป้าหมายของเรา ตัวอย่างเช่น Vegetarian หรือ Vegan จะจำกัดแค่อาหารประเภทพืช หรือคนที่เป็นมังสวิรัติที่กินนม และไข่ได้ เขาเรียก Lacto-Ovo-Vegetarian

รูปแบบที่ 3 เปลี่ยนสารอาหาร
ปรับสารอาหารในแต่ละวันของเราให้เป็นไปตามต้องการ ตัวอย่างเช่น Ketogenic Diet ซึ่งเป็นการกินแป้งให้น้อยลง กินไขมันให้เพิ่มขึ้น ถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ต้องกินโปรตีนมากขึ้น กินแป้งมากขึ้นเพื่อให้ออกกำลังกายหนักได้

คำว่า Diet เป็นแค่ทางผ่าน สิ่งที่สำคัญคือพฤติกรรมของเรา และการทำต่อเนื่องได้ ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหาไดเอตที่เหมาะสมกับตัวเองให้เจอ

วิธีการหาไดเอตแบบของตัวเองให้เจอ
1) การไม่กินเยอะเกินไปและไม่กินน้อยเกินไป
2) ลองทำอาหารหรือเตรียมอาหารเองบ้าง
3) ไม่กินตามอารมณ์ (Emotional Eating)
4) กินเป็นเวลา
5) ดื่มน้ำเปล่าให้เป็นนิสัย

5 ข้อนี้จะเป็นการสร้างลักษณะนิสัยการกินที่ดี เป็นพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันที่พอทำร่วมกันแล้วจะทำให้คุณเป็นคนที่มีไดเอตดีขึ้น 

ต่อไปคือการแฮ็ก Food Choices ก็คือทางเลือกว่า เราจะกินอะไรดีระหว่างวัน ลองสังเกตดีๆ ว่าอาหาร (Food) มีคำว่าวัฒนธรรมเข้ามาเกี่ยว เป็นสิ่งที่แต่ละชาติกินกัน ปรุงแต่งออกมาเป็นรสชาติที่ต่างกัน แต่ สารอาหาร (Nutrient) ไม่ได้มีวัฒนธรรมเข้ามาเกี่ยว เพราะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งเวลาเรากินเข้าไปแล้วก็จะไปเป็นพลังงาน และเป็นวัตถุดิบในการเสริมสร้างร่างกาย สิ่งที่ต้องรู้คือการจำแนกอาหารตามลักษณะ ดังนี้

กลุ่มที่ 1 Lean Protein
ลีนแปลว่าไขมันต่ำ แหล่งของลีนโปรตีน ส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อสัตว์ อย่างอกไก่สันใน น่องไก่ แต่ถ้าเป็นสะโพกก็จะมีไขมันเยอะ หมูสันในหรือสันนอก แต่ถ้าเป็นหมู 3 ชั้นมีไขมันเยอะเกินไป ไม่นับเป็นลีนโปรตีน ส่วนเนื้อปลาที่เป็นลีนโปรตีน ปลากะพง ปลาดอลี่ ปลานิล ปลาทู ทูน่าเนื้อแดง ทูน่ากระป๋อง คือดูว่ามีไขมันแทรกเยอะไหม และดูว่ามันปลูกอย่างไร เดี๋ยวเราจะเล่าให้ฟังทุกหมวดหมู่และจะยกตัวอย่างให้ฟัง เป็นอาหารทีละเมนูเลยครับ

กลุ่มที่ 2 Nutrient-dense
อาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุเยอะ ส่วนใหญ่ตามธรรมชาติแล้ว พวกนี้จะมีพลังงานต่ำ ยกตัวอย่างเช่น ผัก ผลไม้ โดยเน้นผักใบเขียวเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นผักสลัด หรือผักที่มากับอาหารอีสาน กินได้ทั้งต้ม ลวก ผัด หรือทำอะไรก็ได้ให้สุก แต่ต้องใส่น้ำมันไม่เยอะเกินไป ผลไม้ที่เป็น Super Food ราคาแพงสักหน่อยอย่างพวกเบอร์รีที่แช่แข็งมาแล้ว หรือกีวีที่มีวิตามินซีสูงกว่าส้ม มีไฟเบอร์ ดีต่อระบบขับถ่าย กินแล้วจบได้ใน 1 ลูก ไม่ต้องซื้อเป็นกิโลกรัม ทำให้เราไม่เผลอกินมากจนเกินไป ผลไม้ที่คนไทยหาได้ทั่วไป มีพวกชมพู่ แก้วมังกร แอปเปิ้ล แตงโม ย้ำว่าในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่เช่นนั้นอาจจะได้รับน้ำตาลเยอะเกินไป

บางครั้งเนื้อสัตว์หรือถั่วก็ยังอยู่ในหมวดหมู่ที่เป็น Nutrient-dense ได้เช่นกัน ไขมันดีปกติแล้วมาจากปลาทะเล ปลาทู แต่ถ้าไม่ค่อยมีโอกาสได้กินปลาทะเล ให้เลือกกินน้ำมันปลาเป็นเม็ดแทน ถั่วอย่างอัลมอนด์ วอลนัท ถ้าเกิดใครที่ไม่ชอบกินถั่วพวกนี้ ก็สามารถซื้อวี Wheat Germ (ผงจมูกข้าวสาลี) ผงงาดำ มาโรยข้าวหรือโรยสลัด เพิ่มแร่ธาตุและไขมันดีให้เราในแต่ละวันได้ 

