‘ออกกำลังกาย’ คำที่ได้ยินมาตลอดชีวิตว่าหากทำสม่ำเสมอแล้วร่างกายจะแข็งแรง แต่ต้องยอมรับว่าคงไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้ ถ้าอย่างนั้นลองเริ่มจากถามตัวเองก่อนว่าวันนี้คุณออกกำลังกายสักนิดแล้วหรือยัง

ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที! สำหรับคนนั่งทำงานอยู่บ้าน แค่ได้ยินก็ท้อแล้ว แต่ที่ต้องบอกคือ 150 นาที คือสูตรเบื้องต้นที่จะทำให้ร่างกายคงภูมิในการต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ 

และถ้าไม่เคยลุกมาออกกำลังกายก่อนเลย ฟังดูอาจเหมือนยาก โดยเฉพาะในช่วงการระบาดของโควิด ที่การได้รับวัคซีนก็ยังไม่ได้การันตีร้อยเปอร์เซ็นต์ว่าจะรอด 

หมอแพน Health Hacker จะมาแนะนำทางเลือกการออกกำลังกาย 3 รูปแบบ ที่บอกไว้ก่อนเลยว่าไม่ได้ยากอย่างที่คิด ที่สำคัญที่สุดคือไม่จำเป็นต้องออกไปหาซื้ออุปกรณ์ให้ยุ่งยากลำบากใจ สามารถเริ่มต้นได้เลยที่บ้านของตัวเอง และต่อให้จะเป็นคนขี้เกียจออกกำลังกายแค่ไหน เราเชื่อว่าต้องมีสักหนึ่งวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด

เราอาจจะใช้การเดินรอบบ้าน เดินขึ้นลงบันได กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก หรือเต้นคัฟเวอร์ก็ยังได้ แค่ทำอย่างต่อเนื่อง 30 นาทีต่อวัน ถ้าทำ 5 วันก็จะได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์แล้ว

2. การออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่ง เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ไม่จำเป็นต้องออกไปฟิตเนสก็ทำได้ สำหรับคนที่มีดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักสำหรับออกกำลังกายก็สามารถใช้ได้ตามปกติ แต่ถ้าไม่มีอุปกรณ์ก็แค่ใช้น้ำหนักตัวของเราเองนี่แหละ เช่น การทำท่าแพลงก์, ทำสควอต หรือวิดพื้น แต่ถ้ารู้สึกจริงจังเกินไป ลองใช้ขวดน้ำ 1 ลิตร มายกแทนดัมเบลล์ระหว่างนั่งดูซีรีส์ก็ได้นะ

3. การออกกำลังกายอื่นๆ

เช่น ยืนขาเดียวบนเตียง บนหมอน หรือบนพื้นนิ่มๆ ครั้งละ 1-2 นาที จะช่วยเรื่องการทรงตัวดีขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและขาแข็งแรงขึ้นได้ด้วย หรืออาจจะเป็นการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างโยคะ แค่เปิดยูทูบและเตรียมเสื่อเพียงผืนเดียวก็ทำได้แล้ว ซึ่งการเล่นโยคะนั้นช่วยเรื่องความยืดหยุ่นของร่างกาย ทั้งยังได้ความผ่อนคลายและความสบายจากการกำหนดลมหายใจอีกด้วย

ฟังเอพิโสดนี้จบแล้วลองทำตาม รับรองเลยว่าสุขภาพดีจะตามมาให้ผลแบบทันตาเห็น!

ติดตามฟังพอดแคสต์ Health Hacker ได้ทุกวันพุธและวันอาทิตย์ ทาง THE STANDARD Podcast ทุกช่องทาง

Credits

The Host แพทย์หญิงศุภรัศมิ์ ทวนนวรัตน์

Show Creator Care Label

Project Manager ปวริศา ตั้งตุลานนท์

Show Producer อธิษฐาน กาญจนะพงศ์

Creative นัทธมน หัวใจ

Sound Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Videographer เสาวภา โตสวาท

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Recording Engineer ขจีพรรณ วิจิตรรัตน์

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์

Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์

Channel Admin เอกราช มอเซอร์

Proofreader นัฐฐา สอนกลิ่น

Webmaster รพีพรรณ เกตุสมพงษ์

Social Media Admins สุทธกิตติ์​ สุทธาวรรณกุล, ธิติกร ลิ้มทองมณี,
วนัชพร ดวงนิล, วิมลณัฐ พรศิริอนันต์   

Archive Officer ชริน จำปาวัน

The post ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สูตรลับเพื่อสร้างภูมิให้แข็งแกร่งสู้โควิด appeared first on THE STANDARD.