กลุ่มที่ 3 Calorie Dense
อาหารที่มีพลังงานสูงอย่างน้ำตาล ไขมัน เปรียบเทียบให้เห็นภาพชัดเจน คือการกินผักใบเขียวให้ได้พลังงานเท่ากับน้ำมันแค่ 1 ช้อน คุณจะต้องกินผักเยอะเป็นกะละมังทำให้อิ่มมากกว่า เช่นเดียวกันกับขนมที่น้ำตาลเยอะ กินเท่าไรก็ไม่อิ่ม ตัวอย่างเช่น ข้าวผัด ที่น้ำมันชุ่ม มีแต่แป้ง โปรตีนน้อย สารอาหารที่เป็นประโยชน์ก็น้อย หรืออาหารจำพวกแป้งทอดอย่าง กล้วยทอด โดนัท นั่นเอง ปริมาณในการกินและความถี่ในการกินของเราจึงสำคัญมากๆ

เข้าร้านอาหาร สั่งอะไรดี

ร้านสุกี้
สั่งหมูนุ่ม 2 ชิ้น ไข่ไก่ 1 ฟอง ผักบุ้ง ผักกวางตุ้ง เต้าหู้ และน้ำจิ้ม 1 ถ้วย ดื่มน้ำเปล่าหรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาล นับมื้อนี้เป็นลีนโปรตีนและ Nutrient-dense ในเวลาเดียวกันได้ แต่ต้องสังเกตให้ดีว่าไม่ใช่สุกี้ทุกชาม ทุกร้านจะเป็นสุกี้ที่ดีต่อร่างกาย บางร้านอาจจะใส่ลูกชิ้น ใส่หมูติดมัน หรือเติมน้ำจิ้ม 3-4 ถ้วย ดังนั้น อย่าไปนิยามว่าสุกี้คือความเฮลตี้ ต้องมาดูว่าสั่งอะไรมากกว่า แค่เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เลือกน้ำจิ้มที่ไม่เยอะเกินไป แล้วก็อาจจะมีข้าวหรือแหล่งแป้งที่ชัดเจน 

โรงอาหาร ร้านอาหารตามสั่ง ร้านข้าวแกง
ฟาสต์ฟู้ดของประเทศไทย มักใช้วิธีการผัดเป็นหลัก ซึ่งมักจะใช้น้ำมันเยอะ ทำให้ผัดง่ายไม่ติดกระทะ เมื่อกินผัดกะเพราไข่ดาว 1 จาน จึงได้พลังงานเหมือนไปกินไอศกรีมมาประมาณ 6-7 ลูก วิธีการกินผัดกะเพราที่สุขภาพดีขึ้นก็คือ ใช้ทักษะการทูต สื่อสารสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ให้เขาเข้าใจ เดินไปอธิบายกับแม่ครัวว่าเรากำลังลดความอ้วนอยู่ ขอให้ใส่น้ำมันน้อยๆ ไม่อร่อยไม่เป็นไร อยากจะลองทำดูก่อน ถ้าเกิดต้องเพิ่มเนื้อสัตว์อาจจะบวกเงินเพิ่มไปด้วย หากแจ็กพอตทำออกมาแล้วอร่อยแถมน้ำมันน้อยด้วย ก็จะได้แหล่งลีนโปรตีนใกล้ตัวเพิ่มอีกแห่ง ถ้าเพื่อนในออฟฟิศมี 10 คนที่อยากกินอาหารลดความอ้วนด้วยกัน ไปบอกว่าคนเหล่านี้จะมาเป็นลูกค้าถ้าทำผัดกะเพราไขมันต่ำ ใส่น้ำมันน้อยลง หรือผัดด้วยน้ำ ใช้เนื้อไก่หรือเนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมัน หรือใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์แทนก็ได้ เมนูอื่นๆ ก็เช่น คั่วกลิ้ง หรือผัดผักใส่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

ร้านอาหารอีสาน ร้านข้าวต้ม
ร้านอาหารยอดฮิตที่มีทุกที่ เพียงเลี่ยงส่วนเมนูไขมันสูง เลือกเมนูโปรตีนสูง เช่น ไก่ย่าง ปลาเผา แทน หมูย่างก็ต้องดูว่าร้านนั้นใช้หมูย่างส่วนไหน แต่ที่ไม่แนะนำคือ คอหมูย่าง หรือหมูสามชั้น แต่ถ้าอยากกินคอหมูย่างจริงๆ ให้กำหนดกับตัวเองว่าจะกินเท่าไรแล้วพอ ถ้าสั่งลาบซึ่งลีนอยู่แล้วเพราะไม่ได้ใช้น้ำมันเยอะ แถมยังได้ผักเครื่องเคียงมาอีกเพียบ ส้มตำ ยำต่างๆ ก็เป็น Nutrient-dense เพราะมีผักเยอะ มีกุ้งลวก หมูลวก แต่พอใส่ถั่วลิสงคั่วเยอะ ใส่น้ำตาลลงไปในน้ำยำก็ทำให้มีพลังงานตามมาด้วย จึงต้องแฮ็กการปรุงให้ได้ ดีที่สุดคือปรุงเอง ถ้าไม่ได้ก็ต้องแฮ็กการปรุงของแม่ค้า 

จำไว้ว่าถ้าอยากอิ่มนาน เลือกลีนโปรตีนกับ Nutrient-dense แต่ถ้าอยากกินของอร่อย เลือก Calorie Dense บางเมนู แต่ให้กินในปริมาณที่เหมาะสม ทำให้ใน 1 วัน ไม่ต้องไปจำกัดว่าต้องกินกี่มื้อ แค่เปลี่ยนตัวเลือกการกิน เพิ่มของมีประโยชน์เข้าไป หาบาลานซ์ให้เจอ โดยที่ไม่ต้องไปลดมื้ออาหาร 

การที่เราจะมีโภชนาการที่ดีที่แท้จริงแล้ว ไม่ใช่การปรับอย่างสุดโต่ง แต่เป็นการค่อยๆ ปรับสิ่งที่เราเป็นอยู่แล้ว กินของเดิมๆ ได้ แค่เปลี่ยนบางเมนู เปลี่ยนวิธีการปรุงเล็กน้อย หากเปลี่ยนร้านอาหารไม่ได้ ก็อาจจะต้องมีการปรุงเองบ้างในบ้างเมนู จะเห็นภาพว่าในแนวทางการปรับโภชนาการ ไม่ได้จำเป็นต้องเน้นไปที่การห้ามกิน แต่เน้นไปที่การปรับให้กินของมีประโยชน์มากขึ้น 

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producer ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Proofreader ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์

Webmaster ไชยพร ศิริกลการ

Music westonemusic.com

The post ไม่ต้องงดมื้ออร่อยก็ไดเอตได้ แฮ็กการกินให้ดีขึ้นและเหมาะกับตัวเอง appeared first on THE STANDARD.

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 3 โค้ชฟ้าใสแนะนำวิธีรับมือกับคนรอบตัวที่มีพฤติกรรมตัดกำลังใจหรือพูดจาชวนดับฝันคอยขัดขวางไม่ให้คุณลดความอ้วนสำเร็จ

เข้าร่วมกรุ๊ป Look Good Naked Podcast ได้ที่ www.facebook.com/groups/241616953530972/

ทำความเข้าใจสภาพแวดล้อม

สิ่งที่อยู่รอบตัวเรา ตั้งแต่สถานที่ สิ่งของ คน ซึ่งคอยหล่อหลอมตัวเราหรือสิ่งที่เราทำไปเรื่อยๆ อย่าง Automatic ก็เป็นการตอบสนองต่อสภาพแวดล้อม ดังนั้น หากต้องการจะปรับนิสัยบางอย่างของตัวเราเองให้ดีขึ้น สิ่งแรกที่เราต้องใส่ใจคือ การปรับสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการดูแลสุขภาพ เช่น ตัดปัจจัยที่เอื้อต่อนิสัยกินจุบจิบ หรือการอยู่ใกล้คนที่ชวนกินบุฟเฟต์ทุกวัน เป็นต้น

การปรับนิสัยหรือพฤติกรรม

การได้รับการสนับสนุนจากสังคมรอบข้าง (Social Support) เป็นส่วนหนึ่งของหลักสูตรที่ใช้สอนคนที่กำลังฝึกเป็นเทรนเนอร์ เมื่อพวกเขาต้องสอนออกกำลังกายหรือสอนโภชนาการ

เคสตัวอย่างในต่างประเทศ เทรนเนอร์จะมีการสอบถามนักเรียนว่ามี Social Support ดีแค่ไหน เพราะหากจะเปลี่ยนพฤติกรรมนักเรียนคนหนึ่งให้กินดีขึ้น แต่นักเรียนคนนั้นไม่มี Social Support สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือท้อ ถูกดับไฟได้ง่าย และไม่มีทางเลือกในการกินอาหารที่ดีให้กิน ฉะนั้นหากเราอยากได้ Social Support ที่ดี เราก็ต้องเข้าใจก่อนว่าคนรอบตัวเราประกอบด้วยคน 2 ประเภท ได้แก่ 

1. คนใกล้ตัว

คนรัก เพื่อน เพื่อนร่วมงานนับเป็นคนใกล้ตัว เพราะว่าพบเจอกันทุกวัน รวมไปถึงคนที่เขามีความสำคัญต่อเรามากๆ อย่างญาติผู้ใหญ่ มักจะส่งผลต่อการกระทำหรือพฤติกรรมของเราทางใดทางหนึ่ง อาจเพราะความเกรงใจ ไม่กล้าขัดใจ การกดดันให้เรายอมรับเขา หรือกดดันให้เราต้องการการยอมรับจากเขา 

ตัวอย่างเช่น วันเกิดเพื่อนอยากไปกินบุฟเฟต์เค้กกัน แต่เรากำลังลดความอ้วนอยู่ เจอคำว่านานๆ ทีก็รู้สึกเกรงใจ ตัดสินใจไปร่วมด้วย ทั้งที่จริงๆ แล้วไม่ต้องไปก็ได้ หรือตอนแรกคิดว่าจะไปนั่งเฉยๆ แต่สุดท้ายก็กินด้วยอยู่ดี 

ความไม่กล้าขัดใจ เกิดจากความกลัวว่าเพื่อนจะตัดสินเรา ไม่อยากให้เพื่อนเกลียดหรือไม่พอใจ เป็นนิสัยของคนที่เป็น People Pleaser จึงพยายามทำทุกอย่างให้คนอื่นชอบใจ แต่ก็ทำให้ไม่เป็นตัวของตัวเอง ต้องทำสิ่งที่ไม่อยากทำ โค้ชฟ้าใสใช้วิธีการตัดสินใจไม่ไปเมื่อไม่อยากไป ซึ่งแน่นอนว่าก็ต้องแลกมาด้วยการถูกตัดสินจากคนอื่นอยู่บ้างเช่นกัน