อยาก ‘สุขภาพดี’ ต้องทำยังไง ทำไมเราจึงต้องเริ่มเช้าวันใหม่ด้วยความสดชื่น ลุกจากเตียง เปิดม่านรับแดด ออกกำลังกายเบาๆ และทำไมการนอนจึงช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้โดยที่เราไม่ต้องทำอะไรเลย

หลังจากใช้ชีวิตแบบ New Normal ทำงานแบบ Work from Home อยู่ในบ้านเกือบ 24 ชั่วโมงมานาน เราเริ่มขยับตัวน้อยลง เลือกที่จะซื้อหาสิ่งอำนวยความสะดวกในชีวิตประจำวันเพื่อทุ่นแรงมากขึ้น ซึ่งผลพวงจากพฤติกรรมเหล่านี้อาจทำให้เรามีโรคหรืออาการผิดปกติต่างๆ เข้ามารุมเร้า เช่น ปวดหลัง ปวดข้อมือ เจ็บเข่า อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ หรือแม้กระทั่งโรคเครียด  

ถ้าคุณมีคำถามเหล่านี้ Health Hacker เอพิโสดนี้มีคำตอบ!  

Health Hacker คือพอดแคสต์ที่จะมาเป็นตัวช่วยให้กับคนที่อยากมีชีวิตที่ดี แต่ไม่มีเวลา เพื่อสร้างมายด์เซ็ตสู่การมี ‘สุขภาพดี’ อย่างยั่งยืน ดำเนินรายการโดย หมอแพน-แพทย์หญิงศุภรัศมิ์ ทวนนวรัตน์ แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู ที่จะมาแฮ็กข้อมูลสุขภาพสู่ชีวิตที่ดีให้ได้ฟัง และยังทำตามได้จริง 

เอพิโสดแรก หมอแพนจะมาแชร์วิธี ‘แฮ็กสุขภาพดี 24 ชั่วโมง’ เช้า-กลางวัน-เย็น-ก่อนนอน ให้ทุกคนได้ลองนำไปปรับใช้กัน 

ตอนเช้า >> หากรู้สึกตัวตื่นแล้วควรลุกจากที่นอนทันที เปิดม่านรับแสงแดดเพื่อให้สมองและร่างกายตื่นตัว ดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว แล้วออกกำลังกายเบาๆ และที่สำคัญคือห้ามพลาดการกินมื้อเช้าเด็ดขาด

ตอนกลางวัน >> พยายามกินมื้อเที่ยงให้ตรงเวลา เพราะอาหารมื้อนี้จะช่วยให้เรามีแรงสำหรับกิจกรรมตลอดวันที่เหลือ ส่วนใครที่ติดการนอนกลางวันก็สามารถทำได้ แต่แนะนำว่าไม่ควรนอนนานเกิน 30 นาที เพื่อให้เป็นการพักผ่อนแบบ Power Nap 

ตอนเย็น >> ช่วงเวลาในการผ่อนคลายความเครียดหลังเลิกงาน แต่ละคนอาจจะมีกิจกรรมแตกต่างกันไป สำหรับคนที่เลือกไปออกกำลังกาย แนะนำว่าอย่าออกกำลังกายค่ำเกินไป เพราะร่างกายจะสดชื่นและตื่นตัวจนทำให้เราหลับยาก ส่วนการกินมื้อเย็น ข้อควรระวังคืออย่ากินจนอิ่มเกินไป เพราะจะทำให้ท้องอืดและเสี่ยงต่อการเกิดกรดไหลย้อน ซึ่งส่งผลกับการนอนเช่นกัน 

ก่อนนอน >> ถือเป็นช่วงเวลาทองของการฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ที่เราใช้มาตลอดทั้งวันให้กลับมาแข็งแรง เคล็ดลับสำคัญคือการนอนให้ตรงเวลา และจัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม เพื่อไม่ให้รบกวนวงจรการนอนและทำให้เรานอนหลับยากขึ้น 

ทั้งหมดนี้คือทริกง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถลองทำได้ในการใช้ชีวิตตลอด 1 วัน แต่ถ้าวันนี้ยังทำไม่ได้ก็ไม่ต้องเครียด ค่อยๆ ลอง ค่อยๆ ปรับ รับรองว่าสุดท้ายแล้วคุณจะได้พบผลลัพธ์ที่ดีต่อใจ พร้อมกับ ‘สุขภาพดี’  ที่จะอยู่กับคุณอย่างยั่งยืนแน่นอน

ติดตามฟังพอดแคสต์ Health Hacker ได้ทุกวันพุธและวันอาทิตย์ ทาง THE STANDARD Podcast ทุกช่องทาง

Credits

Show Creator Care Label

Project Manager ปวริศา ตั้งตุลานนท์

Show Producer อธิษฐาน กาญจนะพงศ์

Creative นัทธมน หัวใจ

Sound Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Videographer เสาวภา โตสวาท

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Recording Engineer ขจีพรรณ วิจิตรรัตน์

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์

Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์

Channel Admin เอกราช มอเซอร์

Proofreader นัฐฐา สอนกลิ่น

Webmaster อารยา ปานศรี

Social Media Admins สุทธกิตติ์​ สุทธาวรรณกุล, ธิติกร ลิ้มทองมณี, วนัชพร ดวงนิล, วิมลณัฐ พรศิริอนันต์   

Archive Officer ชริน จำปาวัน

The post สร้างนิสัย ‘สุขภาพดี’ อย่างยั่งยืน เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการปรับตารางชีวิตใน 1 วัน appeared first on THE STANDARD.