ความกลัวไม่ได้รับการยอมรับ ข้อนี้สำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสังคมเอเชียที่ถูกหล่อหลอมด้วย Family Oriented นั่นคือการถือเอาครอบครัวเป็นหลัก ทำให้คนหนุ่มสาว ไม่ค่อยมีชีวิตของตัวเอง ต้องใช้ชีวิตแทนพ่อแม่ ติดกับอยู่ในคำว่า ต้องเป็นลูกกตัญญู ต้องตามใจพ่อแม่ หลายอย่างในชีวิตถูกกำหนดโดยคนในครอบครัว เพราะเราไม่กล้าขัดใจ แต่ลองมองให้เห็นภาพกว้างขึ้นว่าชีวิตของเรานั้นควบคุมได้มากกว่าที่คิด เราอาจจะใช้วิธีซื้อของที่เราอยากกินเข้าไปกินด้วยกัน หากยังไม่กล้าทำทันที ลองคิดถึงสิ่งที่จะแย่ที่สุดที่จะเกิดขึ้น (Worst Case) ว่าถ้าไม่ทำตามจะเป็นอย่างไร อาจจะถูกบ่น ถูกดุว่า แต่ไม่มีทางโดนตัดจากกองมรดก เพียงเพราะคุณไม่ยอมกินอาหารที่อาม่าทำ ถ้าคุณเองเป็นคนไทยที่เติบโตมากับขนบธรรมเนียมแบบนี้ อาจจะยังไม่ต้องฉีกออกมาก็ได้ แต่คิดก่อนว่า Why ของเราคืออะไร แล้วอะไรคือสิ่งที่เราทำได้บ้างเพื่อที่จะควบคุมปัจจัยในชีวิตของตัวเองให้ได้อย่างที่ตั้งใจไว้

2. คนหมู่มาก

ในแต่ละวัฒนธรรมจะมีสิ่งที่คนยอมรับกันได้เป็นเรื่องปกติ (Social Norms) ที่ทำกันทั่วไป กินข้าวเวลานี้ กินอาหารแบบนี้ เมื่อใดก็ตามที่พยายามฉีกออกมาจากตรงนั้น ก็จะถูกมองเป็นตัวประหลาด เกิดเป็นความรู้สึกผิด หรือความรู้สึกกลัวในใจ ทุกครั้งที่เราพยายามทำอะไรในสิ่งที่บางครั้งมันอาจจะฉีกออกมาจากสิ่งที่คนทั่วไปทำ บางครั้งเราเกรงใจเขาไปเอง เรากลัวไปเอง ซึ่งสิ่งที่ควรจะเป็นคือการที่เราเชื่อมั่นว่าฉันทำสิ่งนี้ไปเพื่ออะไร

โค้ชฟ้าใสพูดถึงหนังสือ Atomic Habits สำหรับคนที่อยากเปลี่ยนพฤติกรรม เปลี่ยนนิสัย โดยในหนังสือกล่าวว่า คนก้าวไปสู่ความสำเร็จได้เป็นคนกลุ่มที่เรียกว่า The Powerful คนที่จะกลายเป็นอินฟลูเอนเซอร์ กลายเป็นดารา กลายเป็นคนที่ประสบความสำเร็จในชีวิต เป็นคนที่หมู่มากจะเลือกทำสิ่งต่างๆ ตามเขา ทำให้เขากลายเป็นคนที่มีอำนาจขึ้นมาทันที 

รับมือความคิดลบแบบ Step by Step 

การแฮ็กคนรอบตัวของเรา ไม่อาจทำพร้อมกันทุกคนได้ ต้องทำทีละคน ทีละสถานที่ ดังนี้ 

1. Identify

คิดก่อนว่าเราอยากแฮ็กใคร เลือกคนที่มีอำนาจเหนือเราที่สุด มองให้แตกว่าเขาพูดสิ่งนี้เพราะอะไร คนใกล้ตัวไม่อยากให้เราเปลี่ยนไป เพราะเมื่อใดก็ตามที่เราเปลี่ยน เขาจะหมดอำนาจเหนือเราทันที

2. Select

เลือกพฤติกรรมของเขาที่เราอยากแฮ็ก อะไรคือคำพูดที่เราอยากให้เขาพูดกับเรา หรือพฤติกรรมที่เราอยากให้เขาทำ เป็นการเจาะจงกลุ่มเป้าหมายที่เราต้องการจะปรับ แล้วก็เป็นการเลือกผลลัพธ์ที่เราอยากได้ด้วย การขอ Positive Social Support การสนับสนุนเชิงบวกจากสังคมรอบข้าง การชื่นชมในเชิงของพฤติกรรมว่า ‘คุณมีพฤติกรรมที่ดีมากเลยนะ ฉันนับถือคุณ’ เป็นการแสดงออกถึงความนับถือและความชื่นชมที่มีคุณค่ามากๆ

3. Execute

ลงมือทำโดยการสื่อสารกับคนใกล้ตัวตรงๆ ว่าสิ่งที่เราต้องการคืออะไร อยากให้เขาสนับสนุนเราแบบไหน อะไรคือสาเหตุของการกระทำบางอย่างของเขาที่ทำให้เราไม่สบายใจ เป็นการสานสัมพันธ์ที่ดีระหว่างกัน ทำให้เห็นว่าเขามีความสำคัญต่อเรามากเพียงใด แต่หากเป็นคนที่ตัดสินเรา หรือทำพฤติกรรมบางอย่างที่ไม่ดีก็อาจจะใช้วิธีหยุดความสัมพันธ์ไว้สักพักจนกว่าเราจะบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ 

Mission

1. ลิสต์ชื่อคนที่ทำให้เราท้อ ชื่อ-นามสกุลจริง ทำให้เป็นตัวเป็นตน เหมือนเทคนิคที่นักการตลาดทำ Persona ขึ้นมา มีภาพด้วยก็ยิ่งดี คนที่ทำร้ายเราคือใครเราจะได้ไปเลี่ยงให้ถูก หรือว่าเราไม่เลี่ยงเราจะได้ไปสู้ให้ถูกคน

2. ลิสต์คนที่ทำให้เรามีกำลังใจขึ้นมา อาจจะเป็นเพื่อนสนิท หรือคนที่ไกลตัวก็ได้ ที่เขาเห็นคุณค่าในสิ่งที่เรากำลังทำ คนที่รักเราที่ทำดีกับเรา เราจะได้ไปดึงเขามาเป็นพวกเราให้แข็งแกร่งขึ้น 

3. ลงมือทำ ด้วยการออกกำลังกายจริงจัง เริ่มจากการออกกำลังกายง่ายๆ ใช้เวลาแค่ 15 นาทีต่อวัน ยกตัวอย่างกิจกรรมเช่น

– เดินหรือวิ่ง ขยับตัว สัก 15 นาที หรือนานกว่านั้นก็ได้

– กระโดดตบในห้อง

– ยืนแกว่งแขนอยู่ในห้อง วอร์มอัพยกขายกแข้ง เต้นก็ได้ ทำอะไรก็ได้ที่เป็นการขยับตัว

– การออกกำลังกายด้วยบอดี้เวต สควอต หากทำไม่เป็นเปิดยูทูบดูช่อง Fit Junctions ได้เลย

– ยืดกล้ามเนื้อ

ทั้ง 5 ข้อนี้จะเลือกทำทีละอย่าง อย่างละ 15 นาที หรือจะทำ 5 อย่างนับเป็น 1 Workout ก็ได้ เพราะไม่ว่าจะเล็กแค่ไหน ขอให้คุณได้ลงมือทำ 

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม

Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producer ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Proofreader พรนภัส ชำนาญค้า

Webmaster รพีพรรณ เกตุสมพงษ์

Music westonemusic.com

The post วิธีรับมือคนที่ชอบดับฝันการลดความอ้วนของคุณ appeared first on THE STANDARD.

Look Good Naked เอพิโสดพิเศษ โค้ชฟ้าใสแนะนำทริกดูแลกายใจให้ฟิต เพื่อฝ่าวิกฤตโควิด-19 ตามหลักคิด HIM ได้แก่ Hygiene การสร้างวินัยเพื่อรักษาความสะอาดรอบด้าน Immunity การจัดตารางชีวิตเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกาย และ Mind การดูแลสภาพจิตใจให้ดีขึ้นได้ด้วยการลงมือทำจริง 

เข้าร่วมกรุ๊ป Look Good Naked Podcast ได้ที่ https://www.facebook.com/groups/241616953530972/

ทริกทั้งหมดนี้อาจไม่สามารถการันตีได้ว่ามันจะทำให้คุณไม่ป่วยแน่นอนร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่อย่างน้อยเราเชื่อว่ามันจะช่วยทำให้คุณเสี่ยงต่อการป่วยน้อยที่สุด และหากทำได้อย่างสม่ำเสมอ คุณจะกลายเป็นคนที่สุขภาพดีและใช้ชีวิตได้อย่างโปรดักทีฟรอบด้านไปพร้อมกัน

H-Hygiene การรักษาความสะอาด

1. ล้างมืออย่างเป็นระบบด้วยการตั้งเตือนทุก 30 นาที
2. เลี่ยงการใช้มือสัมผัสสิ่งต่างๆ ในที่สาธารณะ
3. จับระเบียบที่อยู่อาศัยให้เป็นระเบียบเรียบร้อยเสมอ
4. ไม่นำตะกร้าที่มีเสื้อผ้าใส่แล้วมาวางในห้องนอน
5. ใช้สเปรย์ฆ่าเชื้อฉีดรอบห้องนอน และใช้น้ำยาทำความสะอาดถูพื้นทุกวัน
6. ใช้แอลกอฮอล์เช็ดทำความสะอาดโทรศัพท์มือถือและกระเป๋าสตางค์
7. ระมัดระวังเรื่องการจัดเก็บหน้ากากอนามัยโดยไม่ปะปนกับสิ่งของอื่นๆ

 

I-Immunity การสร้างภูมิคุ้มกัน

8. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความจำเป็นของร่างกาย
9. ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านเป็นประจำ
10. กินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะผักผลไม้ให้ได้มากที่สุด

M-Mind การดูแลสภาพจิตใจ

11.  ยอมรับกับตัวเองว่าสิ่งที่เกิดขึ้นอาจทำให้ชีวิตคุณเหนื่อยหนักและยากลำบาก แต่เชื่อไว้เสมอว่าคุณจะผ่านไปได้
12. เขียนสิ่งที่ทำให้รู้สึกไม่ดีออกมาให้หมด แล้วพยายามหาวิธีจัดการกับมัน
13. เล่นโซเชียลมีเดียน้อยลงเพื่อตัดความเสี่ยงในการรับข่าวสารที่ไม่จำเป็น
14. เก็บข้อมูลอุณหภูมิร่างกายของตัวเองเป็นประจำทุกวัน เพื่อเช็กให้ชัวร์ว่าอาการป่วยที่คุณกำลังกังวลเป็นความจริงหรืออาจมาจากปัจจัยอื่นๆ 

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม

Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producers ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor ปวริศา ตั้งตุลานนท์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ
Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Proofreader ภาสิณี เพิ่มพันธุ์พงศ์

Webmaster รพีพรรณ​ เกตุสมพงษ์

Music westonemusic.com

The post ทริกดูแลกายใจให้ฟิต ฝ่าวิกฤตโควิด-19 appeared first on THE STANDARD.

แอบกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกลางดึก ดูซีรีส์โต้รุ่ง นั่งทำงานหน้าคอมเป็นเวลานาน ทุกพฤติกรรมที่ดูเหมือนเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน ส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพและเป้าหมายฟิตหุ่นของคุณ

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 2 โค้ชฟ้าใสชวนมา Hack Routine แนะนำวิธีคิดของการวางตารางชีวิตแบบคนหุ่นดี​ โดยโฟกัสที่ 2 เรื่องสำคัญ คือ ‘การกิน’ และ ‘การนอน’

เข้าร่วมกรุ๊ป Look Good Naked Podcast ได้ที่ www.facebook.com/groups/241616953530972/

3 เทคนิคพัฒนากิจวัตรประจำวัน

1. Allocate
สิ่งแรกที่ต้องทำคือ การบริหารจัดการเวลาของตัวเองให้ดี เพราะคนที่บริหารเวลาได้ดีกว่า ย่อมได้เปรียบในการบริหารจัดการกิจวัตรประจำวันของตัวเอง

2. Maximize
ไม่ปล่อยเวลาที่จัดสรรมาโดยเสียเปล่า พยายามใช้เวลาที่ได้มาอย่างคุ้มค่าและโปรดักทีฟมากที่สุด

3. Plan Ahead 

วางแผนล่วงหน้าว่าคุณต้องทำอะไร แล้วใช้เวลาของเราไปลงมือทำสิ่งนั้น 

โลกนี้อาจไม่มี Ideal Routine ที่บันดาลความสำเร็จให้ทุกคน แต่เราเชื่อว่า ทุกคนมี Ideal Routine ที่แตกต่างกันไป เพียงแต่คุณต้องลงมือหามันให้เจอด้วยตัวเอง

Hack Your Sleep

1. อย่าปล่อยชีวิตให้ดำเนินไปภายใต้ระบบ Auto Pilot
การทำทุกอย่างตามความคุ้นเคย โดยลืมคิดว่า สิ่งนั้นสำคัญมากน้อยแค่ไหน เช่น เล่นเฟซบุ๊กไปเรื่อยๆ จนเกินเวลาที่ควรเข้านอน หรือกินน้ำหวานวันละมากกว่า 1 แก้ว เพียงเพราะแค่อยากกิน ย่อมส่งผลอย่างยิ่งต่อความสำเร็จด้านการฟิตหุ่นและด้านอื่นๆ ดังนั้น คุณควรทำชีวิตให้เป็นระบบ เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองเถลไถล

2. เข้านอนเวลาเดิมสม่ำเสมอ
ทำให้ร่างกายจดจำได้ว่า ต้องเข้านอนและตื่นนอนเวลากี่โมง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในระยะยาวมากกว่านอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ไม่เป็นเวลา

3. คิดเสียว่า ‘การนอน’ สำคัญเท่ากับ ‘การทำงาน’
ใส่ช่วงเวลาที่ต้องนอนไว้ในตารางนัดหมายบนปฏิทิน ให้คุณค่ากับมันไม่แพ้นัดประชุมหรือพรีเซนต์งาน เพราะการนอนเป็นเวลาทุกวัน ทำให้คุณตื่นเป็นเวลา เมื่อตื่นเป็นเวลา คุณจะสามารถควบคุมทุกอย่างได้ไปเองในที่สุด

4. นอนอย่างมีคุณภาพ

จำนวนชั่วโมงการนอนที่มีคุณภาพอยู่ที่ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน แม้ชั่วโมงการนอนของแต่ละคนไม่เท่ากัน แต่คุณต้องค่อยๆ หาเวลาที่พอดีกับตัวเองให้เจอ และอย่าลืมตัดสิ่งรบกวนต่างๆ ออกให้หมด ทำให้เกิดความมืดและความเงียบมากที่สุด 

5. วางแผนก่อนนอนเสมอ

การใช้ชีวิตในตอนกลางวันส่งผลต่อการนอนที่เต็มอิ่มในตอนกลางคืน คุณควรประเมินอุปสรรคที่จะมากระทบการนอน ไม่ว่าจะเป็นปาร์ตี้บริษัท เดินทางไปต่างจังหวัด หรืออื่นๆ ต้องใส่ไว้ในตารางให้ครบ เพื่อจะปรับให้สามารถนอนได้ดีตามที่ตั้งใจไว้ได้มากที่สุด

ที่สำคัญควรวางแผนการกินอาหารให้ดีพอในแต่ละมื้อของวัน เพื่อป้องกันความหิวช่วงกลางคืน แต่หากหิวจริงๆ แนะนำให้กินโยเกิร์ตน้ำตาลน้อย ไข่ต้ม โปรตีนเช็ก หรือผลไม้เล็กๆ 1 ลูก ถั่วประมาณ 1 กำมือได้ 

นอนดึกทำให้อ้วนจริงไหม

มีงานวิจัยที่ระบุชัดเจนว่า คนที่มีประสิทธิภาพการนอนที่ดีย่อมได้เปรียบเรื่องการลดน้ำหนักมากกว่าคนที่นอนดึกหรือนอนไม่เพียงพอ เพราะการนอนคือจุดเริ่มต้นสำคัญในการทำให้ร่างกายได้พักฟื้นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไป

โค้ชฟ้าใสเล่าถึงเรื่องนี้ โดยยกตัวอย่างเคสต์ของคุณโอ ชายหนุ่มที่เข้ามาปรึกษาด้วยปัญหาที่ว่า ถึงแม้จะพยายามออกกำลังกายหนักมากแค่ไหน แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลดลงตามที่ต้องการสักที

โค้ชจึงค่อยๆ ไล่ถามถึงพฤติกรรมในชีวิตประจำวันไปทีละจุดจนเจอว่า คุณโอยังติดนอนดึก หากลองปรับเรื่องนี้อาจได้ผลที่ดีขึ้น แน่นอนว่า หลังจากที่เขาปรับพฤติกรรมการนอนเป็นเวลา 1 เดือน เขาเริ่มหน้าเรียวและหุ่นฟิตมากขึ้น สิ่งนี้ยิ่งตรอกย้ำเรื่องความจำเป็นของประสิทธิภาพการนอนต่อการลดน้ำหนักได้ดีกว่าเดิม 

Hack Your Eat

1. อย่ากินเพราะแค่อยากกิน

เช่นเดียวกับการนอน คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองกินไปตามใจอัตโนมัติ เช่น กินเพราะเบื่อ กินเพราะเพื่อนชวน หรือกินเพราะไม่มีอะไรทำ เพราะนั่นจะทำให้คุณอ้วนกว่าเดิมและลดน้ำหนักไม่สำเร็จสักที

2. กินอาหารที่ชอบให้มากขึ้น 

เชื่อหรือไม่ว่า มีคนจำนวนไม่มากที่ได้กินอาหารจานโปรดเป็นประจำทุกสัปดาห์ นอกนั้นคุณอาจกินอะไรก็ได้ที่สะดวก โดยไม่ทันคิดเรื่องคุณภาพ เช่น ข้าวกะเพราไข่ดาว เมนูคลาสสิกของทุกร้านอาหารตามสั่ง ดูภายนอกเหมือนไม่มีอะไร แต่ภายในเต็มไปด้วยไขมันและปริมาณแคลอรีที่เกินเกณฑ์​

ดังนั้น ลองเปลี่ยนมากินอาหารที่ชอบในปริมาณที่พอดีให้บ่อยขึ้น และเลือกกินแต่ละมื้ออย่างพิถีพิถัน เพื่อเพิ่มทั้งความสุขและสุขภาพที่ดีของคุณเอง

3. เลือกมื้อที่ใช่กับตัวคุณ

รูปแบบที่หนึ่ง: 3 มื้อหลัก 2 มื้อทานเล่น 
เหมาะสำหรับคนทั่วไป โดยไม่จำเป็นต้องกำหนดว่ากินแต่ละมื้อเวลากี่โมง แต่ปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติที่สุด และเสริมด้วยขนมหรือของขบเคี้ยวเล็กๆ ที่ไม่ใช่น้ำหวานหรือของทอด

รูปแบบที่สอง: 2 มื้อหลัก 1 มื้อทานเล่น
เหมาะสำหรับคนที่ทำ IF หรือ Intermittent Fasting กินมื้อขนาดกลางหรือใหญ่ประมาณ 1-2 มื้อ แล้วที่เหลือเป็นของว่าง เพื่อที่ให้เราได้รับสารอาหารหรือพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน 

รูปแบบที่สาม: 4-6 มื้อหลัก 2 มื้อทานเล่น
เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายจริงจังหรือนักเพาะกายอาชีพ แบ่งปริมาณอาหารจำนวนมากออกเป็นมื้อเล็กๆ ให้กระเพาะรับไหว และไม่ควรใช้เวลากินมื้อละเป็นชั่วโมง

4. อย่ายึดติดกับการต้องกินอาหารเช้า
หลายคนเชื่อว่า ไม่ควรข้ามมื้อเช้า มีอะไรใกล้ตัวก็กินเข้าไปได้หมด แต่จริงๆ แล้วสิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือ การวางแผนเตรียมอาหารเช้าให้มีคุณภาพ กินอะไรที่ดีต่อร่างกายดีกว่า

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม

Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producer ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์

Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์

Proofreader ภาวิกา ขันติศรีสกุล

Webmaster รพีพรรณ​ เกตุสมพงษ์
Show note สุวิชา พิทักษ์กาญจนกุล

Music westonemusic.com

The post นอนดึกทำให้อ้วนจริงไหม ปรับตารางชีวิตอย่างไรให้หุ่นดี appeared first on THE STANDARD.

ลดน้ำหนักไม่เคยสำเร็จ ไดเอตตลอดชีวิต อยากฟิตแต่ยังไม่เริ่ม ถ้าคุณกำลังตกอยู่ในสถานการณ์ข้างต้น เคยค้นคำตอบไหมว่าเพราะอะไรจึงยังไปไม่ถึงเป้าหมายสักที

Look Good Naked สัปดาห์แรก โค้ชฟ้าใสชวนคนฟังเริ่มต้น Hack Mindset ด้วยการหา Strong Why ของตัวเองให้เจอ พร้อมปรับความคิดลบๆ และสร้างเป้าหมายครั้งใหม่ให้ Smart กว่าที่เคย

ข้อที่ 1 หา Strong Why ให้เจอ

เริ่มต้นจากการถามตัวเองก่อนว่าเราตั้งใจฟิตหุ่นไปทำไมและเพื่ออะไร

ถ้าคุณหาคำตอบให้ตัวเองไม่เจอ สิ่งที่จะตามมาคือสภาวะที่ร่างกายเสพติดการหาความสุขแบบรวดเร็วทันใจ (Instant Gratification) ยกตัวอย่างสิ่งที่หลายคนน่าจะเคยทำ เช่น การกด Snooze นาฬิกาปลุกแล้วนอนต่อ ดังนั้นการมี Strong Why คือการมีเหตุผลหนักแน่นมากพอที่จะทำให้คุณมุ่งมั่นกับการดูแลสุขภาพเพื่อหุ่นดีอย่างต่อเนื่อง

ทั้งนี้อย่าสับสนระหว่าง Why กับ Goal เพราะ Goal คือเป้าหมาย แต่ Why คือเหตุผล สองสิ่งนี้สามารถทำงานเชื่อมโยงกัน โดยตั้งต้นที่การสร้างเป้าหมาย แล้วค่อยๆ ถามตัวเองลึกลงไปถึงเหตุผลว่าทำไมคุณจึงต้องการสำเร็จเป้าหมายนั้นๆ การทำเช่นนี้เป็นทฤษฎีจิตวิทยาของ อับราฮัม มาสโลว์ นักจิตวิทยาชาวอเมริกันที่อธิบายถึงความต้องการของมนุษย์เป็นลำดับขั้น เริ่มจากความต้องการทางกาย ความต้องการทางใจ ความต้องการการยอมรับจากเพื่อน ความต้องการการยอมรับจากสังคม เมื่อถามไปเรื่อยๆ คุณอาจค้นพบเหตุผลท่ีลึกซึ้งกว่าที่คิดก็เป็นได้

ข้อที่ 2 หยุด Mindset ที่เชื่อว่าคุณทำไม่ได้

สิ่งหนึ่งที่ทำให้คุณไม่ประสบความสำเร็จในการพัฒนาร่างกายคือคำพูดในใจที่คอยตัดสินตัวเองอยู่ตลอดเวลาจนทำให้คุณเชื่อว่าตัวเองเป็นเช่นนั้นจริงๆ สิ่งเหล่านี้เรียกว่า Pygmalion Effect ปรากฏการณ์ที่อธิบายง่ายๆ ว่า ‘เชื่ออย่างไรได้อย่างนั้น’ ถึงขั้นมีการวิจัยว่าถ้าเราเชื่อว่าใครสักคนเป็นอย่างไร เราก็จะปฏิบัติต่อเขาแบบนั้น จนท้ายที่สุดเขาก็จะเชื่อว่าตัวเองเป็นเช่นนั้นไปด้วย

ดังนั้นก่อนที่คุณจะเปลี่ยนพฤติกรรมหรือเปลี่ยนนิสัยของตัวเอง ควรเริ่มจากการมี Growth Mindset ที่เชื่อว่ามนุษย์ทุกคนสามารถพัฒนาได้ เลิกเชื่อว่าตัวเองพ่ายแพ้ต่อการตื่นเช้า เลิกเชื่อว่าคุณงานยุ่ง เลิกเชื่อว่าคุณไม่มีวินัย รู้ทันตัวเองเสมอว่าเรากำลังสื่อสารกับตัวเองอย่างไร จากนั้นค่อยๆ หยุดถ้อยคำแง่ลบแล้วลองเปลี่ยนเป็นคำพูดใหม่ที่เป็นไปในทางบวก คุณจะค่อยๆ สร้างตัวเองขึ้นมาได้ใหม่จากคำพูดที่เชื่อว่าตัวเองเป็นเช่นนั้นจริงๆ

เลิกพูดว่าตัวเองขี้เกียจ เลิกพูดว่าตัวเองอ่อนแอ เลิกพูดว่าตัวเองไม่มีวินัย แล้วค่อยๆ ลงมือทำให้ถึงเป้าหมาย

ข้อที่ 3 ตั้งเป้าหมายแบบ SMART Goal

หลายคนอาจเคยได้ยินคำพูดที่ว่า “ถ้าความฝันของคุณไม่ใหญ่จนทำให้คุณกลัว ความฝันนั้นไม่ใหญ่พอ” หรือ “ตั้งเป้าหมายไปดวงจันทร์ ถ้าคุณพลาด อย่างน้อยก็ได้อยู่ในอวกาศท่ามกลางดวงดาว” ซึ่งล้วนแต่ฟังดูแล้วฮึกเหิมจนอยากออกไปลุยเดี๋ยวนั้น แต่การตั้งเป้าหมายในชีวิตกับการตั้งเป้าหมายเกี่ยวกับร่างกายแตกต่างกัน ร่างกายของแต่ละคนถูกจำกัดด้วยกฎแห่งกายภาพที่ต้องตั้งเป้าหมายกันทีละขั้นทีละตอนอย่างชาญฉลาดและเป็นรูปธรรม ด้วยทฤษฎี Small Win คือการเอาชัยชนะเล็กๆ ที่จับต้องได้ง่าย เพราะการพัฒนาร่างกายนั้นมีกระบวนการแบบ Step by Step มีขั้นมีตอนที่คุณต้องทำตามสิ่งที่ย่ออยู่ในคำว่า SMART

S = Specific
เป้าหมายที่ดีต้องเฉพาะเจาะจง ยิ่งแคบยิ่งดี ยิ่งเล็กยิ่งใช่ เช่น เจาะจงให้ชัดเจนเลยว่าคุณต้องการลดไขมันส่วนไหนในปริมาณเท่าไร หรืออยากเน้นกระชับส่วนไหนให้ลดลงกี่นิ้ว

M = Measurable
การวัดผลเป็นตัวเลขทำให้การตั้งเป้าหมายชัดเจนขึ้น เช่น ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน หรือออกวิ่งไป 5 กิโลเมตรให้ได้โดยไม่เหนื่อย

A = Achievable
อิงอยู่บนหลักพื้นฐานความจริงทั้งในเชิงร่างกาย เช่น ผลวิจัยบอกว่าเราควรลดน้ำหนักประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ก็ควรรักษาสมดุลไว้ที่ประมาณนั้น และในเชิงของบริบทชีวิตที่แต่ละคนมีภาระหน้าที่และปัจจัยต่างๆ ไม่เหมือนกัน

R = Relevant
วางแผนการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับความสำคัญต่อสุขภาพและสอดคล้องกับ Strong Why ของเราด้วย

T = Time Bound
ตั้งเวลาว่าจะต้องทำให้สำเร็จภายในเวลาเท่าไร เช่น ภายใน 3-6 เดือน ซึ่งเป็นเวลาที่นานพอจะเป็นไปได้ 

เป้าหมายเล็กๆ อาจดูไม่ใช่ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ แต่เมื่อคุณนำมาประกอบกัน มันย่อมทำให้คุณมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในระยะยาว

Mission to Action

1.เดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว 

2.กินอาหารที่มีผักให้ได้วันละ 1 มื้อ

3.เลี่ยงเครื่องดื่มประเภทน้ำหวานวันละ 1 ครั้ง

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย

Credits

Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producers ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ
Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Proofreader ภาสิณี เพิ่มพันธุ์พงศ์

Webmaster ไชยพร ศิริกลการ
Show note สุวิชา พิทักษ์กาญจนกุล

Music westonemusic.com

The post พยายามเท่าไรก็ไม่สำเร็จ รวม Mindset การลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย appeared first on THE STANDARD.